İlk 10 km koşuyu tamamlamak - 8 haftada

Acemi 8 haftalar 3x/hafta
article rating 4.5/5 168

3 haftalık antrenmanlar boyunca haftada bir kere küçük bir hız çalışması yapmanızı önereceğiz. Bu sayede daha çabuk ilerleme kaydedebilir ve 10 km'yi tamamlamak için kendinizi daha rahat ve özgüvenli hissedebilirsiniz.

Bu antrenmanı gerçekleştirebilmek için halihazırda 1 saat aralıksız koşabiliyor olmanız gerek. Eğer böyle bir durumda değilseniz, "Koşuya başlamak/yeniden başlamak" sekmesi altında bu hedefe ulaşmak amacıyla verilen programı takip etmelisiniz.

Bu 8 haftalık hazırlık programı 3'er haftalık 2 döngüden ve yarış öncesi gücünüzü koruyabilmek için özel olarak hafifletilmiş 4. bir haftadan oluşacak.
İyi antrenmanlar!

Bu programı başlatmak için Decathlon Coach uygulamasına sahip olmanız gerekiyor !

Hafta 1 - İlk döngünün ilk haftası

10 km antrenmanına ilk döngünün ilk haftasıyla başlayacaksınız. İkinci hafta hız odaklı olacak.

  • 01. 45 dakika koşmak
  • 02. Vo2 max kısa 10x (30 s - 30 s)
  • 03. 1 saat yavaş tempo koşu

Hafta 2 - İlk döngünün 2. haftası

10 km antrenmanında ilk döngünün 2. haftasına başlayacaksınız. Haftanın üçüncü antrenmanı için az eğimli bir zemin bulmaya çalışın!

  • 04. Vo2 max kısa 10 x (45 s - 45 s)
  • 05. 45 dakika koşmak
  • 06. Eğimli zeminde 1 sa yavaş tempo koşu

Hafta 3 - İlk döngünün 3. haftası

10 km antrenmanında ilk döngünün 3. haftasına başlayacaksınız. Hız çalışmasını daha uzun bir antrenman boyunca yapacaksınız.

  • 07. Vo2max 10x (1dak - 1dak)
  • 08. 1 saat yavaş tempo koşu
  • 09. Eğimli zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu

Hafta 4 - 1. antrenman döngüsünde yenilenme haftası

Bu haftanın amacı önceki üç hafta boyunca yapılan çalışmanın özümsenmesini sağlamaktır. Bu sayede, ikinci döngüye geçecek ve 10 km hedefinize doğru yol alacaksınız. Bu hafta güç toplamayı daha iyi yapabilmenizi sağlamak için sadece 2 antrenman yapacaksınız!

  • 10. 45 dakika yavaş tempo koşu
  • 11. Dinlenme
  • 12. 45 dakika yavaş tempo koşu

Hafta 5 - 2. döngünün 1. haftası

10 km antrenmanında ikinci döngünün 1. haftasına başlayacaksınız. Bir hafta yenilenmeden sonra, hem antrenman süresini hem de hızımızı artıracağız.

  • 13. Vo2max 4x (3 dak - 3 dak)
  • 14. 45 dakika yavaş tempo koşu
  • 15. Eğimli zeminde 1 sa yavaş tempo koşu

Hafta 6 - 2. döngünün 2. haftası

10 km antrenmanında ikinci döngünün 2. haftasına başlayacaksınız. Antrenman süresini ve hızı artırmaya devam ediyoruz.

  • 16. Vo2max 3x (5 dak - 3 dak)
  • 17. 45 dakika yavaş tempo koşu
  • 18. Eğimli zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu

Hafta 7 - 2. döngünün 3. haftası

10 km antrenmanında ikinci döngünün 3. haftasına başlayacaksınız. Son hız antrenmanınızı yapacaksınız. Yarışa yönelik asıl çalışma bundan sonra yapılacak.

  • 19. Vo2max 2x (6 dak - 5 dak)
  • 20. 45 dakika yavaş tempo koşu
  • 21. Eğimli zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu

Hafta 8 - Yarıştan önce rahatlama haftası

10 km hedefinize varmadan önceki son antrenman haftasına geldik. Bu son günlerde fiziksek olarak tazelenmek, iyi beslenmek ve su içmeye dikkat etmek çok önemli. Bazen, başarıya giden yolda en önemli adım bu haftada atılmış oluyor. Bu nedenle, Pazar günkü koşudan önce (çoğu koşu Pazar günü yapılır) sadece bir kez antrenman yapacağız. Bu antrenmanı Salı veya Çarşamba gününe koyabilirsiniz.
Hiçbir şeyi ihmal etmeyin. Bunca çabadan sonra, sırf kendinizi rahatlatmak için son hafta biraz daha yüklenme düşüncesi her şeyi mahveder. Bu çok büyük bir hata olur!

  • 22. 30 dakika yavaş tempo koşu
  • 23. Dinlenme
  • 24. Koşu günü için ısınma

Koçun tavsi̇yeleri̇

"İlk 10 km'nizi koşmak istiyorsunuz. Bu güzel bir hedef. Biz size, seviyenize uygun bir spor programı kullanarak yardımcı olacağız. Hızınızı veya temponuzu dert etmeyin. Önemli olan zevk almak!"
Decathlon Coach ile taşınmak ister misin? ;)
Tam burada oluyor 👇
qr-code