İlk maratonu tamamlamak - 12 haftada

Tecrübeli 12 haftalar 3x/hafta
article rating 4.7/5 167

Bu antrenman planını takip edebilmek için, halihazırda bir yarı maratonu 2 sa 20 dak - 2 sa 30 dak'da tamamlamış olmanız gerekir.

Bu 12 haftalık plan 3 döngüden oluşuyor.
İlk döngüde antrenmanlar arasında boşluk bırakabilmek için tercihen Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri antrenman yapacaksınız.
İkinci döngüde, kısa sürede kilometrelerce yol kat edebilmek için Çarşamba, Cumartesi ve Pazar günü antrenman yapıyoruz.

Bu programı başlatmak için Decathlon Coach uygulamasına sahip olmanız gerekiyor !

Hafta 1 - Döngü 1: yumuşak bir başlangıç yapıyoruz.

İlk başta, her bir antrenman arasında en az bir gün mola veriyoruz. Amaç, vücudumuzu bu yeni yüke hazırlamak.

  • 01. 1 sa yavaş tempo koşu
  • 02. 1 sa yavaş tempo koşu
  • 03. uzun koşu 1 sa 30 dak

Hafta 2 - Döngü 1: Süreleri kademeli olarak artırıyoruz

Antrenmana çok kullanılmamış bir çift ayakkabıyla başlamaya çalışın. Hazırlık aşamasında model değiştirmek zorunda kalmayın.

  • 04. 1 sa yavaş tempo koşu
  • 05. 1 sa 15 dak, 5 dakikası daha hızlı
  • 06. uzun koşu 1 sa 45 dak

Hafta 3 - Döngü 1: Koşu hacmini artırıyoruz

Peş peşe yapılan antrenmanlar ve sarf edilen efordan sonra, hafif bir yorgunluk çökebilir.

Kendinize iyi bakın. Koştuktan sonra vücudunuzu kuru tutacak giysiler giyin. Beslenme konusundaki tavsiyelerimize uyun. Sağlıklı yaşamaya dikkat edin. Her şey güzel olacak!

  • 07. 1 sa yavaş tempo koşu
  • 08. 1 sa 15 dak, 10 dakikası daha hızlı
  • 09. uzun koşu 2 saat

Hafta 4 - Yenilenme haftası

Bu hafta, antrenmanın ilk döngüsünde sarf edilen efordan sonra toparlanma sağlayabilmek için antrenmanı ciddi oranda hafifletiyoruz.
Tercihen Çarşamba ve Pazar olmak üzere sadece 2 antrenman yapıyoruz.

  • 10. 45 dak yavaş tempo koşu
  • 11. dinlenme
  • 12. 1 sa yavaş tempo koşu

Hafta 5 - Döngü 2: Bir antrenman bloku oluşturabilmek için 2 antrenmanı hafta sonuna alıyoruz.

İkinci döngüde, kısa sürede kilometrelerce yol kat edebilmek için Çarşamba, Cumartesi ve Pazar günü antrenman yapıyoruz.

  • 13. uzun koşu 1 sa 30 dak
  • 14. 1 sa, 8 dakikası daha hızlı
  • 15. uzun koşu 1 sa 30 dak

Hafta 6 - Döngü 2: Şimdi biraz koşu kalitesini artırmaya bakıyoruz

Hafta sonu yapılan 2 antrenmanla, uzun koşu zor gelebilir. Hız önemli değil. Önemli olan istenen zamanda koşmak.

  • 16. uzun koşu 1 sa 30 dak
  • 17. 1 sa, 2x 8 dak hızlı
  • 18. uzun koşu 1 sa 45 dak

Hafta 7 - Döngü 2: son hafta

Peş peşe yapılan antrenmanlar ve sarf edilen efordan sonra, hafif bir yorgunluk çökebilir.

Kendinize iyi bakın. Koştuktan sonra vücudunuzu kuru tutacak giysiler giyin. Beslenme konusundaki tavsiyelerimize uyun. Sağlıklı yaşamaya dikkat edin. Her şey güzel olacak!

  • 19. uzun koşu 1 sa 30 dak
  • 20. 1 sa, 2x 10 dak hızlı
  • 21. 2 saat uzun yol koşusu

Hafta 8 - Yenilenme haftası

Bu hafta, antrenmanın ikinci döngüsünde sarf edilen efordan sonra toparlanma sağlayabilmek için antrenmanı ciddi oranda hafifletiyoruz.
Tercihen Çarşamba ve Cumartesi olmak üzere sadece 2 antrenman yapıyoruz.

  • 22. 1 sa yavaş tempo koşu
  • 23. dinlenme
  • 24. 1 sa yavaş tempo koşu

Hafta 9 - Döngü 3: Büyük bir antrenman yüküyle tekrar başlıyoruz.

Üçüncü döngüde, kısa sürede kilometrelerce yol kat edebilmek için Çarşamba, Cumartesi ve Pazar günü antrenman yapıyoruz.

  • 25. uzun koşu 1 sa 30 dak
  • 26. 1 sa, 12 dakikası hızlı
  • 27. uzun koşu 2 sa 15 dak

Hafta 10 - Döngü 3: Antrenmanı kademeli olarak hafifletiyoruz

Maraton tarihi yaklaşıyor, antrenman kalitesini koruyoruz ancak volümü kademeli olarak düşürüyoruz.

  • 28. 1 sa, 2x 10 dak hızlı
  • 29. 1 sa 30 dak, 5 dakikası daha hızlı
  • 30. uzun koşu 1 sa 30 dak

Hafta 11 - Döngü 3 hedefe dinlenmiş bir şekilde varabilmek için hafif geçirilen hafta. Her bir antrenman arasında bir gün mola veriyoruz.

Maratondan önce son antrenman haftası.
Bu hazırlık haftası, daha önceki haftalara kıyasla hafifletildi.
Fiziksel ve mental olarak "tazelenmeye" başlayacaksınız.
Hafta sonu yorgunluk çökmesin diye antrenman günleriniz değişmeli: Salı, Perşembe ve Cumartesi olmalı.

  • 31. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu
  • 32. 1 sa, 3x 5 dak hızlı
  • 33. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu

Hafta 12 - Yenilenme ve yarış

Koşuya zinde başlayabilmeniz için antrenman hafifletilir. Bacaklarınızı hareket ettirmek için sadece Çarşamba tek bir antrenman.

  • 34. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu
  • 35. dinlenme
  • 36. koşu günü için ısınma

Koçun tavsi̇yeleri̇

"Bir maratonu bitirebilmek istiyorsunuz. Zamanla ilgili bir hedefiniz yok, sadece bu uzun parkurun sonunda bitiş çizgisini görmek istiyorsunuz. Bu büyük bir hedef, fakat aynı zamanda ciddi bir yatırım ve sıkı bir çalışma gerektiren bir hedef. Ancak, gereken isteğe, kararlılığa ve düzenli çalışma disiplinine sahipseniz, bu antrenman planı sizi başarıya götürecek."
Decathlon Coach ile taşınmak ister misin? ;)
Tam burada oluyor 👇
qr-code