Hız artırma/ MAH ( Vo2max) artırma - Haftada 3 antrenman

Isınmadan sonra (20 dak. yavaş tempoda koşu, GFH ve 3 hız artırma), 30 saniye boyunca neredeyse maksimum düzeyde efor sarf edeceksiniz ve sonrasında toplamda 8 tekrara geçmeden önce 30 saniye boyunca yavaşça küçük adımlarla koşacaksınız.

Yürüyerek gerçekleştireceğiniz 2 dakikalık bir güç toplamadan sonra, ikinci seriye başlayacaksınız.

Bu antrenmanı kaslarınızı gevşetmek ve nabzınızı kademeli olarak düşürebilmek için 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz (maksimum kalp atışınızın %65'ini geçmeden).

Güç toplamayı daha hızlı yapacaksınız ve vücudunuz bir sonraki antrenmana daha fazla adapte olacak.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %105'ine kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 saat 5 dakika sürecek.

Intervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.

Hızlı koşularda, nabzınızı maksimum kalp atışınızın %90'ı ve %100'ü civarında tutacaksınız.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın.
Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacak şekilde 1 saat yavaş tempoyla koşacaksınız.

Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.
Bu kolay bir antrenman olmalı.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Isınmadan sonra (30 dak. yavaş tempoda koşu, GFH ve 3 hız artırma), 1 dak 30 saniye boyunca neredeyse maksimum düzeyde efor sarf edeceksiniz ve sonrasında toplamda 8 tekrara geçmeden önce 50 saniye boyunca yavaşça küçük adımlarla koşacaksınız.

Bu antrenmanı kaslarınızı gevşetmek ve nabzınızı kademeli olarak düşürebilmek için 15 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz (maksimum kalp atışınızın %65'ini geçmeden).

Güç toplamayı daha hızlı yapacaksınız ve vücudunuz bir sonraki antrenmana daha fazla adapte olacak.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %95 ilâ 100'üne kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 saat 5 dakika sürecek.

Intervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.

Hızlı koşularda, nabzınızı maksimum kalp atışınızın %90'ı ve %100'ü civarında tutacaksınız.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Isınmadan sonra (20 dak. yavaş tempoda koşu, GFH ve 3 hız artırma), 45 saniye boyunca neredeyse maksimum düzeyde efor sarf edeceksiniz ve sonrasında toplamda 10 tekrara geçmeden önce 40 saniye boyunca yavaşça küçük adımlarla koşacaksınız.

Yürüyerek gerçekleştireceğiniz 2 dakikalık bir güç toplamadan sonra, ikinci seriye başlayacaksınız.

Bu antrenmanı kaslarınızı gevşetmek ve nabzınızı kademeli olarak düşürebilmek için 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz (maksimum kalp atışınızın %65'ini geçmeden).

Güç toplamayı daha hızlı yapacaksınız ve vücudunuz bir sonraki antrenmana daha fazla adapte olacak.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %105'ine kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 sa 15 dak sürecek.

Intervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, hızlı kısımlarda nabzınız, maksimum kalp atışınızın %90'ı-100'ü civarında olacak.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın.
Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 15 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu kolay bir antrenman olmalı.

Bu antrenmanda nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Isınmadan sonra (20 dakika, GFH, 3 kademeli hız artışı), 30 saniye tepede koşacaksınız.
Güç toplama, tepeden başlangıç noktasına doğru sakin bir şekilde inerken, yaklaşık 40 saniyede yapılacak.

10 dakikalık bir soğuma yapmadan önce bu egzersizi 10 kere tekrarlayacaksınız.

Düzgün bir yamaç bulun. %5 ilâ %10 eğimi olabilir. Bu sayede eforunuza yoğunlaşabilirsiniz.
Her zamanki fuleli adımlarınızı korumalısınız.

Tekrarlar sırasında asla kendinizi bırakmayın. Yamaca yenik düşmeden mümkün olduğunca çok güçlü kalmaya devam edin.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %105'ine kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 saat sürecek.

Düzgün bir yamaç bulun. %5 ilâ %10 eğimi olabilir. Bu sayede eforunuza yoğunlaşabilirsiniz.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Isınmadan sonra (20 dak. yavaş tempoda koşu, GFH ve 3 hız artırma), 1 dak 30 saniye boyunca neredeyse maksimum düzeyde efor sarf edeceksiniz ve sonrasında toplamda 12 tekrara geçmeden önce 1 dakika boyunca yavaşça küçük adımlarla koşacaksınız.

Bu antrenmanı kaslarınızı gevşetmek ve nabzınızı kademeli olarak düşürebilmek için 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz (maksimum kalp atışınızın %65'ini geçmeden).

Güç toplamayı daha hızlı yapacaksınız ve vücudunuz bir sonraki antrenmana daha fazla adapte olacak.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %95 ilâ 100'üne kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 sa 15 dak sürecek.

Intervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, hızlı kısımlarda nabzınız, maksimum kalp atışınızın %90'ı-100'ü civarında olacak.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 15 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman, haftanın hız antrenmanıyla birlikte biraz daha zor bir antrenman olabilir.
Sıkılmamak için farklı yerlerde antrenman yapabilirsiniz!

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Isınmadan sonra (30 dak. yavaş tempoda koşu, GFH ve 3 hız artırma), 3 dakika boyunca neredeyse maksimum düzeyde efor sarf edeceksiniz ve sonrasında toplamda 6 tekrara geçmeden önce 1 dak 30 s boyunca küçük adımlarla çok yavaş koşacaksınız.

Bu antrenmanı kaslarınızı gevşetmek ve nabzınızı kademeli olarak düşürebilmek için 15 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz (maksimum kalp atışınızın %65'ini geçmeden).

Güç toplamayı daha hızlı yapacaksınız ve vücudunuz bir sonraki antrenmana daha fazla adapte olacak.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %90 ilâ 95'ine kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 sa 15 dak sürecek.

Intervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, hızlı kısımlarda nabzınız, maksimum kalp atışınızın %90'ı-100'ü civarında olacak.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 45 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız lazım.

Yavaş tempo koşunun ardından, 100 metre boyunca 5 defa kademeli hız artırma yapacaksınız.

İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 45 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız lazım.

Yavaş tempo koşunun ardından, 100 metre boyunca 5 defa kademeli hız artırma yapacaksınız.

İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Bu kolay bir antrenman olmalı.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacak şekilde 1 saat yavaş tempoyla koşacaksınız.
Koşarken konuşabiliyor olmanız lazım.

Yavaş tempo koşunun ardından, 100 metre boyunca 5 defa kademeli hız artırma yapacaksınız.

İhtiyaç duyarsanız, daha yavaş koşmakta tereddüt etmeyin.

Bu kolay bir antrenman olmalı!

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Isınmadan sonra (20 dakika, GFH, 3 kademeli hız artışı), 45 saniye tepede koşacaksınız.
Güç toplama çıkış noktanıza geri inerken yapılacak ve 50 saniye sürecek.

10 dakikalık bir soğuma yapmadan önce bu egzersizi 10 kere tekrarlayacaksınız.

Düzgün bir yamaç bulun. %5 ilâ %10 eğimi olabilir. Bu sayede eforunuza yoğunlaşabilirsiniz.
Her zamanki fuleli adımlarınızı korumalısınız.

Tekrarlar sırasında asla kendinizi bırakmayın. Yamaca yenik düşmeden mümkün olduğunca çok güçlü kalmaya devam edin.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %105'ine kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 saat 5 dakika sürecek.

Düzgün bir yamaç bulun. %5 ilâ %10 eğimi olabilir. Bu sayede eforunuza yoğunlaşabilirsiniz.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın.
Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacak şekilde 1 saat yavaş tempoyla koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.
Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Isınmadan sonra (30 dak. yavaş tempoda koşu, GFH ve 3 hız artırma), 4 dakika boyunca neredeyse maksimum düzeyde efor sarf edeceksiniz ve sonrasında toplamda 5 tekrara geçmeden önce 2 dakika boyunca küçük adımlarla çok yavaş koşacaksınız.

Bu antrenmanı kaslarınızı gevşetmek ve nabzınızı kademeli olarak düşürebilmek için 15 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz (maksimum kalp atışınızın %65'ini geçmeden).

Güç toplamayı daha hızlı yapacaksınız ve vücudunuz bir sonraki antrenmana daha fazla adapte olacak.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %90'ına kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 sa 30 dak sürecek.

Intervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, hızlı kısımlarda nabzınız, maksimum kalp atışınızın %85'i-98'i civarında olacak.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Isınmadan sonra (20 dak. yavaş tempoda koşu, GFH ve 3 hız artırma), 45 saniye boyunca neredeyse maksimum düzeyde efor sarf edeceksiniz ve sonrasında toplamda 15 tekrara geçmeden önce 30 saniye boyunca yavaşça küçük adımlarla koşacaksınız.

Bu antrenmanı kaslarınızı gevşetmek ve nabzınızı kademeli olarak düşürebilmek için 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz (maksimum kalp atışınızın %65'ini geçmeden).

Güç toplamayı daha hızlı yapacaksınız ve vücudunuz bir sonraki antrenmana daha fazla adapte olacak.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %105'ine kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 saat 5 dakika sürecek.

Intervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, hızlı kısımlarda nabzınız, maksimum kalp atışınızın %90'ı-100'ü civarında olacak.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın.
Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 15 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı.

Bu antrenmanda nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme germe hareketleri yapın.

Isınmadan sonra (30 dakika, GFH, 3 kademeli hız artışı), 2 saniye tepede koşacaksınız.
Güç toplama çıkış noktanıza geri inerken yapılacak ve 1 dak 30 saniye sürecek.

Bu antrenmanı 15 dakikalık bir soğumayla bitirmeden önce, bu egzersizi 8 defa tekrarlayacaksınız.

Düzgün bir yamaç bulun. %5 ilâ %10 eğimi olabilir. Bu sayede eforunuza yoğunlaşabilirsiniz.
Her zamanki fuleli adımlarınızı korumalısınız.

Tekrarlar sırasında asla kendinizi bırakmayın. Yamaca yenik düşmeden mümkün olduğunca çok güçlü kalmaya devam edin.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %95'ine kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 sa 30 dak sürecek.

Düzgün bir yamaç bulun. %5 ilâ %10 eğimi olabilir. Bu sayede eforunuza yoğunlaşabilirsiniz.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın.
Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Isınmadan sonra (30 dak. yavaş tempoda koşu, GFH ve 3 hız artırma), 40 saniye boyunca neredeyse maksimum düzeyde efor sarf edeceksiniz ve sonrasında toplamda 7 tekrara geçmeden önce 30 saniye boyunca yavaşça küçük adımlarla koşacaksınız.

Yürüyerek gerçekleştireceğiniz 2 dakikalık bir güç toplamadan sonra, ikinci seriye başlayacaksınız.

Bu antrenmanı kaslarınızı gevşetmek ve nabzınızı kademeli olarak düşürebilmek için 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz (maksimum kalp atışınızın %65'ini geçmeden).

Güç toplamayı daha hızlı yapacaksınız ve vücudunuz bir sonraki antrenmana daha fazla adapte olacak.

Intervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın. Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla bir saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Isınmadan sonra (30 dak. yavaş tempoda koşu, GFH ve 3 hız artırma), güç toplamak için 1 dakika 30 saniyelik yavaş koşularla bölünen 3 dakika, 2 dakika ve 1 dakika koşacaksınız.

Seriler arasında 2 dakika kısa yavaş adımlarla güç toplama yaparak bu egzersizden toplamda 3 tekrar yapacaksınız.

Bu antrenmanı kaslarınızı gevşetmek ve nabzınızı kademeli olarak düşürebilmek için 15 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz (maksimum kalp atışınızın %65'ini geçmeden).

Güç toplamayı daha hızlı yapacaksınız ve vücudunuz bir sonraki antrenmana daha fazla adapte olacak.

Nabzınız maksimum kalp atışınızın %90'ı ve 95'i arasında olacak şekilde üç dakika, %95'i olacak şekilde 2 dakika ve %100 ve 105 arasında olacak şekilde 1 dakika yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 sa 30 dak sürecek.

Intervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, hızlı kısımlarda nabzınız, maksimum kalp atışınızın %90'ı-100'ü civarında olacak.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Isınmadan sonra (20 dak. yavaş tempoda koşu, GFH ve 3 hız artırma), 30 saniye boyunca neredeyse maksimum düzeyde efor sarf edeceksiniz ve sonrasında toplamda 12 tekrara geçmeden önce 30 saniye boyunca yavaşça küçük adımlarla koşacaksınız.

Bu antrenmanı kaslarınızı gevşetmek ve nabzınızı kademeli olarak düşürebilmek için 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz (maksimum kalp atışınızın %65'ini geçmeden).

Güç toplamayı daha hızlı yapacaksınız ve vücudunuz bir sonraki antrenmana daha fazla adapte olacak.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %105'ine kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 saat sürecek.

Intervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.

Kardiyo frekans ölçeriniz varsa, hızlı kısımlarda nabzınız, maksimum kalp atışınızın %90'ı-100'ü civarında olacak.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme-germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın.
Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Yavaş tempo koşunun ardından, 100 metre boyunca 5 defa kademeli hız artırma yapacaksınız.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 20 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Sonrasında, 100 metre boyunca 5 defa kademeli hız artırma yapacaksınız.

İhtiyaç duyuyorsanız (yorgunluk veya fiziksel endişe sebebiyle), bu antrenmanı kısa kesebilirsiniz.

Bu kolay bir antrenman olmalı.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.