G.R.E.A.T. Meydan Okuması #1: rutine başlangıç

Acemi 6 haftalar 7x/hafta
article rating 4.6/5 2796

GREAT yöntemi sayesinde hedeflerinize ulaşın.
Resmi lisanslı antrenörümüz, 4 egzersizden oluşan bu fitness rutinini öğrenmeniz ve gündelik hayatınızın bir parçası haline getirmeniz için 6 hafta boyunca size eşlik edecek:

G (gainage: karın güçlendirme): doğal zırh görevi gören derin karın kaslarınızı forma sokmak için kas güçlendirme egzersizi.

R (relevé de bassin: kalça kaldırma): bütün arka kaslarınızı, hamstring, kalça ve bel kaslarınızı çalıştırmak için kas güçlendirme egzersizi.

E (étirement: germe): Kaslara başlangıçta gerekli olan uzunluğu kazandırmak ve sakatlıkları önlemek için hamstring germe egzersizi.

A (assouplissement: esnetme): Sırtınızı korumak ve kas gerilmelerini önlemek için esnetme egzersizi.

T (tous les jours: her gün): Her gün devam!

Bu programı başlatmak için Decathlon Coach uygulamasına sahip olmanız gerekiyor !

Hafta 1 - GREAT yönteminin ilk adımları ve öğrenimi

GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez. Rahat hareket edebilmek için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.

  • 01. GREAT yönteminin ilk adımları ve öğrenimi
  • 02. GREAT yönteminin ilk adımları ve öğrenimi
  • 03. GREAT yönteminin ilk adımları ve öğrenimi
  • 04. GREAT yönteminin ilk adımları ve öğrenimi
  • 05. GREAT yönteminin ilk adımları ve öğrenimi
  • 06. GREAT yönteminin ilk adımları ve öğrenimi
  • 07. GREAT yönteminin ilk adımları ve öğrenimi

Hafta 2 - Plank ve kalça kaldırma hareketlerinin varyasyonlarını keşfedin

GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez. Rahat hareket edebilmek için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.

  • 08. İki varyasyonlu egzersiz (7 dk)
  • 09. İki varyasyonlu egzersiz (7 dk)
  • 10. İki varyasyonlu egzersiz (7 dk)
  • 11. İki varyasyonlu egzersiz (7 dk)
  • 12. İki varyasyonlu egzersiz (7 dk)
  • 13. İki varyasyonlu egzersiz (7 dk)
  • 14. İki varyasyonlu egzersiz (7 dk)

Hafta 3 - Egzersizleri değiştirmeden çalışma sürelerini uzatın

GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez. Rahat hareket edebilmek için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.

  • 15. Çalışma süresini artırma (8 dk)
  • 16. Çalışma süresini artırma (8 dk)
  • 17. Çalışma süresini artırma (8 dk)
  • 18. Çalışma süresini artırma (8 dk)
  • 19. Çalışma süresini artırma (8 dk)
  • 20. Çalışma süresini artırma (8 dk)
  • 21. Çalışma süresini artırma (8 dk)

Hafta 4 - Plank ve kalça kaldırmada ilerleyin

GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez. Rahat hareket edebilmek için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.

  • 22. İki varyasyonlu egzersiz (8 dk)
  • 23. İki varyasyonlu egzersiz (8 dk)
  • 24. İki varyasyonlu egzersiz (8 dk)
  • 25. İki varyasyonlu egzersiz (8 dk)
  • 26. İki varyasyonlu egzersiz (8 dk)
  • 27. İki varyasyonlu egzersiz (8 dk)
  • 28. İki varyasyonlu egzersiz (8 dk)

Hafta 5 - Kas güçlendirme ve germe hareketlerinde ilerleyin

GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez. Rahat hareket edebilmek için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.

  • 29. İki varyasyonlu egzersiz (10 dk)
  • 30. İki varyasyonlu egzersiz (10 dk)
  • 31. İki varyasyonlu egzersiz (10 dk)
  • 32. İki varyasyonlu egzersiz (10 dk)
  • 33. İki varyasyonlu egzersiz (10 dk)
  • 34. İki varyasyonlu egzersiz (10 dk)
  • 35. İki varyasyonlu egzersiz (10 dk)

Hafta 6 - Son varyasyonların dahil edilmesi ve çalışma süresinin uzatılması

GREAT yöntemi hafif ağırlıktadır ve ısınma gerektirmez. Rahat hareket edebilmek için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun.
İdeal ortamı sağlamak için bir mat kullanın, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat giysiler giyin.

  • 36. GREAT hedefine ulaşmak (14 dk)
  • 37. GREAT hedefine ulaşmak (14 dk)
  • 38. GREAT hedefine ulaşmak (14 dk)
  • 39. GREAT hedefine ulaşmak (14 dk)
  • 40. GREAT hedefine ulaşmak (14 dk)
  • 41. GREAT hedefine ulaşmak (14 dk)
  • 42. GREAT hedefine ulaşmak (14 dk)

Koçun tavsi̇yeleri̇

"Biçimli, esnek bir vücuda sahip olmak ve sırt ağrılarını önlemek için basit ve etkili kas güçlendirme ve germe egzersizlerini keşfedin."
Decathlon Coach ile taşınmak ister misin? ;)
Tam burada oluyor 👇
qr-code