Hedef: MOTİVASYON (orta seviye)

Yürüyüş Meydan Okuması'nın ilk seansına hoş geldiniz! Bugün rahat ettiğiniz hızınızı test edeceksiniz.
Seansın sonunda ortalama hızınızı ve nasıl hissettiğinizi göreceksiniz. Çok zorlanırsanız sonraki birkaç seans için yavaşlayın, çok kolaysa hızlanın. Hız sizin için uygunsa: Bu sizin rahat ettiğiniz hızdır.
İyi seanslar!

Bu seansa başlamadan önce doğru bir şekilde ısınma hareketlerini yapın: Üst vücut, omuzlar, kalça, diz ve ayak bileklerinizi ısıtın.
Seans boyunca susuz kalmamak için yanınıza bir şişe su almayı unutmayın.
En iyi şekilde güç toplama için seansın sonunda esneyin ve sıvı tüketin.

Tebrikler! İlk seansınızı tamamladınız!
Hızınızda rahat hissedip hissetmediğinizi anlayabilmek için yürürken belirli bir süre yüksek sesle konuşmayı deneyin.
Ayrıca nabzınızı da ölçebilirsiniz: elinizi boynunuza koyun ve 10 saniye içinde atış sayısını sayın. Sonra 1 dakikadaki atım sayısını elde etmek için bu sayıyı 6 ile çarpın.
Nabzınız dakikada 120 atışın altındaysa, rahat ettiğiniz hızın çok altındasınız demektir. Bu çalışma size uygun değil.
Nabzınız dakikada 160 atışın üzerindeyse: kırmızı bölgeye girmeye başlamışsınızdır. Seans süresince dayanabilmek için yavaşlamanız gerekir.
Eğer bu seans çok kolay geldiyse Hedef: MEYDAN OKUMA programına başlayın.
Eğer bu seans sizi biraz zorladıysa Hedef: EĞLENCE programına başlayın

Yürüyüş Meydan Okuması'nın ikinci haftasına hoş geldiniz!
Bugün, hızlanma egzersizleriyle direnç çalışması yapacaksınız. Bu egzersizin adı aralıklı egzersizdir. Ayrıca hızınızı artırmak için de çok iyi bir egzersizdir.
İyi seanslar!

Bu seansa başlamadan önce doğru bir şekilde ısınma hareketlerini yapın: Üst vücut, omuzlar, kalça, diz ve ayak bileklerinizi ısıtın.
Seans boyunca susuz kalmamak için yanınıza bir şişe su almayı unutmayın.
En iyi şekilde güç toplama için seansın sonunda esneyin ve sıvı tüketin.

Hızlanmalar sırasında hızdaki fark gerçekten hissedilmelidir.
30 saniyede kaç metre yol katettiğinize bakın ve programın sonunda gelişiminizi karşılaştırın!
Düzenli sıvı tüketmeyi ve esnemeyi unutmayın.

Bu yeni seansta daha aralıklı adımlar atmayı öğreneceksiniz. Yani, daha büyük adımlar.
Bunun için düz bir zemine ihtiyacınız var. Egzersizler sırasında, hareketlerinize konsantre olmak için ileri geri gidebilirsiniz.
Bugünün seansı 52 dakika sürüyor.

Bu seansa başlamadan önce doğru bir şekilde ısınma hareketlerini yapın: Üst vücut, omuzlar, kalça, diz ve ayak bileklerinizi ısıtın.
Seans boyunca susuz kalmamak için yanınıza bir şişe su almayı unutmayın.
En iyi şekilde güç toplama için seansın sonunda esneyin ve sıvı tüketin.

Tebrikler! Harika bir performans sergilediniz! Üst vücudunuzu çok iyi çalıştırdınız, esnemeyi unutmayın.
Biraz dinlenmeyi hak ettiniz! Formunuzu koruyun, haftaya görüşmek üzere!

Haydi, yeni haftaya başlıyoruz! Düz bir zeminde 47 dakikalık yürüyüşe başlayın.
Bugün, ayaklarınızla güç çalışması yapacaksınız. Bu egzersizler sayesinde baldırlarınızı ve ön bacaklarınızı çalıştıracaksınız.
Hareketlerinize daha iyi odaklanabilmek için dümdüz bir zeminde git gel yapabilirsiniz.
İyi seanslar!

Bu türden bir egzersiz için iyi bir yürüyüş ayakkabısı giymeniz çok önemli. Ayağın doğal hareketini desteklemek için iyi topuk desteğine ve esnek bir tabana ihtiyacınız var.
Susadığınız anda sıvı tüketmeyi unutmayın.

Bu seans için sizi tebrik ediyoruz! Baldırlarınızı ve ön bacaklarınızı çok iyi çalıştırdınız. Düzgün bir şekilde esnemek ve ağrı oluşumunu önlemek için önerilerimize uyun.
Daha iyi güç toplamak için uygun seviyede sıvı tüketin.

Bugün, dayanıklılık ve hız çalışmaları arasında geçiş yaparak yaklaşık 55 dakika yürüyeceksiniz.
Düz bir zeminde 20 dakikalık ısınma hareketleriyle başlayın. Ardından, ortalama %3 eğime sahip meyilli bir arazi bulun. (Örneğin, bir köprü olabilir.)
Bu eğimli arazide çıkış yaparken yavaşlayarak ve iniş yaparken hızlanarak 10 git gel yapın.
6 km/s hızla 25 dakika yürüyüşle bitirin.
Hız ve kardiyo çalışması yapacaksınız. Bu seans ilerlemenize çok yardımcı olacak.
İyi seanslar!

Eğer %3'lük bir eğim (veya bir köprü) bulamadıysanız, 40 metre boyunca bu mesafeyi "tamamen" hızlanarak gidin, sonra aynı mesafeyi güç toplayarak dönün.
Yanınıza su alın ve düzenli olarak su için.

Tebrikler! Harika bir ilerleme kaydettiniz! Kendinizde gelişim hissediyor musunuz?
Bugün kaslarınızın tamamını çok iyi bir şekilde güçlendirdiniz. Esneme hareketlerinin çok önemli olduğunu unutmayın.

Haftanın son seansına çoktan geldik bile!
Bugün, dayanıklılık çalışmaları ve aralıklı egzersizler arasında geçiş yaparak yaklaşık 68 dakika yürüyeceksiniz.
Rahat hissettiğiniz hızda 30 dakika yürüyüşle başlayın ve 5 dakikada 4 hızlanma yapın. Her hızlanma arasında 2 dakika dinlenmeyi unutmayın.
Sonra 10 dakikalık soğumayla tamamlayın.
İyi seanslar!

Bu seansa başlamadan önce doğru bir şekilde ısınma hareketlerini yapın: Üst vücut, omuzlar, kalça, diz ve ayak bileklerinizi ısıtın.
Seans boyunca susuz kalmamak için yanınıza bir şişe su almayı unutmayın.
En iyi şekilde güç toplama için seansın sonunda esneyin ve sıvı tüketin.

Bu seans için sizi tebrik ediyoruz! Çok yorucuydu ama gelişiminiz için çok faydalı oldu!
Halsiz hissediyorsanız, yanınıza bir enerji içeceği veya enerji barı alın. Bu, güç toplamanız için size yardımcı olur.
İyice esneyin ve dinlenin. Bunu hak ettiniz!

Yürüyüş Meydan Okuması'nın yeni haftasına hoş geldiniz!
Bugün slalom için 10 dubayla (ya da 10 hafif nesneyle) düz bir zeminde 40 dakika geçireceksiniz. Bu eşyaları sırt çantanızda taşıyabilirsiniz.
15 dakikalık ısınma hareketleriyle başlayın ve sonra slalom egzersizlerine geçin.
Her 3 adımda bir yere bir nesne yerleştirin. Her duba arasında hızlı bir şekilde yürüyerek 5 git gel yapın.
Vücudunuzun dengesini korumalısınız. Engelin kenarından dolaşmak için sadece kalçanız çalışır.
Ardından rahat bir hızla 20 dakikalık yürüyüşle seansı tamamlayın.

Her zaman hareketlerinize odaklanmalısınız. İyi eğlenceler!

Bu seans için sizi tebrik ediyoruz! Bu seans kalça hareketleri konusunda mükemmelleşmenizi sağlayacak çok teknik bir seanstır.
İyi bir şekilde güç toplamak için esneyin ve sıvı tüketin!

Yeni hız seansı yaklaşık 55 dakika sürer.
Bugün 4 dubaya (ya da daha kolay taşınabilir 4 nesneye) ihtiyacınız var.
Rahat bir hızla 30 dakikalık yürüyüşle başlayın ve dubaları yerleştirin. 1 dubayı yerleştirin ve 20 adım (yaklaşık 1 m) ilerleyin. İkinci dubayı yerleştirin ve 30 adım daha atın. Üçüncü dubayı yerleştirin ve 50 adım ilerleyin. En sona dördüncü dubayı yerleştirin.
Böylece dubalar arasındaki mesafe şöyle olur: 0 m (başlangıç), 20 m, 50 m, 100 m (bitiş). Buraya kadar her şey anlaşılır mı? Süper!
Yerinizi alın ve başlayın. Hızlıca 1. dubaya, ardından çok hızlı bir şekilde ikinci dubaya yürüyün ve bitişe kadar rahat bir hızda yürüyerek bitirin. Ardından yavaş bir hızda geri dönün.
10 dakika boyunca bu egzersizi yapın ve 15 dakikalık soğumayla tamamlayın.

Bu seansa başlamadan önce doğru bir şekilde ısınma hareketlerini yapın: Üst vücut, omuzlar, kalça, diz ve ayak bileklerinizi ısıtın.
Seans boyunca susuz kalmamak için yanınıza bir şişe su almayı unutmayın.
En iyi şekilde güç toplama için seansın sonunda esneyin ve sıvı tüketin.

Bu hız seansı için sizi tebrik ediyoruz!
Dubalar hızlanma aşamaları sayesinde mesafe hedefleri belirlemenizi sağlar. Hızınızı artırmak için harika bir fırsat!
Çok iyi çalıştınız, iyice dinlenin!

Bugün, 40 dakika boyunca dayanıklılık çalışması yapacaksınız.
10 dakika ısınma hareketleriyle başlayın. Ardından, 15 dakika boyunca kademeli olarak hızlanın ve sonra 10 dakika yavaş bir hıza dönün.
İyi seanslar!

Bu seansa başlamadan önce doğru bir şekilde ısınma hareketlerini yapın: Üst vücut, omuzlar, kalça, diz ve ayak bileklerinizi ısıtın.
Seans boyunca susuz kalmamak için yanınıza bir şişe su almayı unutmayın.
En iyi şekilde güç toplama için seansın sonunda esneyin ve sıvı tüketin.

Bu seans için sizi tebrik ediyoruz! Çok yoğun ve uzun bir efor oldu.
Harika bir dayanıklılık çalışması yaptınız! Esnemek ve sıvı tüketmek için mola verin.
Programın üçüncü haftasını tamamladınız. Kendinizle gurur duymalısınız!

Bu programın son haftasına hoş geldiniz! Bu hafta her şey mümkün! Kendinizi zorlayın, eforunuz karşılıksız kalmayacak!
Varsa, iki küçük ağırlık veya 2 küçük su şişesi alabilirsin. (İsteğe bağlı ancak faydalı)
3 dakikalık ısınma ile başlayın, ardından ağırlıklarınızla egzersiz yapmaya devam edin.
Topuklarınızı kaldırmadan yerinizde yürümeye başlayın. Ardından, 20 dakika boyunca hızlı yürüyün ve 3 dakikalık soğuma ile tamamlayın.
İyi seanslar!

Bu seansa başlamadan önce doğru bir şekilde ısınma hareketlerini yapın: Üst vücut, omuzlar, kalça, diz ve ayak bileklerinizi ısıtın.
Seans boyunca susuz kalmamak için yanınıza bir şişe su almayı unutmayın.
En iyi şekilde güç toplama için seansın sonunda esneyin ve sıvı tüketin.

Bu seans için sizi tebrik ediyoruz! Kolların çalışması enerjik olmanızı ve hareketlerinizi daha hızlı yapmanızı sağlar.
İyi bir şekilde güç toplamak için esneyin ve sıvı tüketin!

Bugün, direnç üzerinde çalışacaksınız. 10 dakikalık ısınmaya başlayın. Sonra, 3 dakika boyunca hızlanın ve 1 dakika güç toplayın. Hepsi toplamda 8 kez yapılacak. Ardından, 20 dakikalık soğumayla tamamlayın.
Bu zorlu bir seans; ancak gelişmenizi sağlayacak. Temponuzu koruyun!
İyi seanslar!

Bu seansa başlamadan önce doğru bir şekilde ısınma hareketlerini yapın: Üst vücut, omuzlar, kalça, diz ve ayak bileklerinizi ısıtın.
Seans boyunca susuz kalmamak için yanınıza bir şişe su almayı unutmayın.
En iyi şekilde güç toplama için seansın sonunda esneyin ve sıvı tüketin.

Tebrikler! Bu yoğun bir seans oldu; ancak daha uzun ya da daha zor bir seansa başladığınızda daha dirençli olmanızı sağlayacak.
Dinlenmeyi hak ettiniz!

Programın son seansına geldiniz!
İlerlemenizi görme zamanı geldi!
Bu egzersizi maksimum kapasitenizle yapın. İlk seansta hissettiklerinizle karşılaştırın.
30 dakika boyunca kademeli olarak hızlanın. 30 dakikayı tamamladığınızda daha yavaş bir şekilde 20 dakika boyunca güç toplayın.
İyi seanslar!

Başlangıç ​​seviyesindeki bu programın son egzersizi sırasında, bu programı tamamlamak için hareketler, hız ve ayaklar için verilen talimatları uygulayın.

Tebrikler! Seansı ve programı tamamladınız! Kendinizle gurur duymalısınız! Bu programdaki deneyimleriniz nasıldı? Bir sonraki seviyeye geçmeye hazır mısınız?
Görüşlerinizi bizimle paylaşın. Bir kez daha: TEBRİKLER!