10 TIPPS FÜR GESUNDES ESSEN

In Trainingsphasen oder bei Wettkämpfen bestimmt die richtige Ernährung über Erfolg und Misserfolg. Die Ernährung muss für jeden Läufer ein wichtiger Teil des Alltags werden, so wie das Training oder ein gesunder Schlaf.

Wir haben 10 Ernährungstipps für das Laufen zusammengefasst, damit du eine gute Grundlage schaffen kannst.

1. ZU REGELMÄSSIGEN UHRZEITEN ESSEN

Das führt dem Körper regelmäßig die Energie zu, die er braucht. So kann er sich darauf einstellen, und die Verdauung der Nährstoffe fällt ihm leichter.

2. FRÜHSTÜCKEN

Es gibt ziemlich viele Sportler, die nicht frühstücken. Dabei bestimmt die Zufuhr an Kohlenhydraten und Proteinen beim Frühstück den kompletten Tagesablauf. Wenn diese Zufuhr zu gering ist, leiden Aufmerksamkeit, Konzentration und Achtsamkeit, teilweise aufgrund der Unterzuckerung. Wenn man dann auch noch mittags trainiert, verstärken sich diese Probleme. Das Laufen selbst leidet ebenso wie die Erholungsphase am Ende. Die darauffolgende Mahlzeit kann die Mangelversorgung durch das fehlende Frühstück nicht ausgleichen.

3. ABWECHSLUNGSREICH UND AUSGEWOGEN

Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt deinen kompletten Bedarf an Vitaminen und Mineralien. Ziel der Ernährung sollte es sein, dass wir gesund bleiben, aber auch, dass die physiologischen Fähigkeiten des Läufers verbessert werden.

4. TRINKEN VOR UND NACH DEM LAUF

Regelmäßiges Trinken ist der beste Weg, um Dehydrierung vorzubeugen. Du musst vor, während und nach dem Training oder einem Wettkampf trinken. Eine gute Flüssigkeitsversorgung ermöglicht eine bessere Erholung. Folgen von Dehydrierung sind: abnehmende Performance, muskuläre Verletzungen, Verdauungsprobleme etc. Auf Wasser kannst beim Laufen absolut nicht verzichten. Wenn du länger als 1 h läufst, können Energy Drinks dir den nötigen Kick geben.

5. BRENNSTOFF FÜR DIE MUSKELN

Beim Laufen verbrennst du viel Energie - darum musst du daran denken, deine Energiespeicher regelmäßig aufzufüllen. Zu den Nährstoffen, die dir diese Energie geben, gehören stärkehaltige Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind. Am besten verteilst du sie über den ganzen Tag und isst sie zu jeder Mahlzeit. So sind sie am wirksamsten.

6. OBST UND GEMÜSE

Obst und Gemüse hat wenig Kalorien, deckt aber die Zufuhr an Mineralien und Vitaminen, die wiederum für die Verwertung von Nährstoffen wichtig sind. Außerdem sind sie ballaststoffreich und gut für die Verdauung.

7. ESSEN VOR DEM TRAINING

Was du vor dem Training oder einem Wettkampf isst, hat direkten Einfluss auf deine Performance. Wenn du zu wenig isst, bist du unterzuckert, wenn du zu viel oder zu reichhaltig isst, hast du Verdauungprobleme. Am besten nimmst du etwas leicht Verdauliches, Vollwertiges zu dir.

8. ESSEN BEIM TRAINING

Die Flüssigkeitsversorgung und Ernährung beim Training sind Schlüsselfaktoren, um Dehydrierung und Energie-Engpässen vorzubeugen, die in einen Leistungsabfall resultieren können.

Es gibt 3 wichtige Elemente: Wasser für die Flüssigkeitsversorgung, Natrium, um die Schwitzverluste auszugleichen und Kohlenhydrate, um Energieverluste auszugleichen.

9. ERHOLUNG NACH DEM LAUF

Wenn das Training oder der Wettkampf vorbei sind, vergessen die meisten Läufer die Erholungsphase. Nach jeder Anstrengung muss der Körper aber sein Gleichgewicht wieder finden. Deswegen solltest du Wasser- und Elektrolytverluste ausgleichen und deine Energiereserven wieder auffüllen, die du für den nächsten Lauf so dringend benötigst.

10. ALKOHOL

Alkohol ist für Läufer nicht empfehlenswert. Die Kalorien (7 kcal/g Alkohol) sind für die Muskelanstrengung nicht verwertbar. Alkohol reduziert die körperlichen Fähigkeiten und erhöht den Anteil an Giftstoffen, die der Körper abbauen muss. Außerdem beschleunigt er die Dehydrierung und hat einen Einfluss auf die Regulation der Transpiration. Für manche Verbände zählt Alkohol auch als Dopingmittel.

Philippe Propage
International trainer & Kalenji Coach