Hız artırma/ MAH ( Vo2max) artırma - Haftada 3 antrenman

Orta düzey 8 haftalar 3x/hafta
article rating 4.7/5 379

Maksimal Aerobik Hız (MAH veya Vo2max) maksimal oksijen tüketiminize ulaştığınız hıza tekabül eder.

Giderek hız kazanmak ve zamanı en iyi şekilde değerlendirebilmek için MAH üzerinde çalışmak önemlidir.

8 hafta boyunca kademeli olarak ilerleyen bir plan öneriyoruz. Bu plana göre giderek daha uzun süre koşarken giderek daha az güç toplama yapacaksınız. Eğimli zeminde de antrenmanlar yapacaksınız, bu normal bir şey!

İdeal olarak Salı, Perşembe ve Pazar günleri antrenman yapacaksınız.

Programın sonunda, tüm bu haftalar boyunca tamamladığınız çalışmanın meyvelerini toplayabilmek için kısa mesafe bir yarış yapma imkanınız olacak.

Bu programı başlatmak için Decathlon Coach uygulamasına sahip olmanız gerekiyor !

Hafta 1 - Tempo belirleme

Bu hafta tempomuzu keşfetmek üzere hafif bir başlangıç yapıyoruz.

  • 01. Vo2max 2x 8 x (30 s - 30 s)
  • 02. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu
  • 03. Vo2max 8x (1 dak 30 - 50 s)

Hafta 2 - İlk tepe antrenmanı!

Haftanın ilk tepe antrenmanı. Düzgün bir yamaç bulun. %5 ilâ %10 eğimi olabilir. Bu sayede eforunuza yoğunlaşabilirsiniz.
Her zamanki fuleli adımlarınızı korumalısınız.

  • 04. Vo2max 2x 10 x (45 s - 40 s)
  • 05. Düz zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu
  • 06. 10x 30 s tepe koşusu

Hafta 3 - Koşu zamanının kademeli olarak artırılması

İstenen interval çalışma oldukça zorlayıcı. Sağlığınıza dikkat edin. Koştuktan sonra vücudunuzu kuru tutacak giysiler giyin. Beslenme konusundaki tavsiyelerimize uyun. Vücut temizliğinize dikkat edin. Her şey güzel olacak!

  • 07. Vo2max 12x (1 dak 30 s - 1 dak)
  • 08. Eğimli zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu
  • 09. Vo2max 6x (3 dak - 1 dak 30 s)

Hafta 4 - Yenilenme haftası.

Bu hafta, daha önceki haftalarda sarf edilen efordan sonra toparlanma sağlayabilmek için antrenmanı ciddi oranda hafifletiyoruz.

  • 10. 45 dakika yavaş tempo koşu + 5 hız artırma
  • 11. 45 dakika yavaş tempo koşu + 5 hız artırma
  • 12. 1 dakika yavaş tempo koşu + 5 hız artırma

Hafta 5 - Önemli antrenman yükü

Bu hafta zor bir hafta, ama kendinizi üzmeyin. Biz, hedefinize giden yolda size yardımcı olmak için varız!

  • 13. 10x 45 s tepe koşusu
  • 14. Düz zeminde 1 sa yavaş tempo koşu
  • 15. Vo2max 5x (4 dak - 2 dak)

Hafta 6 - Yoğun antrenmanın ikinci haftası

Bu hafta en zor olan hafta, bol şans!

  • 16. Vo2max 15x (45 s - 30 s)
  • 17. Düz zeminde 1 sa 15 dak yavaş tempo koşu
  • 18. Vo2 max 8x 2 dak tepe koşusu

Hafta 7 - Üçüncü zorlu hafta

Bu yoğun çalışma yaptığımız son hafta. Yorgunluk hissi yüzünden antrenmanın faydaları henüz fark edilmeyebilir.
Bir haftalık hafif antrenmandan sonra, şimdiye kadar yaptığınız bütün çalışmayı sindirebilmek için, performansınız plana başladığınız zamana göre çok daha iyi olacak!

  • 19. Vo2max 2x 7 x (40 s - 30 s)
  • 20. Eğimli zeminde 1 saat yavaş tempoda koşma
  • 21. 3x (3 dak - 2 dak - 1 dak)

Hafta 8 - Programın son haftası

Hedefinize varıyorsunuz. Son antrenman yerine kısa bir koşu denemeye ne dersiniz?

  • 22. Vo2max 12x (30 s - 30 s)
  • 23. 40 dakika yavaş tempo koşu + 5 hız artırma
  • 24. 20 dakika yavaş tempo koşu + 5 hız artırma

Koçun tavsi̇yeleri̇

"MAH'ı geliştirmek için, yoğun antrenmanlar ve hafif antrenmanlar dönüşümlü olarak yapılır."
Decathlon Coach ile taşınmak ister misin? ;)
Tam burada oluyor 👇
qr-code