15 dakika koşma - 8 haftada (başlangıç seviyesi)

Acemi 8 haftalar 1x/hafta
article rating 4.8/5 1096

Kaslarınızı ve eklemlerinizi biraz yoğun ve ilerleyen bir efora alıştırabilmek için programa dönüşümlü olarak bir koşu bir yürüyüşle başlayacağız.

Günler boyunca ilerleme kat ettikçe, 15 dakika hiç durmadan koşabilir hale geleceksiniz.
Ancak bu sadece bir başlangıç. Burada kalmamak gerek. Daha fazla ilerleme kat etmek ve yeni mücadelelere başlayabilmek için yeni bir programa geçmek gerekir.

Başlamadan önce, hafif ve tempolu koşunun (jogging)gerektirdiği fiziksel eforu sarf etmenize engel bir sağlık probleminizin olmadığından emin olmak için doktora gitmenizi tavsiye ederiz.

Bu programı başlatmak için Decathlon Coach uygulamasına sahip olmanız gerekiyor !

Hafta 1 - Başlıyoruz!

Antrenmanlar hep yürüyüşle biter. Bu sayede eklemlerde baskıyı artırmadan efor sarf ettiğimiz süreyi uzatmış oluyoruz. Yürüyüş aynı zamanda kademeli olarak ısınmanızı ve soğumanızı sağlayacak.

  • 01. 24 x (20 s koşu / 30 s yürüyüş)

Hafta 2 - Koşu süresini artırıyoruz

Antrenmanlarınız sırasında, koşu süresi boyunca, her zaman konuşabilir durumda olmalısınız. Bu programda, önemli olan efor sarf edilen zaman, hız değil.

  • 02. 20x ( 30 s koşu / 30 s yürüyüş)

Hafta 3 - Bir dakikalık efordan sonra intervale geçiyoruz

Koşu süresini artırabilmek için dinlenme süresini aynı oranda azaltıyoruz. Çok hızlı koşmayın, hedefinize varacaksınız!

  • 03. 15x (1 dak koşu / 45 s yürüyüş)

Hafta 4 - 2 dakikalık eforlara başlıyoruz!

Her zamanki öneri: Nefes almada zorluk çekmeyin (koşarken konuşabiliyor olmalısınız) ve hedefe ulaşacaksınız!

  • 04. 10x (2 dak koşu - 1dak yürüyüş)

Hafta 5 - 5 bölüme ayrılmış 20 dakika koşu!

Bir antrenmanı bitirmekte zorlanıyorsanız, bir önceki antrenmanı yeniden yapmakta tereddüt etmeyin. Yeniden bir antrenman programı oluşturabilirsiniz.

  • 05. 5x (4 dak koşu - 2 dak yürüyüş)

Hafta 6 - 3 bölümde 21 dakikalık koşu

Günlük hayatta fiziksel aktivite yapmak için her türlü fırsatı değerlendirin: merdivenleri kullanın (asansörden uzak durun), alışverişe yürüyerek gidin, bisikletle hareket edin, yürüyüşe çıkın...

  • 06. 3x 7 dakika koşu

Hafta 7 - 10 dakikalık tekrarlar!

Sondan bir önceki hafta. Antrenmana şimdiye kadar iyi uyduysanız, hedefinize varırsınız!

  • 07. 2x 10 dakika koşu

Hafta 8 - Haydi, hiç durmadan 15 dakika deniyoruz!

20 dakikayı birkaç seferde koşabiliyordunuz. Bu defa 15 dakika hiç durmadan koşmanız gerekecek. Çok hızlı gitmeyin, nefes alabilir durumda kalın, hedefinize ulaşacaksınız!

  • 08. Hiç durmadan 15 dakika koşmak.

Koçun tavsi̇yeleri̇

"Koşuya başlamaya karar verdiniz. Bu karar için tebrikler! Bu kararınıza sadık kalmanızda size yardımcı olacağız ve koşmaktan zevk almanızı sağlayacağız!"
Decathlon Coach ile taşınmak ister misin? ;)
Tam burada oluyor 👇
qr-code