1 sa 40 dak'da yarı maraton - 8 haftada

Tecrübeli 8 haftalar 4x/hafta
article rating 4.8/5 244

Yarı maratonu 1 saat 40 dakika içinde tamamlayabilmek için, saatte 12.7 km'lik bir tempoyla koşuyor olmanız gerekir (yani 1 km'yi 4 dakika 44 saniyede koşmanız gerekir).

Bu programı takip edebilmek için ya 10 km'yi 45 dakika içinde koşabiliyor olmanız ya da halihazırda bir yarı maratonu 1 saat 50 dakika içinde tamamlamış olmanız gerekir.

Bu 8 haftalık programa 3'er haftalık 2 döngü ve 2 haftalık bir hafif antrenman dahildir. Genellikle haftada 4 kez antrenman yapacaksınız.

İdeal olarak, Cumartesi günleri belli bir hızda tempolu koşuya, Pazar ise uzun koşuya ayrılır. Diğer iki antrenman Salı ve Perşembe günleri yapılır.

Bu programı başlatmak için Decathlon Coach uygulamasına sahip olmanız gerekiyor !

Hafta 1 - Döngü 1: tempo belirleme

Belli tempoda koştuğunuz antrenmanlar mümkünse uzun koştuğunuz günden bir gün önce yapılmalıdır (Cumartesi - Pazar).
1 sa 40 dak'lık yarı maraton için hızınız saate 12,6 km olacak, yani bir kilometreyi 4 dak 45 s'de koşacaksınız.
Belli hızda koştuğunuz antrenmanlarda hızınız saatte 13 km olacak (bir kilometre,
4 dakika 30 saniye ile 4 dakika 40 saniye arasında koşulacak). Bu sürdürmeniz gereken hızın bir tık üzerinde bir hız.

  • 01. V02max 12 x 200 m
  • 02. Eğimli zeminde 1 sa yavaş tempoda koşma
  • 03. 6x1 km tempolu koşu
  • 04. Düz zeminde 1 sa 30 dak yavaş tempo koşu

Hafta 2 - Döngü 1: Mesafeyi artırma.

Belli tempoda koştuğunuz antrenmanlar mümkünse uzun koştuğunuz günden bir gün önce yapılmalıdır (Cumartesi - Pazar).
1 sa 40 dak'lık yarı maraton için hızınız saate 12,6 km olacak, yani bir kilometreyi 4 dak 45 s'de koşacaksınız.
Belli hızda koştuğunuz antrenmanlarda hızınız saatte 13 km olacak (bir kilometre, 4 dakika 30 saniye ile 4 dakika 40 saniye arasında koşulacak). Bu sürdürmeniz gereken hızın bir tık üzerinde bir hız.

  • 05. V02max 10 x 300 m
  • 06. 1 sa 15 dak - 15 dakika boyunca nabzınız maksimum kalp atışınızın %80-85'i civarında seyredecek
  • 07. 4x 2 km tempolu koşu
  • 08. Düz zeminde 1 sa 45 dak yavaş tempo koşu

Hafta 3 - Döngü 1: antrenman yükünün artırılması

Belli tempoda koştuğunuz antrenmanlar mümkünse uzun koştuğunuz günden bir gün önce yapılmalıdır (Cumartesi - Pazar).
1 sa 40 dak'lık yarı maraton için hızınız saate 12,6 km olacak, yani bir kilometreyi yaklaşık 4 dak. 45 s.'de koşacaksınız.
Belli hızda koştuğunuz antrenmanlarda hızınız saatte 13 km olacak (bir kilometre, 4 dakika 30 saniye ile 4 dakika 40 saniye arasında koşulacak). Bu sürdürmeniz gereken hızın bir tık üzerinde bir hız.

  • 09. V02max 10 x 400 metre
  • 10. Eğimli zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu
  • 11. 3 + 3 + 1 km tempolu koşu
  • 12. Düz zeminde 1 sa 45 dak yavaş tempo koşu

Hafta 4 - Güç toplama haftası

Peş peşe yapılan antrenmanlardan ve sarf edilen efordan sonra, biraz yorgunluk çökebilir. Bu nedenle bu hafta hafif geçecek.

Sağlığınıza dikkat edin. Koştuktan sonra vücudunuzu kuru tutacak giysiler giyin. Beslenme konusundaki tavsiyelerimize uyun. Vücut temizliğinize dikkat edin. Her şey güzel olacak!

  • 13. 45 dakika yavaş tempo koşu + 5 hız artırma
  • 14. Eğimli zeminde 1 saat yavaş tempoda koşma
  • 15. 1 sa 15 dak yavaş tempoda koşma + 5 hız artırma
  • 16. dinlenme

Hafta 5 - Döngü 2: maksimum antrenman yükü

Bu hafta antrenmanın en yüklü haftası. Peş peşe yapılan antrenmanlardan ve sarf edilen efordan sonra, biraz yorgunluk çökebilir.

Sağlığınıza dikkat edin. Koştuktan sonra vücudunuzu kuru tutacak giysiler giyin. Beslenme konusundaki tavsiyelerimize uyun. Vücut temizliğinize dikkat edin. Her şey güzel olacak!

  • 17. V02max 8 x 500 metre
  • 18. 1 sa 15 dak- 15 dakika boyunca nabzınız maksimum kalp atışınızın %80-85'i civarında seyredecek
  • 19. 4 + 3 + 2 km tempolu koşu
  • 20. Düz zeminde 2 sa yavaş tempo koşu

Hafta 6 - Döngü 2: antrenman yükünün kademeli olarak azaltılması

Bir önceki haftanın yorgunluğuyla, bu hafta zorlu geçebilir. Pes etmek yok! Hedefinize yaklaşıyorsunuz.

  • 21. V02max 12 x 200 metre
  • 22. Eğimli zeminde 1 sa 30 dak yavaş tempo koşu
  • 23. 5 + 3 + 1 km tempolu koşu
  • 24. Düz zeminde 1 sa 45 dak yavaş tempo koşu

Hafta 7 - Döngü 2: antrenman yükünün önemli oranda azaltılması

Son antrenman haftasından önce, özel bir antrenman yapacağız. Yorgunluğa sebep olmamak için diğer antrenmanların süresi kısaltılacak.

  • 25. Düz zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu
  • 26. 1 saat yavaş tempo koşu
  • 27. 4x 2 km tempolu koşu
  • 28. Düz zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu

Hafta 8 - Yenilenme ve yarış

Koşuya zinde başlayabilmeniz için antrenman hafifletilir.

  • 29. V02max 8 x 200 metre
  • 30. 40 dakika yavaş tempo koşu + 5 hız artırma
  • 31. 20 dakika yavaş tempo koşu + 5 hız artırma
  • 32. koşu günü için ısınma

Koçun tavsi̇yeleri̇

"Yarı maratonu 1 saat 40 dakikada koşmak istiyorsunuz. Bu güzel bir hedef, fakat aynı zamanda ciddi bir yatırım ve sıkı bir çalışma gerektiren bir hedef. Ancak, gereken isteğe, kararlılığa ve disipline sahipseniz, bu antrenman planı sizi başarıya götürecek."
Decathlon Coach ile taşınmak ister misin? ;)
Tam burada oluyor 👇
qr-code