30 dakika koşmak - 8 haftada (başlangıç seviyesi)

Acemi 8 haftalar 2x/hafta
article rating 4.8/5 1384

Kaslarınızı ve eklemlerinizi biraz yoğun ve ilerleyen bir efora alıştırabilmek için programa dönüşümlü olarak bir koşu bir yürüyüşle başlayacağız.

Günler boyunca ilerleme kat ettikçe, 30 dakika hiç durmadan koşabilir hale geleceksiniz.
Ancak bu sadece bir başlangıç. Burada kalmamak gerek. Daha fazla ilerleme kat etmek ve yeni mücadelelere başlayabilmek için yeni bir programa geçmek gerekir.

İdeal olarak antrenmanları Çarşamba ve Pazar günlerine koymak gerekir. Böylece, vücudunuza bu yeni sportif deneyime alışma şansı vermiş olursunuz.

Başlamadan önce, hafif ve tempolu koşunun (jogging)gerektirdiği fiziksel eforu sarf etmenize engel bir sağlık probleminizin olmadığından emin olmak için doktora gitmenizi tavsiye ederiz.

Bu programı başlatmak için Decathlon Coach uygulamasına sahip olmanız gerekiyor !

Hafta 1 - 30 dakika boyunca yürüyüş ve koşu arasında dönüşüm yapacaksınız

En zor olanı, başlamak. Ancak size yardımcı olmak ve sizi teşvik etmek için varız!

  • 01. 25 dakika koşmak ve yürümek
  • 02. 30 dakika koşmak ve yürümek

Hafta 2 - 35 dakika boyunca yürüyüş ve koşu arasında dönüşüm yapacaksınız

Motivasyonunuzu kaybetmeyin. İlerleme kat edeceksiniz!

  • 03. 30 dakika koşmak ve yürümek
  • 04. 35 dakika koşmak ve yürümek

Hafta 3 - 44 dakika boyunca yürüyüş ve koşu arasında dönüşüm yapacaksınız

Daha hızlı koşmaya çalışmayın. Koşabildiğiniz süre kademeli olarak artacak!

  • 05. 33 dakika koşmak ve yürümek
  • 06. 43 dakika koşmak ve yürümek

Hafta 4 - 50 dakika boyunca yürüyüş ve koşu arasında dönüşüm yapacaksınız

Koşulan süre bir dakikanın üzerinde olacak, çok hızlı gitmeyin!

  • 07. 42 dakika koşmak ve yürümek
  • 08. 48 dakika koşmak ve yürümek

Hafta 5 - Hiç durmadan 10 dakika koşmak

Bu haftanın sonunda, hiç durmadan 10 dakika koşabileceksiniz.
İlk antrenmandan bu yana kat ettiğiniz ilerlemeyi görün!

  • 09. 50 dakika koşmak ve yürümek
  • 10. 2x 10 dak durmadan koşmak

Hafta 6 - Hiç durmadan 20 dakika koşmak

Bu hafta, güç toplama yürüyüşü yapmadan ilk antrenmanınızı yapacaksınız. Ritminizi kontrol edin, her şey harika olacak!

  • 11. 15 + 10 dak koşmak
  • 12. 20 dakika aralıksız koşmak

Hafta 7 - 35 dakikayı 2 defada koşmak

Hedefe son iki hafta, motivasyonunuzu kaybetmeyin!

  • 13. 2 x 15 dak koşmak
  • 14. 20 + 15 dak koşmak

Hafta 8 - 30 dakika aralıksız koşmak

İşte oldu, programı iyi bir şekilde takip edebildiyseniz, 30 dakika boyunca hiç durmadan koşabilirsiniz.
Koşunun nasıl fayda sağladığını görüyorsunuz, değil mi!

  • 15. 3 x 15 dak koşmak
  • 16. 30 dakika aralıksız koşmak

Koçun tavsi̇yeleri̇

"Koşmayı "öğrenmek" istiyorsunuz. Biz de size uygun bir spor programıyla yardımcı olacağız. Başarıya ulaşmak için, sağlıklı yaşamaya, yani uygun şekilde beslenmeye ve su içmeye dikkat etmeniz gerekir. Spor ve beslenme ikilisi sayesinde hedefinize ulaşabileceksiniz"
Decathlon Coach ile taşınmak ister misin? ;)
Tam burada oluyor 👇
qr-code