12 haftalık kas güçlendirme programına başlıyorum

Acemi 12 haftalar 4x/hafta
article rating 4.8/5 36

Kas güçlendirmek için temel hareketler arasında squat, dikey ve yatay itme hareketi, dikey ve yatay çekme hareketi ve kalça hareketleri yer alıyor.

Bu program sayesinde, egzersizleri ağrısız ve çok daha etkili bir şekilde yapmak için doğru pozisyon almayı öğreneceksiniz.

Ayrıca haftalar ilerledikçe hem kuvvetiniz hem de kendinize olan güveniniz artacak.

Programın gereğince uygulanabilmesi için 2 x 1.5 m'lik bir boş alan hazırlayın.
İdeal deneyim için sesi etkinleştirmeyi unutmayın!

Bu programı başlatmak için Decathlon Coach uygulamasına sahip olmanız gerekiyor !

Hafta 1 - Kas güçlendirme için 4 temel hareket öğrenimi

Performanstan önce teknik

  • 01. İtme antrenmanını keşfediyorum (33 dakika)
  • 02. Çekme antrenmanını keşfediyorum (36 dakika)
  • 03. İtme antrenmanını keşfediyorum (33 dakika)
  • 04. Çekme antrenmanını keşfediyorum (36 dakika)

Hafta 2 - Her egzersize bir tekrar daha ekleniyor.

Performanstan önce teknik

  • 05. İtme antrenmanı tekrarı (36 dakika)
  • 06. Çekme antrenmanı tekrarı (40 dakika)
  • 07. İtme antrenmanı tekrarı (36 dakika)
  • 08. Çekme antrenmanı tekrarı (40 dakika)

Hafta 3 - Eksiksiz bir antrenman için yeni egzersizler keşfedelim

Yeni egzersizler = yeni teknik bilgiler

  • 09. İtme antrenmanı için 3 yeni egzersiz (46 dakika)
  • 10. Çekme antrenmanı için 2 yeni egzersiz (45 dakika)
  • 11. İtme antrenmanı için 3 yeni egzersiz (46 dakika)
  • 12. İtme antrenmanı için 2 yeni egzersiz (45 dakika)

Hafta 4 - Her egzersize bir tekrar daha ekleniyor.

Performanstan önce teknik

  • 13. Bir kez daha itme antrenmanı tekrarı (52 dakika)
  • 14. Bir kez daha çekme antrenmanı tekrarı (50 dakika)
  • 15. Son itme antrenmanı (52 dakika)
  • 16. Son çekme antrenmanı (50 dakika)

Hafta 5 - "Yavaş tempo" ritmini keşfedin

"Yavaş tempolu" egzersizlerde, pasif aşamada hareketimizi yavaşlatırken, dinamik aşamada patlayıcı bir kuvvetle çalışacağız.

  • 17. Yeni itme antrenmanını keşfediyorum (55 dakika)
  • 18. Yeni çekme antrenmanını keşfediyorum (60 dakika)
  • 19. Yeni itme antrenmanını keşfediyorum (55 dakika)
  • 20. Yeni çekme antrenmanını keşfediyorum (60 dakika)

Hafta 6 - "Statik-dinamik" ritmine uyarak 1. hafta egzersizlerini tekrar ediyoruz

Egzersizlerin temposuna dikkat edin, çünkü çok şaşıracaksınız.

  • 21. İtme antrenmanı tekrarı (55 dakika)
  • 22. Çekme antrenmanı tekrarı (60 dakika)
  • 23. İtme antrenmanı tekrarı (55 dakika)
  • 24. Çekme antrenmanı tekrarı (60 dakika)

Hafta 7 - Geçen haftalardaki egzersizleri tekrar ederek kuvvetimizi ve hızımızı artırıyoruz.

Kuvvetinizi artırmak ve gelişiminizi ölçmek için farklı tempolarda çalışarak kendinizi gözlemleyin.

  • 25. Daha yoğun itme antrenmanı (55 dakika)
  • 26. Daha yoğun çekme antrenmanı (55 dakika)
  • 27. Daha yoğun itme antrenmanı (55 dakika)
  • 28. Daha yoğun çekme antrenmanı (55 dakika)

Hafta 8 - Temel hareketleri mükemmelleştirme.

Performanstan önce kalite. Hareketlerin zorluğunu biraz daha artırıyoruz, böylece hem güçlü hem de geliştirmeniz gereken yanlarınızı görebileceksiniz.

  • 29. İtme antrenmanını mükemmelleştirme (59 dakika)
  • 30. Çekme antrenmanını mükemmelleştirme (55 dakika)
  • 31. İtme antrenmanını mükemmelleştirme (59 dakika)
  • 32. Çekme antrenmanını mükemmelleştirme (55 dakika)

Hafta 9 - Hareketleri daha da iyi hissetmek için tempomuzu çeşitlendirelim

Tekniğimizi koruyarak verilen tempoya uymaya çalışalım.

  • 33. Yeni itme antrenmanını keşfediyorum (66 dakika)
  • 34. Yeni çekme antrenmanını keşfediyorum (64 dakika)
  • 35. Yeni itme antrenmanını keşfediyorum (66 dakika)
  • 36. Yeni çekme antrenmanını keşfediyorum (64 dakika)

Hafta 10 - Tempo çeşitlemelerini benimseme

Farklı aşamalar sırasında kaslarınızın nasıl kasıldığına odaklanın

  • 37. İtme antrenmanı tekrarı (66 dakika)
  • 38. Çekme antrenmanı tekrarı (64 dakika)
  • 39. İtme antrenmanı tekrarı (66 dakika)
  • 40. Çekme antrenmanı tekrarı (64 dakika)

Hafta 11 - Eksiksiz bir çalışma için serilerin içinde bile tempoları çeşitlendirebiliriz

Tekniğimizi koruyarak verilen tempoya uymaya çalışalım

  • 41. Daha yoğun itme antrenmanı (66 dakika)