Eğimli zemin - 8 haftalık

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla bir saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bu antrenmanı tercihen zemin değişikliğiyle, mümkünse eğimli zeminde doğada yapacaksınız ( köprü, merdiven, park gibi yerleri düşünün).

Zemin yüzünden yürümek zorunda kalırsanız (engebeli yamaç, stabil olmayan zemin), bu sizin için iyi!

Böylece doğal bir kas güçlendirme çalışmasından istifade edebileceksiniz.

Bu antrenmanı tercihen zemin değişikliğiyle, mümkünse eğimli zeminde doğada yapacaksınız ( köprü, merdiven, park gibi yerleri düşünün).

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 30 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Bu antrenmanda nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme germe hareketleri yapın.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 2 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes almada güçlük çekmeden 1 saat 15 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bu antrenmanı tercihen zemin değişikliğiyle, mümkünse eğimli zeminde doğada yapacaksınız (köprü, merdiven, park gibi yerleri düşünün).

Zemin yüzünden yürümek zorunda kalırsanız (engebeli yamaç, stabil olmayan zemin), bu sizin için iyi!

Böylece doğal bir kas güçlendirme çalışmasından istifade edebileceksiniz.

Bu antrenmanı tercihen zemin değişikliğiyle, mümkünse eğimli zeminde doğada yapacaksınız (köprü, merdiven, park gibi yerleri düşünün).

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme germe hareketleri yapın.

40 dakika yavaş tempo koşudan sonra, 6 dakika boyunca hızlı koşacaksınız (eforunuzu ayarlayın çünkü bütün intervallerde aynı hızı sürdürmek gerekecek). Ardınca, tekrar başlamadan önce 3 dakika yürüyeceksiniz. Toplamda 3 egzersiz tekrarı yapacaksınız.

İnterval bitince, yavaş koşarak 10 dakika soğuma yapacaksınız.

Uygun kalp atışında koşuyorsanız, yavaş tempo koşunuzu nabzınız maksimum kalp atışınızın %65-70'ı civarında olacak şekilde yapın. 6 dakika hızlı olacağınız sürede nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında ve soğumada %60'ı civarında olmalı.

İntervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.
İdeal olan bu tekrarları nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak şekilde yapmak.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın. Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 2 saat 15 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.
Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bir gün önce koşmuş olduğunuz için bu antrenman biraz zor olabilir. Bu son derece normal. Hedeflenen de zaten bu.
İhtiyaç duyarsanız yavaşlamakta tereddüt etmeyin.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 30 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bu antrenmanı tercihen zemin değişikliğiyle, mümkünse eğimli zeminde doğada yapacaksınız (köprü, merdiven, park gibi yerleri düşünün).

Zemin yüzünden yürümek zorunda kalırsanız (engebeli yamaç, stabil olmayan zemin), bu sizin için iyi!

Böylece doğal bir kas güçlendirme çalışmasından istifade edebileceksiniz.

Bu antrenmanı tercihen zemin değişikliğiyle, mümkünse eğimli zeminde doğada yapacaksınız (köprü, merdiven, park gibi yerleri düşünün).

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

50 dakika yavaş tempo koşudan sonra, 8 dakika boyunca hızlı koşacaksınız (eforunuzu ayarlayın çünkü bütün intervallerde aynı hızı sürdürmek gerekecek). Ardından, tekrar başlamadan önce 3 dakika yürüyeceksiniz. Toplamda 3 egzersiz tekrarı yapacaksınız.

İnterval bitince, yavaş koşarak 10 dakika soğuma yapacaksınız.

Uygun kalp atışında koşarsanız, yavaş tempo koşunuzu nabzınız maksimum kalp atışınızın %65-70'ı civarında olacak şekilde yapın. 8 dakika hızlı olacağınız sürede nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında ve soğumada %60'ı civarında olmalı.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermeniz gerekecek.
Suyunuzu taşımak için farklı çözümler düşünülebilir: el şişesi, şorta koyulabilecek yumuşak cep şişesi, bel kemerine takılabilecek şişe veya su çantası.

İntervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.
İdeal olan bu tekrarları nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak şekilde yapmak.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın. Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 2 saat 30 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Bir gün önce koşmuş olduğunuz için bu antrenman biraz zor olabilir. Bu son derece normal. Hedeflenen de zaten bu.
İhtiyaç duyarsanız yavaşlamakta tereddüt etmeyin.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla bir saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bu antrenmanı tercihen zemin değişikliğiyle, mümkünse eğimli zeminde doğada yapacaksınız (köprü, merdiven, park gibi yerleri düşünün).

Zemin yüzünden yürümek zorunda kalırsanız (engebeli yamaç, stabil olmayan zemin), bu sizin için iyi!

Böylece doğal bir kas güçlendirme çalışmasından istifade edebileceksiniz.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla bir saat 15 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bu antrenmanı tercihen zemin değişikliğiyle, mümkünse eğimli zeminde doğada yapacaksınız (köprü, merdiven, park gibi yerleri düşünün).

Zemin yüzünden yürümek zorunda kalırsanız (engebeli yamaç, stabil olmayan zemin), bu sizin için iyi!

Böylece doğal bir kas güçlendirme çalışmasından istifade edebileceksiniz.

Farklı yerlerde antrenman yapabilirsiniz!

Bu antrenmanı tercihen zemin değişikliğiyle, mümkünse eğimli zeminde doğada yapacaksınız (köprü, merdiven, park gibi yerleri düşünün).

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme germe hareketleri yapın.

Dinlenme.
Bu zaman diliminde koşmak yok.
Evinizde kalın ve dinlenin.
Bu dinlenmenin amacı vücudunuzun önceki haftalarda tamamladığı çalışmayı iyice özümsemesini sağlamak.

Evinizde kalın ve dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Koşuya gitmeyin ve dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 30 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bu antrenmanı tercihen zemin değişikliğiyle, mümkünse eğimli zeminde doğada yapacaksınız (köprü, merdiven, park gibi yerleri düşünün).

Zemin yüzünden yürümek zorunda kalırsanız (engebeli yamaç, stabil olmayan zemin), bu sizin için iyi!

Böylece doğal bir kas güçlendirme çalışmasından istifade edebileceksiniz.

Bu antrenmanı tercihen zemin değişikliğiyle, mümkünse eğimli zeminde doğada yapacaksınız (köprü, merdiven, park gibi yerleri düşünün).

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

50 dakika yavaş tempo koşudan sonra, 10 dakika boyunca hızlı koşacaksınız (eforunuzu ayarlayın çünkü bütün intervallerde aynı hızı sürdürmek gerekecek). Ardından, tekrar başlamadan önce 3 dakika yürüyeceksiniz. Bu egzersizi toplamda 2 kere yineleyeceksiniz.

İnterval bitince, yavaş koşarak 10 dakika soğuma yapacaksınız.

Uygun kalp atışında koşarsanız, yavaş tempo koşunuzu nabzınız maksimum kalp atışınızın %65-70'ı civarında olacak şekilde yapın. 10 dakika hızlı olacağınız sürede nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında ve soğumada %60'ı civarında olmalı.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermeniz gerekecek.
Suyunuzu taşımak için farklı çözümler düşünülebilir: el şişesi, şorta koyulabilecek yumuşak cep şişesi, bel kemerine takılabilecek şişe veya su çantası.

İntervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.
İdeal olan bu tekrarları nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak şekilde yapmak.

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Su kaybı önemlidir, bu nedenle telafi edilmesi gerekir. Antrenman sonunda hafif esneme-germe hareketleri de yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 2 saat 45 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.
Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bir gün önce koşmuş olduğunuz için bu antrenman biraz zor olabilir. Bu son derece normal. Hedeflenen de zaten bu.
İhtiyaç duyarsanız yavaşlamakta tereddüt etmeyin.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 15 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bu antrenmanı tercihen zemin değişikliğiyle, mümkünse eğimli zeminde doğada yapacaksınız (köprü, merdiven, park gibi yerleri düşünün).

Zemin yüzünden yürümek zorunda kalırsanız (engebeli yamaç, stabil olmayan zemin), bu sizin için iyi!

Böylece doğal bir kas güçlendirme çalışmasından istifade edebileceksiniz.

Farklı yerlerde antrenman yapabilirsiniz!

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme germe hareketleri yapın.

40 dakika yavaş tempo koşudan sonra, 6 dakika boyunca hızlı koşacaksınız (eforunuzu ayarlayın çünkü bütün intervallerde aynı hızı sürdürmek gerekecek). Ardından, tekrar başlamadan önce 3 dakika yürüyeceksiniz. Toplamda 4 egzersiz tekrarı yapacaksınız.

İnterval bitince, yavaş koşarak 10 dakika soğuma yapacaksınız.

Uygun kalp atışında koşarsanız, yavaş tempoda koşunuzu nabzınız maksimum kalp atışınızın %65-70'ı civarında olacak şekilde yapın. 6 dakika hızlı olacağınız sürede nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında ve soğumada %60'ı civarında olmalı.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermeniz gerek.
Suyunuzu taşımak için farklı çözümler düşünülebilir: el şişesi, şorta koyulabilecek yumuşak cep şişesi, bel kemerine takılabilecek şişe veya su çantası.

İntervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.
İdeal olan bu tekrarları nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak şekilde yapmak.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın. Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 2 saat 15 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.
Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bir gün önce koşmuş olduğunuz için bu antrenman biraz zor olabilir. Bu son derece normal. Hedeflenen de zaten bu.
İhtiyaç duyarsanız yavaşlamakta tereddüt etmeyin.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes almada güçlük çekmeden 40 dakika koştuktan sonra, 10 dakika hızlı koşuyla devam edeceksiniz.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, nabzınız antrenmanın 40 dakikasında maksimum kalp atışınızın %65'i-70'i civarında ve 10 dakikalık yavaş kısımda ise %60'ı civarında olmalı.

Yarış günü tutturmayı düşündüğünüz tempoyla 10 dakika koşmalısınız.

10 dakika hızlı koşu sprint için değil! Nefes almada güçlük çekmeden daha hızlı gideceksiniz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, hızlı kısımda nabzınız maksimum kalp atışınızın %85'i civarında olacak.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 15 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Bu antrenmanda nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme germe hareketleri yapın.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla bir saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 30 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

İhtiyaç duyuyorsanız (yorgunluk veya fiziksel endişe sebebiyle), bu antrenmanı kısa kesebilirsiniz.

Bu kolay bir antrenman olmalı.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme germe hareketleri yapın.

Dinlenme.
Bu zaman diliminde koşmak yok.
Evinizde kalın ve dinlenin.
Bu dinlenmenin amacı vücudunuzun önceki haftalarda tamamladığı çalışmayı iyice özümsemesini sağlamak.

Evinizde kalın ve dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Koşuya gitmeyin ve dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Isınmak için 10 dakika yavaş koşu yapacaksınız.
Koşunun ilk kilometreleri ısınma yerine geçecek.

Zamanı iyi ölçebilmek için, çıkış anı için "klasik" bir çıkış antrenmanı yapmak gerekir.

Son kilometrelerde zorluk yaşamamak için çok hızlı çıkış yapmayın.
Yumuşak bir çıkış yapmak ve son 3 kilometrede hız artırmak daha iyi olur!

Başarıya ulaşmak için kendinizi "biraz" zorlamanız gerekse de zevk almaya bakın.

Belirlenen saatten aşağı yukarı on dakika önce çıkış çizgisinde yerinizi alın.

Parkur boyunca hep koşmaya çalışmayın. Zor yerlerde yürümek ve zemin müsait olduğunda koşmak en doğrusu.

Zorlandığınız anlarda, bitiş çizgisini geçtiğinizde yaşayacağınız zevki ve gururu düşünün. Tüm bu hazırlığı bitiş çizgisini görmeden bırakmak için yapmadınız!