45 dakikada 10 km - 6 haftada

Tecrübeli 6 haftalar 3x/hafta
article rating 4.8/5 215

Bu planı takip edebilmek için halihazırda 10 km'yi 50 dakikadan az bir süre içinde tamamlamış olmanız gerekir.

İdeal olarak, antrenmanlarınızı Salı, Perşembe ve Cuma günlerine dağıtmanızı öneririz. Bu şekilde dengeli bir dağılım olacak. Her koşulda yaptığınız her koşudan sonra bir gün dinlenmeye ayırmalısınız.

Her hafta, kısa mesafede hız antrenmanı (Maksimal Aerobik Hız), hedef temponuzda bir antrenman (13,3 km/s=1 km'yi 4 dak 30 s'de) ve bir dayanıklılık antrenmanı yapacaksınız.

Bu programı başlatmak için Decathlon Coach uygulamasına sahip olmanız gerekiyor !

Hafta 1 - Hedef: tempo belirleme

Hızlı antrenmanlarda, tekrarları aynı tempoda yapmanızı sağlayacak ritimi bulmanız gerekir.

  • 01. Vo2max kısa 2 x 8 x (30 s - 30 s)
  • 02. 3x 1 km hedef tempoyla koşu
  • 03. Eğimli zeminde 1 saat yavaş tempoda koşma

Hafta 2 - Hedef: 4 kilometre koşu temposu

Gereken koşu temposunu tutturamazsanız, "50 dakikada 10 km" planına geri dönebilirsiniz.

  • 04. V02max 12 x 200 metre
  • 05. 4x 1 km hedef tempoyla koşu
  • 06. Eğimli zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu

Hafta 3 - Hedef: 4 kilometre koşu temposu

İstenen tempo size çok kolay geliyorsa, her zaman için daha zorlayıcı bir plan seçebilirsiniz.
Ritminizi koşu temposuyla yaptığınız antrenmanlara adapte ederek bu planı uygulamayı da seçebilirsiniz.

  • 07. V02max 2 x (6 x 300 metre)
  • 08. 2x 2 km hedef tempoyla koşu
  • 09. Eğimli zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu

Hafta 4 - Hedef: 5 kilometre koşu temposu

Peş peşe yapılan antrenmanlardan ve sarf edilen efordan sonra, biraz yorgunluk çökebilir.

Sağlığınıza dikkat edin. Koştuktan sonra vücudunuzu kuru tutacak giysiler giyin. Beslenme konusundaki tavsiyelerimize uyun. Vücut temizliğinize dikkat edin. Her şey güzel olacak!

  • 10. V02max 2 x (5 x 400 metre)
  • 11. 2 + 1 + 2 km hedef tempoyla koşu
  • 12. Eğimli zeminde 1 sa 30 dak yavaş tempo koşu

Hafta 5 - Hedef: dinamik antrenman

Hedefiniz yaklaşıyor, bu haftayı koşu günü kullanacağınız ekipmanı ve beslenme programını test etmek için kullanın.

  • 13. V02max 6 x 600 metre
  • 14. 3x 2 km hedef tempoyla koşu
  • 15. 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu + 5x 100m

Hafta 6 - Hedef: 45 dakikada 10 kilometre!

Koşuya zinde başlayabilmeniz için antrenman hafifletilir.

Bu nedenle, bu hafta Vo2max antrenmanı yapmayacağız ve antrenman sizin tercihinize göre kısa olacak.

  • 16. 2 x 1 km hedef tempoyla koşu
  • 17. 45 dak yavaş tempo koşu + 5x 100m
  • 18. koşu günü için ısınma

Koçun tavsi̇yeleri̇

"10 kilometreyi 45 dakikada koşmak 13,3 km/s ile koşmak demektir. Daha öncesinde 10 kilometreyi 55 dakikadan az bir sürede koştuysanız, ciddi bir hazırlıkla bu gerçekleştirilebilir bir hedeftir."
Decathlon Coach ile taşınmak ister misin? ;)
Tam burada oluyor 👇
qr-code