Eğimli zemin - 8 haftalık

Orta düzey 8 haftalar 3x/hafta
article rating 4.4/5 57

Bu programı takip edebilmek için, hiç durmadan 2 saat koşabiliyor olmanız veya halihazırda bir yarı maratonu tamamlamış olmanız gerekir.

Haftada 3 antrenmandan oluşan bu plan 3'er haftalık 2 döngüde gerçekleştirilecek. 2 döngü arasında ve son parkur öncesi bir hafta hafif antrenman yapılacak.

Antrenmanlara iyi bir başlangıç yapabilmek ve kısa sürede çok kilometre kat edebilmek için ideal olarak Perşembe, Cumartesi ve Pazar günleri antrenman yapacaksınız.

Tırmanırken koşabileceğinizin garantisini veremiyorum, ancak bu planı uygularsanız herhangi bir çöküş yaşamadan parkuru tamamlayabilirsiniz.

Bu programı başlatmak için Decathlon Coach uygulamasına sahip olmanız gerekiyor !

Hafta 1 - Döngü 1: yumuşak bir başlangıç yapıyoruz.

Zemin değiştirerek mümkün olduğunca çok doğada koşmaya çalışın.
Bu sayede stabil olmayan zeminlerde koşmaya alışabilir ve doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilirsiniz.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermeniz gerekecek. Suyunuzu taşımak için farklı çözümler düşünülebilir: el şişesi, şorta koyulabilecek yumuşak cep şişesi, bel kemerine takılabilecek şişe veya su çantası.

  • 01. Eğimli zeminde 1 sa yavaş tempoda koşma
  • 02. Eğimli zeminde 1 sa 30 dak yavaş tempoda koşma
  • 03. Düz zeminde 2 sa yavaş tempo koşu

Hafta 2 - Döngü 1: Cumartesi koşusu için enerji topluyoruz.

Cumartesi antrenmanında bir interval çalışması yapılacak. Amaç tempo değişikliği çalışmak ve dinamizm kazanmak.

  • 04. Eğimli zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu
  • 05. 1 sa 15 dak 3x 6 dak hızlı
  • 06. Eğimli zeminde 2 sa 15 dak yavaş tempoda koşma

Hafta 3 - Döngü 1: Antrenman yükünü artırıyoruz.

Peş peşe yapılan antrenmanlar ve sarf edilen efordan sonra, hafif bir yorgunluk çökebilir.

Sağlığınıza dikkat edin. Koştuktan sonra vücudunuzu kuru tutacak giysiler giyin. Beslenme konusundaki tavsiyelerimize uyun. Vücut temizliğinize dikkat edin. Her şey güzel olacak!

  • 07. Eğimli zeminde 1 sa 30 dak yavaş tempo koşu
  • 08. 1 sa 30 dak 3x 8 dak hızlı
  • 09. Eğimli zeminde 2 sa 30 dak yavaş tempoda koşma

Hafta 4 - Yenilenme haftası.

Bu hafta, antrenmanın ilk döngüsünde sarf edilen efordan sonra toparlanma sağlayabilmek için antrenmanı ciddi oranda hafifletiyoruz.

  • 10. Eğimli zeminde 1 sa yavaş tempoda koşma
  • 11. Eğimli zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu
  • 12. dinlenme

Hafta 5 - Döngü 2: özel olarak parkuru çalışıyoruz

Parkur için ayakkabıya yatırım yapmaya karar verirseniz (ayakkabının dayanıklılığı ve korunması açısından bunu tavsiye ederiz), ayağınızı ayakkabılara alıştırmanın şimdi tam zamanı!

  • 13. Eğimli zeminde 1 sa 30 dak yavaş tempo koşu
  • 14. 1 sa 35 dak 3x 10 dak hızlı
  • 15. Eğimli zeminde 2 sa 45 dak yavaş tempoda koşma

Hafta 6 - Döngü 2: maksimum antrenman yükü.

Bu hafta antrenmanın en yüklü haftası. Peş peşe yapılan antrenmanlar ve sarf edilen efordan sonra, hafif bir yorgunluk çökebilir.

Sağlığınıza dikkat edin. Koştuktan sonra vücudunuzu kuru tutacak giysiler giyin. Beslenme konusundaki tavsiyelerimize uyun. Vücut temizliğinize dikkat edin. Her şey güzel olacak!

  • 16. Eğimli zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu
  • 17. 1 sa 15 dak 4x 6 dak hızlı
  • 18. Düz zeminde 2 sa 15 dak yavaş tempo koşu

Hafta 7 - Döngü 2: Antrenmanın yükünü kademeli olarak azaltıyoruz.

Antrenmanın son haftasından önce, yorgunluğa sebep olmamak için antrenmanlar kısaltılıyor.

  • 19. 1 sa, 10 dakikası hızlı
  • 20. Düz zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu
  • 21. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu

Hafta 8 - Yenilenme ve yarış.

Koşuya zinde başlayabilmeniz için antrenman hafifletilir.

Kendinizi rahatlatmak için antrenmanı ağırlaştırmayın. Bu, tam aksi sonuçlar doğurur!

  • 22. 30 dakika yavaş tempo koşu
  • 23. dinlenme
  • 24. koşu günü için ısınma

Koçun tavsi̇yeleri̇

"Havanızı değiştirmek için doğada koşmak gibisi yok. Bu program sayesinde, çok inişin olmadığı 42 kilometrelik bir parkuru koşabileceksiniz"
Decathlon Coach ile taşınmak ister misin? ;)
Tam burada oluyor 👇
qr-code