Formunuzu korumak (40 dakika koşmak)

Acemi 4 haftalar 3x/hafta
article rating 4.9/5 101

Bu program formunu korumak, vücudunu inceltmek, kilosunu stabil tutmak isteyen ve halihazırda 30 ilâ 40 km'yi koşabilen kişiler için tasarlanmıştır.
Size kademeli bir program öneriyoruz. Amacımız, kaslarınızı ve eklemlerinizi hafif yoğun bir efora alıştırmak.

Hafta boyunca koşuları dengeli dağıtabilmek için ideal olarak antrenmanlarınızı Salı, Perşembe ve Cumartesi yapacaksınız.

Bu programı başlatmak için Decathlon Coach uygulamasına sahip olmanız gerekiyor !

Hafta 1 - 45 dakika aralıksız koşmak

Hafta boyunca yapacağınız tüm antrenmanlarda dayanıklılık ön plana çıkacak. Buna bir kanıt: Efor sırasında konuşabiliyor olmak

  • 01. 30 dakika aralıksız koşmak
  • 02. 40 dakika aralıksız koşmak
  • 03. 1 saat 10 dakika koşmak ve yürümek

Hafta 2 - Sonda hızlanmak

Antrenmanların birinde daha hızlı bir interval olacak. Burada sprint yapmıyoruz. Rahat bir durumda biraz daha hızlı koşmak istiyoruz.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, en hızlı olduğunuz anda nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'ini geçmemeli.

  • 04. 45 dakika aralıksız koşmak
  • 05. 40 dakika koşu, 5 dakikası hızlı
  • 06. 1 saat 10 dakika koşmak ve yürümek

Hafta 3 - Süreleri artırıyoruz

Koşunun ardından yapılan yürüyüş kilo kaybında şüphesiz etkili bir faktördür: Yürüyüş eforun süresini artırır ve yoğunluğu sayesinde yağ yakımını destekler.

  • 07. 50 dakika aralıksız koşmak
  • 08. 40 dakika koşu, 5 dakikası hızlı
  • 09. 1 saat 25 dakika koşmak ve yürümek

Hafta 4 - Daha uzun süre hızlanmak

Bu dört haftanın ardından, ya bu döngüyü baştan yapabilirsiniz ya da yeni bir antrenman programına başlayabilirsiniz. Neden 10 km koşmaya çalışmayasınız ki?

  • 10. 1 saat aralıksız koşmak
  • 11. 50 dakika koşu, 5 dakikası hızlı
  • 12. 1 saat 30 dakika koşmak ve yürümek

Koçun tavsi̇yeleri̇

"Yaptığınız fiziksel aktiviteyi uygun beslenme ve su içme alışkanlıklarıyla şekillenmiş sağlıklı yaşam pratikleri ile desteklemelisiniz. Spor+beslenme ikilisine dikkat ederek formunuzu koruyabilir, kilonuzu stabil hale getirebilir ve belirlenen sürede vücudunuzu şekle sokabilirsiniz. İlgili kısımda konuyla ilgili tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz."
Decathlon Coach ile taşınmak ister misin? ;)
Tam burada oluyor 👇
qr-code