Dağ parkuru - 8 haftalık

Orta düzey 8 haftalar 3x/hafta
article rating 4.8/5 59

Bu programı takip edebilmek için, hiç durmadan 2 saat koşabiliyor olmanız veya halihazırda bir yarı maratonu veya 20 km bir parkuru tamamlamış olmanız gerekir.

Haftada 3 antrenmandan oluşan bu plan 3'er haftalık 2 döngüde gerçekleştirilecek. 2 döngü arasında ve son parkur öncesi bir hafta hafif antrenman yapılacak.

Antrenmanlara iyi bir başlangıç yapabilmek ve kısa sürede çok kilometre kat edebilmek için ideal olarak Perşembe, Cumartesi ve Pazar günleri antrenman yapacaksınız.

Bu program sayesinde, parkuru herhangi bir çöküş yaşamadan ve dağdan maksimum ölçüde faydalanacak şekilde tamamlayacaksınız.

Tepe antrenmanını aralıksız yapabileceğiniz bir eğim yoksa, belirtilen süre dahilinde iniş ve tırmanış dönüşümü yapacaksınız veya antrenmanı eğim ayarını değiştirdiğiniz bir yürüme bandında yapacaksınız.

Bu programı başlatmak için Decathlon Coach uygulamasına sahip olmanız gerekiyor !

Hafta 1 - Döngü 1: yumuşak bir başlangıç yapıyoruz.

Yamaca kolay bir şekilde çıksanız da eğimli zeminde yapılan antrenmanların amacı ağırlıklı olarak koşmanızı sağlamaktır.

  • 01. Eğimli zeminde 1 saat yavaş tempo koşu
  • 02. Eğimli zeminde 1 sa 30 dak
  • 03. 2 saat uzun yol koşusu

Hafta 2 - Döngü 1: Yamaç çalışıyoruz

Tepe antrenmanı sırasında, bütün tırmanışı rahat bir şekilde yapmanızı sağlayacak bir parkur bulmaya çalışın.

İdeal olarak, hemen yorulmamak ve adımlarınızda dengeyi kaybetmemek için eğimin %5 ilâ 7 olması gerekir.

Her bir adımda sağlam basabilmek için yüzeyi düzgün olan ve motorlu araçların çok az geçtiği veya hiç geçmediği yerleri (merkezden uzak asfalt yol veya az miktarda küçük taşlarla kaplı toprak yol) seçin: Yoldan geçen başka kişiler tarafından rahatsız edilmeden koşuya odaklanabilmeniz gerekir.

  • 04. Eğimli zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu
  • 05. 3x 5 dakika tepe koşusu
  • 06. dağ koşusu 2 sa 30 dak

Hafta 3 - Döngü 1: Antrenman yükünü artırıyoruz.

Peş peşe yapılan antrenmanlar ve sarf edilen efordan sonra, hafif bir yorgunluk çökebilir.

Kendinize iyi bakın. Koştuktan sonra vücudunuzu kuru tutacak giysiler giyin. Beslenme konusundaki tavsiyelerimize uyun. Sağlıklı yaşamaya dikkat edin. Her şey güzel olacak!

  • 07. Eğimli zeminde 1 sa 30 dak yavaş tempo koşu
  • 08. 3x 8 dak tepe koşusu
  • 09. dağ koşusu 3 saat

Hafta 4 - Yenilenme haftası.

Bu hafta, antrenmanın ilk döngüsünde sarf edilen efordan sonra toparlanma sağlayabilmek için antrenmanı ciddi oranda hafifletiyoruz.

  • 10. Eğimli zeminde 1 saat yavaş tempo koşu
  • 11. Eğimli zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu
  • 12. dinlenme

Hafta 5 - Döngü 2: maksimum antrenman yükü

Haftanın bu uzun dağ koşusu sırasında koşu materyalinizi (ayakkabılar, giysiler, çanta, baton) ve enerji yüklemesi durumunuzu test edin.

  • 13. Eğimli zeminde 1 sa 30 dak yavaş tempo koşu
  • 14. 10 dak + 8 dak + 6 dak tepede
  • 15. dağ koşusu 3 sa 30 dak

Hafta 6 - Döngü 2: Antrenmanı hafifçe azaltıyoruz

Peş peşe yapılan antrenmanlar ve sarf edilen efordan sonra, hafif bir yorgunluk çökebilir.

Kendinize iyi bakın. Koştuktan sonra vücudunuzu kuru tutacak giysiler giyin. Beslenme konusundaki tavsiyelerimize uyun. Sağlıklı yaşamaya dikkat edin. Her şey güzel olacak!

  • 16. Eğimli zeminde 1 sa 30 dak yavaş tempo koşu
  • 17. 3x 6 dak tepe koşusu
  • 18. dağ koşusu 2 sa 30 dak

Hafta 7 - Döngü 2: Antrenmanın yükünü kademeli olarak azaltıyoruz

Antrenmanın son haftasından önce, yorgunluğa sebep olmamak için antrenmanlar kısaltılıyor.
Bu sayede, antrenmanlarda daha dinamik olmaya çalışabiliriz.
Kasların güç toplayabilmesi için dik yamaçlardan uzak duruyoruz.

  • 19. 1 sa, 10 dakikası hızlı
  • 20. Eğimli zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu
  • 21. Eğimli zeminde 1 saat yavaş tempo koşu

Hafta 8 - Yenilenme ve yarış.

Koşuya zinde başlayabilmeniz için antrenman hafifletilir.

Kendinizi rahatlatmak için antrenmanı ağırlaştırmayın. Tam aksi sonuçlar doğurur!

  • 22. 30 dakika yavaş tempo koşu
  • 23. dinlenme
  • 24. koşu günü için ısınma

Koçun tavsi̇yeleri̇

"42 dakikaya kadar uzayan parkurlara katılmak ve dağı keşfetmek istiyorsunuz. Bu program size bu doğaya kaçıştan en iyi şekilde faydalanma imkanı sunacak."
Decathlon Coach ile taşınmak ister misin? ;)
Tam burada oluyor 👇
qr-code