İlk maratonu tamamlamak - 12 haftada

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacak şekilde 1 saat yavaş tempoyla koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacak şekilde 1 sa dak yavaş tempoyla koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.
Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 sa 30 dak sürecek.

Doğada veya şehirde bir parkta koşmak iyi bir fikir olsa da bu defa yolda veya bisiklet pistinde koşacaksınız. Vücudunuzu asfalt zeminde koşmaya alıştırmalısınız.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Kendinizi rahat hissedeceğiniz 1 dakikalık bir koşudan sonra, biraz daha hızlı bir 5 dakika koşuyla ve ardından 10 dakika yavaş koşuyla devam ediyorsunuz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, nabzınız antrenmanın 60 dakikasında maksimum kalp atışınızın %65-%70'i civarında, 5 dakikalık hızlı kısımda %80'i civarında ve 10 dakikalık yavaş kısımda ise %60'ı civarında olmalı.

Bu antrenman 1 sa 15 dak sürecek.

5 dakika hızlı koşu sprint için değil! Kendinizi rahat hissedecek şekilde daha hızlı gideceksiniz. İdeal olan hızlı kısmı nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak şekilde tamamlamak.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, hızlı kısımda nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak.

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Su kaybı önemlidir, bu nedenle hemen telafi edilmesi gerekir. Antrenman sonunda hafif esneme germe de yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 45 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenmanda maraton hedefinizi düşünerek koşu ekipmanlarınızı test edebilirsiniz (kıyafetler, su açısından).

Bu antrenman 1 saat 45 dak sürecek.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme germe hareketleri yapın.

Kendinizi rahat hissedeceğiniz 55 dakikalık bir koşudan sonra, biraz daha hızlı bir 10 dakika koşuyla ve ardından 10 dakika yavaş koşuyla devam ediyorsunuz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, nabzınız antrenmanın 55 dakikasında maksimum kalp atışınızın %65-%70'i civarında, 10 dakikalık hızlı kısımda %80'i civarında ve 10 dakikalık yavaş kısımda ise %60'ı civarında olmalı.

Bu antrenman 1 sa 15 dak sürecek.

10 dakika hızlı koşu sprint için değil! Kendinizi rahat hissedecek şekilde daha hızlı gideceksiniz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, hızlı kısımda nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak.

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Su kaybı önemlidir, bu nedenle telafi edilmesi gerekir.
Antrenman sonunda hafif esneme germe de yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 2 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenmanda maraton hedefinizi düşünerek koşu ekipmanlarınızı test edebilirsiniz (kıyafetler, su açısından).

İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Bu antrenman iki saat sürecek.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 45 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 45 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Dinlenme.
Bu zaman diliminde koşmak yok.
Evinizde kalın ve dinlenin.
Bu dinlenmenin amacı vücudunuzun önceki haftalarda tamamladığı çalışmayı iyice özümsemesini sağlamak.

Evinizde kalın ve dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Koşuya gitmeyin ve dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacak şekilde 1 saat yavaş tempoyla koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin. Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 30 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.
İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenman 1 sa 30 dak sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Kendinizi rahat hissedeceğiniz 42 dakikalık bir koşudan sonra, biraz daha hızlı bir 8 dakika koşuyla ve ardından 10 dakika yavaş koşuyla devam ediyorsunuz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, nabzınız antrenmanın 42 dakikasında maksimum kalp atışınızın %65-70'i civarında, 8 dakikalık hızlı kısımda %80'i civarında ve 10 dakikalık yavaş kısımda ise %60'ı civarında olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

8 dakika hızlı koşu sprint için değil! Kendinizi rahat hissedecek şekilde daha hızlı gideceksiniz. İdeal olan hızlı kısmı nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak şekilde tamamlamak.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, hızlı kısımda nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak.

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Su kaybı önemlidir, bu nedenle telafi edilmesi gerekir.
Antrenman sonunda hafif esneme germe de yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 30 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.
Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenmanda maraton hedefinizi düşünerek koşu ekipmanlarınızı test edebilirsiniz (kıyafetler, su açısından).

Bu antrenman 1 sa 30 dak sürecek.

Bir gün önce koşmuş olduğunuz için bu antrenman biraz zor olabilir. Bu son derece normal. Hedeflenen de zaten bu.
İhtiyaç duyarsanız yavaşlamakta tereddüt etmeyin.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 30 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.
İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenman 1 sa 30 dak sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme germe hareketleri yapın.

Nefes almada güçlük çekmeden 30 dakika koştuktan sonra, 8 dakika biraz daha hızlı koşuyla devam edeceksiniz. 5 dakikalık yavaş koşudan sonra, ikinci seriye başlayacaksınız.

Bu antrenmanı 9 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, nabzınız antrenmanın 30 dakikasında maksimum kalp atışınızın %65-70'i civarında, 8 dakikalık hızlı kısımda %80'i civarında ve 10 dakikalık yavaş kısımda ise %60'ı civarında olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

8 dakika hızlı koşu sprint için değil! Kendinizi rahat hissedecek şekilde daha hızlı gideceksiniz. İdeal olan hızlı kısmı nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak şekilde tamamlamak.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 45 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.
Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenmanda maraton hedefinizi düşünerek koşu ekipmanlarınızı test edebilirsiniz (kıyafetler, su açısından).

Bu antrenman 1 saat 45 dak sürecek.

Bir gün önce koşmuş olduğunuz için bu antrenman biraz zor olabilir. Bu son derece normal. Hedeflenen de zaten bu.
İhtiyaç duyarsanız yavaşlamakta tereddüt etmeyin.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 30 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.
İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenman 1 sa 30 dak sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes almada güçlük çekmeden 25 dakika koştuktan sonra, 10 dakika biraz daha hızlı koşuyla devam edeceksiniz. 5 dakikalık yavaş koşudan sonra, ikinci seriye başlayacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, nabzınız antrenmanın 25 dakikasında maksimum kalp atışınızın %65-%70'i civarında, 10 dakikalık hızlı kısımda %80'i civarında ve 10 dakikalık yavaş kısımda ise %60'ı civarında olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

10 dakika hızlı koşu sprint için değil! Kendinizi rahat hissedecek şekilde daha hızlı gideceksiniz. İdeal olan hızlı kısmı nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak şekilde tamamlamak.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 2 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.
Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenmanda maraton hedefinizi düşünerek koşu ekipmanlarınızı test edebilirsiniz (kıyafetler, su açısından).

Bu antrenman iki saat sürecek.

Bir gün önce koşmuş olduğunuz için bu antrenman biraz zor olabilir. Bu son derece normal. Hedeflenen de zaten bu.
İhtiyaç duyarsanız yavaşlamakta tereddüt etmeyin.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.
İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.
Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Dinlenme.
Bu zaman diliminde koşmak yok.
Dinlenin.
Bu dinlenmenin amacı vücudunuzun önceki haftalarda tamamladığı çalışmayı iyice özümsemesini sağlamak.

Dinlenin.
Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.
İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.
Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme germe hareketleri yapın.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 30 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.
İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenman 1 sa 30 dak sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes almada güçlük çekmeden 40 dakika koştuktan sonra, 12 dakika biraz daha hızlı koşuyla devam edeceksiniz.

Bu antrenmanı 8 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, nabzınız antrenmanın 40 dakikasında maksimum kalp atışınızın %65 - 70'i civarında, 12 dakikalık hızlı kısımda %80'i civarında ve 10 dakikalık yavaş kısımda ise %60'ı civarında olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

12 dakika hızlı koşu sprint için değil! Kendinizi rahat hissedecek şekilde daha hızlı gideceksiniz. İdeal olan hızlı kısmı nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak şekilde tamamlamak.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 2 saat 15 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.
Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenmanda maraton hedefinizi düşünerek koşu ekipmanlarınızı test edebilirsiniz (kıyafetler, su açısından).

Bu antrenman 2 sa 15 dak sürecek.

Bir gün önce koşmuş olduğunuz için bu antrenman biraz zor olabilir. Bu son derece normal. Hedeflenen de zaten bu.
İhtiyaç duyarsanız yavaşlamakta tereddüt etmeyin.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes almada güçlük çekmeden 25 dakika koştuktan sonra, 10 dakika biraz daha hızlı koşuyla devam edeceksiniz. 5 dakikalık yavaş koşudan sonra, ikinci seriye başlayacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, nabzınız antrenmanın 25 dakikasında maksimum kalp atışınızın %65 - 70'i civarında, 10 dakikalık hızlı kısımda %80'i civarında ve 10 dakikalık yavaş kısımda ise %60'ı civarında olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

10 dakika hızlı koşu sprint için değil! Kendinizi rahat hissedecek şekilde daha hızlı gideceksiniz. İdeal olan hızlı kısmı nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak şekilde tamamlamak.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının

Kendinizi rahat hissedeceğiniz 1 sa 15 dakikalık bir koşudan sonra, biraz daha hızlı bir 5 dakika koşuyla ve ardından 10 dakika yavaş koşuyla devam ediyorsunuz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, nabzınız antrenmanın 1 sa 15 dakikasında maksimum kalp atışınızın %65-70'i civarında, 5 dakikalık hızlı kısımda %80'i civarında ve 10 dakikalık yavaş kısımda ise %60'ı civarında olmalı.

Bu antrenman 1 sa 30 dak sürecek.

5 dakika hızlı koşu sprint için değil! Kendinizi rahat hissedecek şekilde daha hızlı gideceksiniz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, hızlı kısımda nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak.

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Su kaybı önemlidir, bu nedenle hemen telafi edilmesi gerekir.
Antrenman sonunda hafif esneme germe de yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 30 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.
İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenman 1 sa 30 dak sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacak şekilde 1 saat yavaş tempoyla koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.
Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme germe hareketleri yapın.

26 dakika yavaş tempo koşudan sonra, 5 dakika boyunca hızlı koşacaksınız (eforunuzu ayarlayın çünkü bütün intervallerde aynı hızı sürdürmek gerekecek). Ardından, tekrar başlamadan önce 3 dakika küçük yavaş adımlarla yürüyeceksiniz. Toplamda 3 egzersiz tekrarı yapacaksınız.

İnterval bitiminde, nabzının maksimum kalp atışınızın %65'ini geçmeyecek şekilde 10 dakika soğuma yapacaksınız.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

İntervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın. Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacak şekilde 1 saat yavaş tempoyla koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.
İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.
Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme germe hareketleri yapın.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacak şekilde 1 saat yavaş tempoyla koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Antrenman biter bitmez birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Dinlenme.
Bu zaman diliminde koşmak yok.
Evinizde kalın ve dinlenin.
Bu dinlenmenin amacı vücudunuzun önceki haftalarda tamamladığı çalışmayı iyice özümsemesini sağlamak.

Evinizde kalın ve dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Evinizde kalın ve dinlenin. Bu dinlenmenin amacı vücudunuzun önceki haftalarda tamamladığı çalışmayı iyice özümsemesini sağlamak.

Isınmak için 10 dakika tempolu yürüyüş yapacaksınız.
Koşunun ilk kilometreleri ısınma yerine geçecek.

Zamanı iyi ölçebilmek için, çıkış anı için "klasik" bir çıkış antrenmanı yapmak gerekir.

Son kilometrelerde zorluk yaşamamak için çok hızlı çıkış yapmayın.
Yumuşak bir çıkış yapmak ve son 5 kilometrede hız artırmak daha iyi olur!

Başarıya ulaşmak için kendinizi "biraz" zorlamanız gerekse de zevk almaya bakın.

Antrenman yaklaşık 10 dakika sürecek.

Belirlenen saatten 10-15 dakika önce çıkış çizgisinde yerinizi alın. Üşümemek için üzerinize büyük boy çöp poşetlerinden geçirebilirsiniz.
Genelde, tavşan atletler ve hız saptayıcılar vardır. Amacınıza göre bunlardan birini seçmeniz yeterli.

Zorlandığınız anlarda, bitiş çizgisini geçtiğinizde yaşayacağınız zevki ve gururu düşünün. Tüm bu hazırlığı bitiş çizgisini görmeden bırakmak için yapmadınız!