BKK (Bacak-Karın-Kalça)

Acemi 6 haftalar 3x/hafta
article rating 4.3/5 391

Bacaklarınızı ve kalçanızı güçlendirip inceltmek, karın çevrenizi düzeltmek mi istiyorsunuz?
Bu program sizin için hazırlandı!

6 hafta boyunca haftada 3 antrenmanla, alt vücut için hamle egzersizleri ve squat, abdominal kaslar içinse plank egzersizleri yapacaksınız.

Haftalar geçtikçe yoğunluğu artacak şekilde planlanmış, (yeni başlayanlar için uygun) basit, etkili ve hızlı bir programdır

İyi antrenmanlar!

Bu programı başlatmak için Decathlon Coach uygulamasına sahip olmanız gerekiyor !

Hafta 1 - Yumuşak başlangıç

Egzersizleri öğrenmek ve ritminizi bulmak için bir hafta gerekir.

  • 01. Plank ve Squat (20 dakika)
  • 02. Plank ve İleri hamle (20 dakika)
  • 03. Plank, İleri Hamle ve Squat (20 dakika)

Hafta 2 - Dayanıklılık antrenmanı

Egzersiz sürelerini artırarak aynı antrenmanları tekrar ediyoruz

  • 04. Plank ve Squat (20 dakika)
  • 05. Plank ve İleri hamle (20 dakika)
  • 06. Plank, İleri Hamle ve Squat (20 dakika)

Hafta 3 - Kaslar için dayanıklılık çalışması

Bu üçüncü haftada, aynı egzersizlere devam ediyor, hareket sürelerini az az artırmaya çalışıyoruz. Önümüzdeki haftadan itibaren size farklı egzersizler önereceğim.

  • 07. Plank ve Squat (25 dakika)
  • 08. Plank ve İleri hamle (25 dakika)
  • 09. Plank, İleri Hamle ve Squat (25 dakika)

Hafta 4 - Kardiyo-kas çalışması

Alt vücuda yönelik daha uzun bir pliometrik çalışmayla yoğunluğu artırıyoruz. Gerekirse çalışma ve güç toplama süresini kendinize göre ayarlayın.

  • 10. Pliometri ve plank (22 dakika)
  • 11. Pliometri ve plank (32 dakika)
  • 12. Pliometri ve plank (39 dakika)

Hafta 5 - Her antrenman için özel çalışma

Alt vücuda yönelik daha uzun bir pliometrik çalışmayla yoğunluğu artırıyoruz. Gerekirse çalışma ve güç toplama süresini kendinize göre ayarlayın.

  • 13. İleri hamle (27 dakika)
  • 14. Vücut geliştirme (32 dakika)
  • 15. Squat (27 dakika)

Hafta 6 - Tüm vücut için yoğun çalışma

Bu son aşamadır: önünüzde çok yoğun 3 antrenman var. Odaklanmaya çalışın, pes etmeyin.

  • 16. Kas çalışması (27 dakika)
  • 17. Kardiyo çalışması (42 dakika)
  • 18. Karma antrenman (güçlenme ve kardiyo) (27 dk)

Koçun tavsi̇yeleri̇

"Uygun bir alan ayarlamanız, bir mat, havlu ve antrenman sırasında ve sonrasında dehidrasyonu gidermek için bir şişe su bulundurmanız önerilir. Kas ve kardiyovasküler güçlenmeyi ideal hale getirmek için gerekli zaman ayırın ve önerilere kulak verin."
Decathlon Coach ile taşınmak ister misin? ;)
Tam burada oluyor 👇
qr-code