45 dakika koşma - 6 haftada (30 dak koşu deneyimi)

Orta düzey 6 haftalar 2x/hafta
article rating 4.8/5 610

Bu programın ön koşulu daha önce durmadan 30 dakika koşmuş olmak.

Bu programa bir koşu bir yürüyüş sıralamasıyla başlayacağız. Amacımız, kasları ve eklemleri hafif yoğun ve kademeli bir efora hazırlamak.

Günler içinde ilerleme kat ettikçe, durmadan 45 dakika koşabilir hale geleceksiniz. Bu şekilde hedefinize ulaşmış olacaksınız.

İdeal olarak antrenmanları Çarşamba ve Cuma günlerine koymak gerekir. Böylece, vücudunuza bu yeni sportif deneyime alışma şansı vermiş olursunuz.

Başlamadan önce, hafif ve tempolu koşunun (jogging)gerektirdiği fiziksel eforu sarf etmenize engel bir sağlık probleminizin olmadığından emin olmak için doktora gitmenizi tavsiye ederiz.

Bu programı başlatmak için Decathlon Coach uygulamasına sahip olmanız gerekiyor !

Hafta 1 - Kademeli başlangıç

En zor olan başlamak, ancak biz size yardımcı olmak ve sizi teşvik etmek için varız!

  • 01. 2 aşamada 35 dakika koşmak
  • 02. 30 dakika aralıksız koşmak

Hafta 2 - Set sayısını artırmak.

Motivasyonunuzu kaybetmeyin. İlerleme kat edeceksiniz!

  • 03. 3 aşamada 45 dakika koşmak
  • 04. 3 aşamada 40 dakika koşmak

Hafta 3 - Koşu süresini yavaş yavaş artırmak.

Daha hızlı koşmaya çalışmayın. Koşabildiğiniz süre kademeli olarak artacak!

  • 05. 3 aşamada 40 dakika koşmak
  • 06. 2 aşamada 45 dakika koşmak

Hafta 4 - Koşu süresini yavaş yavaş artırmak.

Yarıdan fazlasını tamamladınız. Motivasyonunuzu kaybetmeyin!

  • 07. 2 aşamada 45 dakika koşmak
  • 08. 2 aşamada 45 dakika koşmak

Hafta 5 - Güç toplama süresini azaltmak.

Hedefinize yaklaşıyoruz, kendinize güvenin!

  • 09. 2 aşamada 45 dakika koşmak
  • 10. 2 aşamada 45 dakika koşmak

Hafta 6 - Hiç durmadan 45 dakika koşmak.

İşte, eğer bu programı iyi takip ettiyseniz, 45 dakika hiç durmadan koşabiliyor olmalısınız.
Koşunun nasıl fayda sağladığını görüyorsunuz, değil mi!

  • 11. 3 aşamada 45 dakika koşmak
  • 12. 45 dakika aralıksız koşmak

Koçun tavsi̇yeleri̇

"Hiç durmadan 45 dakika koşmak istiyorsunuz. Bu tek başına saygı duyulacak bir hedef. Biz size, uygun bir spor planıyla yardımcı olacağız. Hızınızı veya temponuzu dert etmeyin. Önemli olan zevk almak."
Decathlon Coach ile taşınmak ister misin? ;)
Tam burada oluyor 👇
qr-code