İlk yarı maratonu tamamlamak - 10 haftada

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 45 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 45 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 45 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 45 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 45 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 45 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla bir saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes almada güçlük çekmeden 1 saat 15 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 sa 15 dak sürecek.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.
Suyunuzu taşımak için farklı çözümler düşünülebilir: el şişesi, şorta koyulabilecek yumuşak cep şişesi, bel kemerine takılabilecek şişe veya su çantası.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla bir saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 30 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.
Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 sa 30 dak sürecek.

Doğada veya şehirde bir parkta koşmak iyi bir fikir olsa da bu defa yolda veya bisiklet pistinde koşacaksınız. Vücudunuzu asfalt zeminde koşmaya alıştırmalısınız.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Kendinizi rahat hissedeceğiniz 45 dakikalık bir koşudan sonra, biraz daha hızlı bir 5 dakika koşuyla ve ardından 10 dakika yavaş koşuyla devam ediyorsunuz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, nabzınız antrenmanın 45 dakikasında maksimum kalp atışınızın %65-70'i civarında, 5 dakikalık hızlı kısımda %80'i civarında ve 10 dakikalık yavaş kısımda ise %60'ı civarında olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

5 dakika hızlı koşu sprint için değil! Kendinizi daha rahat hissedecek şekilde daha hızlı gideceksiniz. İdeal olan hızlı kısmı nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak şekilde tamamlamak.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, hızlı kısımda nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak.

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Antrenmanda ciddi oranda su kaybedersiniz, bu nedenle kaybedilen suyu hemen kazanmak gerekir.
Antrenman sonunda hafif açma germe de yapabilirsiniz.

Kendinizi rahat hissedeceğiniz 40 dakikalık bir koşudan sonra, biraz daha hızlı bir 10 dakika koşuyla ve ardından 10 dakika yavaş koşuyla devam ediyorsunuz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, nabzınız antrenmanın 40 dakikasında maksimum kalp atışınızın %65-70'i civarında, 10 dakikalık hızlı kısımda %80'i civarında ve 10 dakikalık yavaş kısımda ise %60'ı civarında olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

10 dakika hızlı koşu sprint için değil! Kendinizi daha rahat hissedecek şekilde daha hızlı gideceksiniz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, hızlı kısımda nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak.

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Antrenmanda ciddi oranda su kaybedersiniz, bu nedenle kaybedilen suyu hemen kazanmak gerekir.
Antrenman sonunda hafif açma germe de yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 30 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.
Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 sa 30 dak sürecek.

Doğada veya şehirde bir parkta koşmak iyi bir fikir olsa da bu defa yolda veya bisiklet pistinde koşacaksınız. Vücudunuzu asfalt zeminde koşmaya alıştırmalısınız.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 45 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 45 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Dinlenme.
Bu zaman diliminde koşmak yok.
Dinlenin.
Bu dinlenmenin amacı vücudunuzun önceki haftalarda tamamladığı çalışmayı iyice özümsemesini sağlamak.

Dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Evinizde kalın ve dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 45 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 45 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Kendinizi rahat hissedeceğiniz 45 dakikalık bir koşudan sonra, biraz daha hızlı bir 5 dakika koşuyla ve ardından 10 dakika yavaş koşuyla devam ediyorsunuz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, nabzınız antrenmanın 45 dakikasında maksimum kalp atışınızın %65'i-70'i civarında, 5 dakikalık hızlı kısımda %80'i civarında ve 10 dakikalık yavaş kısımda ise %60'ı civarında olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

5 dakika hızlı koşu sprint için değil! Kendinizi rahat hissedecek şekilde daha hızlı gideceksiniz. İdeal olan bu hızlı kısmı nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak şekilde tamamlamak.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, hızlı kısımda nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak.

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Su kaybı önemlidir, bu nedenle telafi edilmesi gerekir. Antrenman sonunda hafif esneme germe de yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

2 gün peş peşe 2 antrenman yapacaksınız. İlk antrenmanda çok hızlı gitmeyin çünkü bir sonraki gün uzun koşu yapacaksınız!

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 30 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.
Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenmanda yarı maraton hedefinizi düşünerek koşu ekipmanlarınızı test edebilirsiniz (kıyafetler, su açısından).

Bu antrenman 1 sa 30 dak sürecek.

Bir gün önce koşmuş olduğunuz için bu antrenman biraz zor olabilir. Bu son derece normal. Hedeflenen de zaten bu.
İhtiyaç duyarsanız yavaşlamakta tereddüt etmeyin.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Kendinizi rahat hissedeceğiniz 42 dakikalık bir koşudan sonra, biraz daha hızlı bir 8 dakika koşuyla ve ardından 10 dakika yavaş koşuyla devam ediyorsunuz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, nabzınız antrenmanın 42 dakikasında maksimum kalp atışınızın %65-70'i civarında, 8 dakikalık hızlı kısımda %80'i civarında ve 10 dakikalık yavaş kısımda ise %60'ı civarında olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

8 dakika hızlı koşu sprint için değil! Kendinizi rahat hissedecek şekilde daha hızlı gideceksiniz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, hızlı kısımda nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak.

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Antrenmanda ciddi oranda su kaybedersiniz, bu nedenle kaybedilen suyu hemen kazanmak gerekir.
Antrenman sonunda hafif açma germe de yapabilirsiniz.

Nefes almada güçlük çekmeden 1 saat 15 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.
Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenmanda yarı maraton hedefinizi düşünerek koşu ekipmanlarınızı test edebilirsiniz (kıyafetler, su açısından).

Bu antrenman 1 sa 15 dak sürecek.

2 gün peş peşe 2 büyük koşu yapacaksınız. İkinci koşunun iyi geçmesi için ilk koşuda kendinizi çok zorlamayın!

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat 45 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.
Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenmanda yarı maraton hedefinizi düşünerek koşu ekipmanlarınızı test edebilirsiniz (kıyafetler, su açısından).

Bu antrenman 1 saat 45 dak sürecek.

Bir gün önce 1 sa 15 dak koşmuş olduğunuz için bu antrenman biraz zor olabilir. Bu son derece normal. Hedeflenen de zaten bu.
İhtiyaç duyarsanız yavaşlamakta tereddüt etmeyin.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Kendinizi rahat hissedeceğiniz 40 dakikalık bir koşudan sonra, biraz daha hızlı bir 10 dakika koşuyla ve ardından 10 dakika yavaş koşuyla devam ediyorsunuz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, nabzınız antrenmanın 45 dakikasında maksimum kalp atışınızın %65'i-70'i civarında, 5 dakikalık hızlı kısımda %80'i civarında ve 10 dakikalık yavaş kısımda ise %60'ı civarında olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

10 dakika hızlı koşu sprint için değil! Kendinizi rahat hissedecek şekilde daha hızlı gideceksiniz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, hızlı kısımda nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak.

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Antrenmanda ciddi oranda su kaybedersiniz, bu nedenle kaybedilen suyu hemen kazanmak gerekir.
Antrenman sonunda hafif açma germe de yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bu antrenmanda uzun bir koşu yapmayacak olsanız da, öyleymiş gibi yaklaşın.
Kendinize 2 günde 3 saat uzun koşu yapacağınızı söyleyin.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 2 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.
Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %65'i civarında olmalı. %70'i asla geçmemeli.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenmanda yarı maraton hedefinizi düşünerek koşu ekipmanlarınızı test edebilirsiniz (kıyafetler, su açısından).

Bu antrenman iki saat sürecek.

Bu antrenman, tüm programın en zor antrenmanı olabilir çünkü en uzun olanı ve bir gün öncesinde 1 saat koşmuş durumdasınız.
Bu son derece normal. Hedeflenen de zaten bu.
İhtiyaç duyarsanız yavaşlamakta tereddüt etmeyin.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Kendinizi rahat hissedeceğiniz 40 dakikalık bir koşudan sonra, biraz daha hızlı bir 10 dakika koşuyla ve ardından 10 dakika yavaş koşuyla devam ediyorsunuz.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, nabzınız antrenmanın 40 dakikasında maksimum kalp atışınızın %65'i-70'i civarında, 10 dakikalık hızlı kısımda %80'i civarında ve 10 dakikalık yavaş kısımda ise %60'ı civarında olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

10 dakika hızlı koşu sprint için değil! Kendinizi rahat hissedecek şekilde daha hızlı gideceksiniz. İdeal olan bu hızlı kısmı nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak şekilde tamamlamak.

Belirli bir kalp ritmine göre koşuyorsanız, hızlı kısımda nabzınız maksimum kalp atışınızın %80'i civarında olacak.

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Antrenmanda ciddi oranda su kaybedersiniz, bu nedenle kaybedilen suyu hemen kazanmak gerekir.
Antrenman sonunda hafif açma germe de yapabilirsiniz.

Nefes almada güçlük çekmeden 1 saat 15 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.
Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Uzun koşularda, her 20 dakikada bir en az bir yudum su içerek su ihtiyacınızı gidermek uygun olur.

Bu antrenman 1 sa 15 dak sürecek.

Bu antrenmanda nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.
Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 30 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.
Yarıştan önce bacaklarınızı rahatlatmak için bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 30 dakika sürecek.

Bu, hedefinize varmadan önceki son antrenman.
Daha hızlı ve daha çok koşmak size cazip gelse de ve kendinizi bu şekilde güvende hissetseniz de bunu yapmayın.
Bu, hedefiniz açısından zararlı olur. Hedefinize dinlenmiş bir şekilde ulaşmanız gerekir!

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Antrenmanda ciddi oranda su kaybedersiniz, bu nedenle kaybedilen suyu hemen kazanmak gerekir.
Antrenman sonunda hafif açma germe de yapabilirsiniz.

Dinlenme.
Bu zaman diliminde koşmak yok.
Evinizde kalın ve dinlenin.
Bu dinlenmenin amacı vücudunuzun önceki haftalarda tamamladığı çalışmayı iyice özümsemesini sağlamak.

Evinizde kalın ve dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Evinizde kalın ve dinlenin. Bu molada tavsiyelerimizi okuyabilirsiniz!

Isınmak için 10 dakika tempolu yürüyüş yapacaksınız.
Koşunun ilk kilometreleri ısınma yerine geçecek.

Zamanı iyi ölçebilmek için, çıkış anı için "klasik" bir çıkış antrenmanı yapmak gerekir.

Son kilometrelerde zorluk yaşamamak için çok hızlı çıkış yapmayın.
Yumuşak bir çıkış yapmak ve son 5 kilometrede hız artırmak daha iyi olur!

Başarıya ulaşmak için kendinizi "biraz" zorlamanız gerekse de zevk almaya bakın.

Günün antrenmanı 10 dakika sürecek.

Belirlenen saatten 5-10 dakika önce çıkış çizgisinde yerinizi alın.
Çok hızlı çıkış yapmamak için, ilk kulvarlara girmekten kaçının. Diğer atletlerin sonuna da kalmayın.

Zorlandığınız anlarda, bitiş çizgisini geçtiğinizde yaşayacağınız zevki ve gururu düşünün. Tüm bu hazırlığı bitiş çizgisini görmeden bırakmak için yapmadınız!