Progredir na distância de 5 km - em 8 semanas

Intermediário 8 semanas 3x/semana
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Para seguir este programa, já deve ter concluído um programa de 5 km.

Propomos um programa progressivo ao longo de 8 semanas em que correrá cada vez mais tempo com menos tempo de recuperação.

Idealmente, faça os seus treinos à terça-feira, quinta-feira e domingo.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Descobrir os ritmos

Esta semana, começamos lentamente a descobrir os ritmos.

  • 01. VMA 2x 8 x (30 s - 30 s)
  • 02. 1 hora de corrida em terreno plano
  • 03. VMA 8x (1 min 30 s - 50 s)

Semana 2 - Primeira sessão em subidas!

Primeira sessão desta semana em subidas. Tente encontrar um declive regular com boa superfície e com inclinação entre 5% e 10%. Assim poderá concentrar-se no seu esforço.
Deverá manter uma passada normal, idêntica à que utiliza em terreno plano.

  • 04. VMA 2x 10 x (45 seg - 40 seg)
  • 05. 1h15 de corrida em terreno plano
  • 06. 10x 30 s em subida

Semana 3 - Aumento progressivo do tempo de corrida

O trabalho faseado é muito exigente. Cuide de si mesmo, vista roupa seca após a sua corrida, siga os nossos conselhos nutricionais, vigie a sua saúde e tudo correrá às mil maravilhas!

  • 07. 12x (1 min 30 s - 1 min)
  • 08. 1h15 minutos de corrida em terreno acidentado
  • 09. VMA 6x (3 min - 1 min 30s)

Semana 4 - Semana de recuperação.

O treino dessa semana é amplamente reduzido com vista a recuperar dos esforços realizados durante as semanas anteriores.

  • 10. 45 minutos de corrida + 5 acelerações
  • 11. 45 minutos de corrida + 5 acelerações
  • 12. 1 hora de corrida + 5 acelerações

Semana 5 - Elevada carga de treino

Esta semana é dura, mas não se preocupe, estamos aqui para o ajudar a atingir o seu objetivo!

  • 13. 10x 45s em subida
  • 14. 1 hora de corrida em terreno plano
  • 15. VMA 5x (4 min - 2 min)

Semana 6 - Segunda semana de treino intensivo

É a semana mais dura, coragem!

  • 16. VMA 15x ((45 s - 30 s)
  • 17. 1h15 de corrida em terreno plano
  • 18. 8x 2 minutos em subida

Semana 7 - Terceira semana exigente

É a última semana de trabalho intensivo. Os efeitos benéficos do treino podem ainda não ser notados devido ao cansaço.
Após uma semana de alívio, para assimilar todo o trabalho realizado, estará mais apto do que quando iniciou este programa!

  • 19. VMA curta 2x 7 x (40s - 30s)
  • 20. 1 hora de corrida em terreno acidentado
  • 21. 3x (3 min - 2 min - 1 min)

Semana 8 - Objetivo: ter um bom desempenho na distância de 5 km!

O seu objetivo está a chegar ao fim. Força, acredite em si e conseguirá!

  • 22. VMA 12x (30 s - 30 s)
  • 23. 40 minutos de corrida + 5 acelerações
  • 24. aquecimento no dia da corrida

Conselhos do coach

"Se deseja ter um bom desempenho na distância de 5 km, oferecemos-lhe vários tipos de sessões em função do número de treinos que queira realizar por semana."
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