Başlangıç: 4 ilâ 5 kilo vermek

İlk antrenmandan önce, üst bacak, kalça ve karın çevresini ölçmeyi unutmayın. Bu sayede, bedeninizde incelme olduğunu objektif bir biçimde gözlemleyeceksiniz.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, toplamda 30 dakika boyunca sırayla 5 dakika koşu 5 dakika yürüyüş yaparak devam edeceksiniz.
Bu antrenmanı güç toplamayı rahat yapabilmek için 5 dakikalık bir yavaş yürüyüşle soğuma yaparak bitireceksiniz.

İlk başta, hepimiz hızlı koşma eğiliminde oluruz. Bu bir hatadır. Bu antrenmanda, koşunun aşamaları her zaman "nefes alma kolaylığı" sağlanarak, nefes nefese kalmadan tamamlanmalı. Yani, koşarken konuşabilir durumda olmalısınız. Daha hızlı koşmak size hiçbir şey kazandırmayacak!

Bravo! Kendinizle gurur duyabilirsiniz. Biraz ağrı çekebilirsiniz. Bu normal. Aşağıdaki tavsiyelerimi okuyun. Ağrılarınızı azaltmaya yardımcı olacaktır.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, toplamda 30 dakika boyunca sırayla 5 dakika koşu, 5 dakika yürüyüş yaparak devam edeceksiniz.
Bu antrenmanı güç toplamayı rahat yapabilmek ve sonraki antrenmanlara daha rahat başlayabilmek için 5 dakikalık bir yavaş yürüyüşle soğuma yaparak bitireceksiniz.

İlk başta, hepimiz çok hızlı koşma eğiliminde oluruz. Bu bir hatadır. Bu antrenmanda, koşunun aşamaları her zaman "nefes alma kolaylığı" sağlanarak, nefes nefese kalmadan tamamlanmalı. Yani, koşarken konuşabilir durumda olmalısınız. Daha hızlı koşmak size hiçbir şey kazandırmayacak!

Bravo! Bu ikinci antrenmanınız.
Aşağıdaki tavsiyelerimi okuyabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, toplamda 40 dakika boyunca sırayla 5 dakika koşu, 5 dakika yürüyüş yaparak devam edeceksiniz.
Bu antrenmanı güç toplamayı rahat yapabilmek ve sonraki antrenmanlara daha rahat başlayabilmek için 5 dakikalık bir yavaş yürüyüşle soğuma yaparak bitireceksiniz.

İlk başta, hepimiz çok hızlı koşma eğiliminde oluruz. Bu bir hatadır. Bu antrenmanda, koşunun aşamaları her zaman "nefes alma kolaylığı" sağlanarak, nefes nefese kalmadan tamamlanmalı. Yani, koşarken konuşabilir durumda olmalısınız. Daha hızlı koşmak size hiçbir şey kazandırmayacak!

Bravo! 3. antrenman, aynen böyle devam ediyoruz!

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, toplamda 30 dakika boyunca sırayla 5 dakika koşu, 5 dakika yürüyüş yaparak devam edeceksiniz.
Bu antrenmanı güç toplamayı rahat yapabilmek ve sonraki antrenmanlara daha rahat başlayabilmek için 5 dakikalık bir yavaş yürüyüşle soğuma yaparak bitireceksiniz.

İlk başta, hepimiz çok hızlı koşma eğiliminde oluruz. Bu bir hatadır. Bu antrenmanda, koşunun aşamaları her zaman "nefes alma kolaylığı" sağlanarak, nefes nefese kalmadan tamamlanmalı. Yani, koşarken konuşabilir durumda olmalısınız. Daha hızlı koşmak size hiçbir şey kazandırmayacak!

Antrenmandan hemen sonra bol su içmek önemli. Aynı şekilde, ilerleyen saatlerde de bol su içmeniz gerekir. Antrenman boyunca önemli miktarda su kaybediyorsunuz ve su kaybını telafi etmelisiniz.
Ayrıca, antrenman sonunda hafif esneme-germe hareketleri yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, toplamda 40 dakika boyunca sırayla 5 dakika koşu, 5 dakika yürüyüş yaparak devam edeceksiniz.
Bu antrenmanı güç toplamayı rahat yapabilmek ve sonraki antrenmanlara daha rahat başlayabilmek için 5 dakikalık bir yavaş yürüyüşle soğuma yaparak bitireceksiniz.

İlk başta, hepimiz çok hızlı koşma eğiliminde oluruz. Bu bir hatadır. Bu antrenmanda, koşunun aşamaları her zaman "nefes alma kolaylığı" sağlanarak, nefes nefese kalmadan tamamlanmalı. Yani, koşarken konuşabilir durumda olmalısınız. Daha hızlı koşmak size hiçbir şey kazandırmayacak!

Antrenmandan hemen sonra bol su içmek önemli. Aynı şekilde, ilerleyen saatlerde de bol su içmeniz gerekir. Antrenman boyunca önemli miktarda su kaybediyorsunuz ve su kaybını telafi etmelisiniz.
Ayrıca, antrenman sonunda hafif esneme-germe hareketleri yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, toplamda 50 dakika boyunca sırayla 5 dakika koşu, 5 dakika yürüyüş yaparak devam edeceksiniz.
Bu antrenmanı güç toplamayı rahat yapabilmek ve sonraki antrenmanlara daha rahat başlayabilmek için 5 dakikalık bir yavaş yürüyüşle soğuma yaparak bitireceksiniz.

İlk başta, hepimiz çok hızlı koşma eğiliminde oluruz. Bu bir hatadır. Bu antrenmanda, koşunun aşamaları her zaman "nefes alma kolaylığı" sağlanarak, nefes nefese kalmadan tamamlanmalı. Yani, koşarken konuşabilir durumda olmalısınız. Daha hızlı koşmak size hiçbir şey kazandırmayacak!

Antrenmandan hemen sonra bol su içmek önemli. Aynı şekilde, ilerleyen saatlerde de bol su içmeniz gerekir. Antrenman boyunca önemli miktarda su kaybediyorsunuz ve su kaybını telafi etmelisiniz.
Ayrıca, antrenman sonunda hafif esneme-germe hareketleri yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, toplamda 30 dakika boyunca sırayla 10 dakika koşu, 5 dakika yürüyüş yaparak devam edeceksiniz.

Bu antrenmanı güç toplamayı rahat yapabilmek ve sonraki antrenmanlara daha rahat başlayabilmek için 5 dakikalık bir yavaş yürüyüşle soğuma yaparak bitireceksiniz.

İlk başta, hepimiz çok hızlı koşma eğiliminde oluruz. Bu bir hatadır. Bu antrenmanda, koşunun aşamaları her zaman "nefes alma kolaylığı" sağlanarak, nefes nefese kalmadan tamamlanmalı. Yani, koşarken konuşabilir durumda olmalısınız. Daha hızlı koşmak size hiçbir şey kazandırmayacak!

Antrenmandan hemen sonra bol su içmek önemli. Aynı şekilde, ilerleyen saatlerde de bol su içmeniz gerekir. Antrenman boyunca önemli miktarda su kaybediyorsunuz ve su kaybını telafi etmelisiniz.
Ayrıca, antrenman sonunda hafif esneme-germe hareketleri yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, toplamda 45 dakika boyunca sırayla 10 dakika koşu, 5 dakika yürüyüş yaparak devam edeceksiniz.
Bu antrenmanı güç toplamayı rahat yapabilmek ve sonraki antrenmanlara daha rahat başlayabilmek için 5 dakikalık bir yavaş yürüyüşle soğuma yaparak bitireceksiniz.

İlk başta, hepimiz çok hızlı koşma eğiliminde oluruz. Bu bir hatadır. Bu antrenmanda, koşunun aşamaları her zaman "nefes alma kolaylığı" sağlanarak, nefes nefese kalmadan tamamlanmalı. Yani, koşarken konuşabilir durumda olmalısınız. Daha hızlı koşmak size hiçbir şey kazandırmayacak!

Antrenmandan hemen sonra bol su içmek önemli. Aynı şekilde, ilerleyen saatlerde de bol su içmeniz gerekir. Antrenman boyunca önemli miktarda su kaybediyorsunuz ve su kaybını telafi etmelisiniz.
Ayrıca, antrenman sonunda hafif esneme-germe hareketleri yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, toplamda 1 saat boyunca sırayla 10 dakika koşu, 5 dakika yürüyüş yaparak devam edeceksiniz.

Bu antrenmanı güç toplamayı rahat yapabilmek ve sonraki antrenmanlara daha rahat başlayabilmek için 5 dakikalık bir yavaş yürüyüşle soğuma yaparak bitireceksiniz.

İlk başta, hepimiz çok hızlı koşma eğiliminde oluruz. Bu bir hatadır. Bu antrenmanda, koşunun aşamaları her zaman "nefes alma kolaylığı" sağlanarak, nefes nefese kalmadan tamamlanmalı. Yani, koşarken konuşabilir durumda olmalısınız. Daha hızlı koşmak size hiçbir şey kazandırmayacak!

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Su kaybı önemlidir, bu nedenle telafi edilmesi gerekir. Antrenman sonunda hafif esneme germe de yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra 20 dakika aralıksız koşu yapacaksınız ve antrenmanı güç toplamayı kolaylaştırmak için 5 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 35 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bravo, hiç durmadan ilk kez bu kadar uzun koştunuz! Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Su kaybı önemlidir, bu nedenle telafi edilmesi gerekir. Antrenman sonunda hafif esneme germe de yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, 20 dakika boyunca durmadan koşacaksınız. 5 dakikalık güç toplamadan sonra, 20 dakikalık koşuyla başlıyorsunuz.

Güç toplamayı kolaylaştırmak ve daha az ağrı hissetmek için bu antrenmanı 5 dakikalık yavaş yürüyüşle bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 60 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Su kaybı önemlidir, bu nedenle telafi edilmesi gerekir. Antrenman sonunda hafif esneme germe de yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, 30 dakika boyunca durmadan koşacaksınız.
5 dakikalık yürüyüşten sonra, 10 dakikalık koşuyla başlıyorsunuz.

Güç toplamayı kolaylaştırmak için 5 dakika yavaş yürüyüş yapacaksınız.

Günün antrenmanı 60 dakika sürecek.

Bir önceki antrenmanlarla aynı ritimi koruyun. Koşu aşaması daha uzun sürecek ancak iyi antrenman yaptınız. Daha önceki antrenmanları iyi bir şekilde takip ettiyseniz, bunu yapabilirsiniz.

Bravo! 30 dakika aralıksız koştunuz! Bu güzel bir zafer!

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra 30 dakika aralıksız koşu yapacaksınız.

Antrenmanı güç toplamayı kolaylaştırmak için 5 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 45 dakika sürecek.

Koşu her zaman "nefes alma kolaylığı" sağlanarak, nefes nefese kalmadan tamamlanmalı. Yani, koşarken konuşabilir durumda olmalısınız. Daha hızlı koşmak size hiçbir şey kazandırmayacak!

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Su kaybı önemlidir, bu nedenle telafi edilmesi gerekir. Antrenman sonunda hafif esneme germe de yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, 30 dakika boyunca durmadan koşacaksınız. 5 dakikalık yürüyüşten sonra, 15 dakikalık koşuyla başlıyorsunuz.

Güç toplamayı kolaylaştırmak için 5 dakika yavaş yürüyüş yapacaksınız.

Günün antrenmanı 65 dakika sürecek.

Bir önceki antrenmanlarla aynı ritimi koruyun. Bu şimdiye kadarki en uzun antrenman. Koşunun aşamaları sırasında konuşabiliyor olmalısınız. Eğer sizin için bu geçerli değilse, daha yavaş koşun!

Bravo! Kendinizle gurur duyabilirsiniz. Biraz ağrı çekebilirsiniz. Bu normal. Aşağıdaki tavsiyelerimi okuyun. Ağrılarınızı azaltmaya yardımcı olacaktır.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra 40 dakika aralıksız koşu yapacaksınız.

Antrenmanı güç toplamayı kolaylaştırmak için 5 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 55 dakika sürecek.

Koşunun bütün aşamaları her zaman "nefes alma kolaylığı" sağlanarak, nefes nefese kalmadan tamamlanmalı. Yani, koşarken konuşabilir durumda olmalısınız. Daha hızlı koşmak size hiçbir şey kazandırmayacak!

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Su kaybı önemlidir, bu nedenle telafi edilmesi gerekir. Antrenman sonunda hafif esneme germe de yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra 40 dakika aralıksız koşu yapacaksınız.

Antrenmanı güç toplamayı kolaylaştırmak için 5 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 55 dakika sürecek.

Koşunun bütün aşamaları her zaman "nefes alma kolaylığı" sağlanarak, nefes nefese kalmadan tamamlanmalı. Yani, koşarken konuşabilir durumda olmalısınız. Daha hızlı koşmak size hiçbir şey kazandırmayacak!

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Antrenmanda ciddi oranda su kaybedersiniz, bu nedenle kaybedilen suyu kazanmak gerekir.
Antrenman sonunda hafif açma germe de yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra 45 dakika aralıksız koşu yapacaksınız.

Antrenmanı güç toplamayı kolaylaştırmak için 5 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 60 dakika sürecek.

Koşunun bütün aşamaları her zaman "nefes alma kolaylığı" sağlanarak, nefes nefese kalmadan tamamlanmalı. Yani, koşarken konuşabilir durumda olmalısınız. Daha hızlı koşmak size hiçbir şey kazandırmayacak!

Antrenmandan hemen sonra bol su içmek önemli. Aynı şekilde, ilerleyen saatlerde de bol su içmeniz gerekir. Antrenman boyunca önemli miktarda su kaybediyorsunuz ve su kaybını telafi etmelisiniz.
Ayrıca, antrenman sonunda hafif esneme-germe hareketleri yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra 50 dakika aralıksız koşu yapacaksınız.

Antrenmanı güç toplamayı kolaylaştırmak için 5 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 65 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Su kaybı önemlidir, bu nedenle telafi edilmesi gerekir. Antrenman sonunda hafif esneme germe de yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra 40 dakika aralıksız koşu yapacaksınız.

Antrenmanı güç toplamayı kolaylaştırmak için 5 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 55 dakika sürecek.

Koşunun bütün aşamaları her zaman "nefes alma kolaylığı" sağlanarak, nefes nefese kalmadan tamamlanmalı. Yani, koşarken konuşabilir durumda olmalısınız. Daha hızlı koşmak size hiçbir şey kazandırmayacak!

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Su kaybı önemlidir, bu nedenle telafi edilmesi gerekir. Antrenman sonunda hafif esneme germe de yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra 45 dakika aralıksız koşu yapacaksınız.

Antrenmanı güç toplamayı kolaylaştırmak için 5 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 60 dakika sürecek.

Hızınız önemli değil. Önemli olan nefes alabilme kolaylığı: (kanıt: koşarken konuşabiliyor olmak)

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Su kaybı önemlidir, bu nedenle telafi edilmesi gerekir. Antrenman sonunda hafif esneme germe de yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra 40 dakika aralıksız koşu yapacaksınız.

Antrenmanı güç toplamayı kolaylaştırmak için 5 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 70 dakika sürecek.

Koşu her zaman "nefes alma kolaylığı" sağlanarak, nefes nefese kalmadan tamamlanmalı. Yani, koşarken konuşabilir durumda olmalısınız. Daha hızlı koşmak size hiçbir şey kazandırmayacak!

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Su kaybı önemlidir, bu nedenle telafi edilmesi gerekir. Antrenman sonunda hafif esneme germe de yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra, 40 dakika koşacaksınız ve ardından 5 dakika yavaş güç toplama yapacaksınız.

Günün antrenmanı 55 dakika sürecek.

Koşunun bütün aşamaları her zaman "nefes alma kolaylığı" sağlanarak, nefes nefese kalmadan tamamlanmalı. Yani, koşarken konuşabilir durumda olmalısınız. Daha hızlı koşmak size hiçbir şey kazandırmayacak!

Antrenmandan hemen sonra bol su içmek önemli. Aynı şekilde, ilerleyen saatlerde de bol su içmeniz gerekir. Antrenman boyunca önemli miktarda su kaybediyorsunuz ve su kaybını telafi etmelisiniz.
Ayrıca, antrenman sonunda hafif esneme-germe hareketleri yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra 45 dakika aralıksız koşu yapacaksınız.

Antrenmanı güç toplamayı kolaylaştırmak için 5 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 60 dakika sürecek.

Koşunun bütün aşamaları her zaman "nefes alma kolaylığı" sağlanarak, nefes nefese kalmadan tamamlanmalı. Yani, koşarken konuşabilir durumda olmalısınız. Daha hızlı koşmak size hiçbir şey kazandırmayacak!

Antrenmanın hemen ardından ve antrenmandan sonraki saatlerde su içmek çok önemli.
Su kaybı önemlidir, bu nedenle telafi edilmesi gerekir. Antrenman sonunda hafif esneme germe de yapabilirsiniz.

Kaslarınızı hazırlamanızı sağlayacak 10 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra 1 saat aralıksız koşu yapacaksınız.

Antrenmanı güç toplamayı kolaylaştırmak için 5 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Günün antrenmanı 75 dakika sürecek.

İntervalde hızınız önemli değil. Önemli olan nefes almada zorluk çekmemeniz: Koşarken konuşabiliyor olmanız gerek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

BRAVO, hedefinize ulaştınız!

Koşunun sonunda su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.