İlk yarı maratonu tamamlamak - 10 haftada

Orta düzey 10 haftalar 3x/hafta
article rating 4.6/5 289

Bu antrenman programını takip edebilmek için hiç durmadan 1 saat koşabiliyor olmalısınız.

Bu 10 haftalık program 2 döngüden oluşuyor.
İlk döngüde antrenmanlar arasında boşluk bırakabilmek için tercihen Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri antrenman yapacaksınız.
İkinci döngüde, kısa sürede kilometrelerce yol kat edebilmek için antrenmanları Çarşamba, Cumartesi ve Pazar'a çekiyoruz.

Bu programı başlatmak için Decathlon Coach uygulamasına sahip olmanız gerekiyor !

Hafta 1 - Döngü 1: Kademeli bir başlangıç yapıyoruz.

Her bir antrenman arasında bir gün mola veriyoruz. Amaç, vücudumuzu bu yeni yüke hazırlamak.

  • 01. Düz zeminde 45 dak yavaş tempo koşu
  • 02. Eğimli zeminde 45 dak yavaş tempo koşu
  • 03. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu

Hafta 2 - Döngü 1: Süreleri kademeli olarak artırıyoruz

Bu hafta ilk uzun koşunuzu gerçekleştireceksiniz. Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermeniz gerekecek. Suyunuzu taşımak için farklı çözümler düşünülebilir: el şişesi, şorta koyulabilecek yumuşak cep şişesi, bel kemerine takılabilecek şişe veya su çantası.

  • 04. Düz zeminde 45 dak yavaş tempo koşu
  • 05. Eğimli zeminde 1 saat yavaş tempo koşu
  • 06. Düz zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu

Hafta 3 - Döngü 1: Koşu hacmini artırıyoruz

Peş peşe yapılan antrenmanlar ve sarf edilen efordan sonra, hafif bir yorgunluk çökebilir.

Kendinize iyi bakın. Koştuktan sonra vücudunuzu kuru tutacak giysiler giyin. Beslenme konusundaki tavsiyelerimize uyun. Sağlıklı yaşamaya dikkat edin. Her şey güzel olacak!

  • 07. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu
  • 08. Eğimli zeminde 1 saat yavaş tempo koşu
  • 09. 1 sa 30 dak uzun koşu

Hafta 4 - Döngü 1: Koşunun sonunda biraz hızlanıyoruz

Bazı antrenmanlarda daha hızlı bir interval çalışması yapılır. Burada sprint yapmıyorsunuz. Kendinizi rahat hisseder durumda biraz daha hızlı koşmanız gerekli.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, en hızlı olduğunuz anda nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'ini geçmemeli.

  • 10. 1 sa, 5 dakikası hızlı
  • 11. 1 sa, 10 dakikası daha hızlı
  • 12. 1 sa 30 dak uzun koşu

Hafta 5 - Yenilenme haftası

Bu hafta, antrenmanın ilk döngüsünde sarf edilen efordan sonra toparlanma sağlayabilmek için antrenmanı ciddi oranda hafifletiyoruz.
Tercihen Çarşamba ve Cumartesi olmak üzere sadece 2 antrenman yapıyoruz.

  • 13. Düz zeminde 45 dak yavaş tempo koşu
  • 14. dinlenme
  • 15. Düz zeminde 45 dak yavaş tempo koşu

Hafta 6 - Döngü 2: Birinci döngünün dördüncü haftasını baz alarak başlıyoruz

İkinci döngüde, kısa sürede kilometrelerce yol kat edebilmek için Çarşamba, Cumartesi ve Pazar günleri antrenman yapıyoruz.

  • 16. 1 sa, 5 dakikası daha hızlı
  • 17. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu
  • 18. 1 sa 30 dak uzun yol koşusu

Hafta 7 - Döngü 2: Koşu hacmini artırmaya devam ediyoruz

Peş peşe yapılan antrenmanlar ve sarf edilen efordan sonra, hafif bir yorgunluk çökebilir.

Kendinize iyi bakın. Koştuktan sonra vücudunuzu kuru tutacak giysiler giyin. Beslenme konusundaki tavsiyelerimize uyun. Sağlıklı yaşamaya dikkat edin. Her şey güzel olacak!

  • 19. 1 sa, 8 dakikası daha hızlı
  • 20. 1 sa 15 dak uzun yol koşusu
  • 21. 1 sa 45 dak uzun yol koşusu

Hafta 8 - Döngü 2: Antrenmanın en üst noktasına ulaşıyoruz

Peş peşe yapılan antrenmanlar ve sarf edilen efordan sonra, hafif bir yorgunluk çökebilir.

Kendinize iyi bakın. Koştuktan sonra vücudunuzu kuru tutacak giysiler giyin. Beslenme konusundaki tavsiyelerimize uyun. Sağlıklı yaşamaya dikkat edin. Her şey güzel olacak!

  • 22. 1 sa, 10 dakikası daha hızlı
  • 23. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu
  • 24. 2 saat uzun yol koşusu

Hafta 9 - Döngü 2: Antrenman yükünü azaltıyoruz.

Bu son hazırlık haftası, önceki haftalara göre daha hafif olacak.

Her bir antrenman arasında iyi bir güç toplama yapabilmek için, antrenmanları ideal olarak Salı-Perşembe ve Cumartesi günleri yapacağız.

  • 25. 1 sa, 10 dakikası daha hızlı
  • 26. 1 sa 15 dak uzun yol koşusu
  • 27. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu

Hafta 10 - Yenilenme ve yarış

Koşuya zinde başlayabilmeniz için antrenman hafifletilir.

Yarı maratona formda başlayabilmek için Çarşamba günü tek bir kısa koşu yapmakla yetineceğiz

  • 28. Düz zeminde 30 dak yavaş tempo koşu
  • 29. dinlenme
  • 30. koşu günü için ısınma

Koçun tavsi̇yeleri̇

"Bir yarı maratonu tamamlamak istiyorsunuz. Zamanla ilgili bir hedefiniz yok, sadece bitiş çizgisini görmek istiyorsunuz. Bu sizden sıkı bir çalışma ve önemli bir yatırım isteyen büyük bir hedef. Gereken istek, karalılık ve disiplinle bu program sayesinde başarıya giden yolda ilerleyeceksiniz."
Decathlon Coach ile taşınmak ister misin? ;)
Tam burada oluyor 👇
qr-code