LAUFEN IN DER MITTAGSPAUSE

Die Mittagspause nutzen, um ein wenig zu joggen oder ein Intervalltraining zu machen - das machen mittlerweile immer mehr Läufer jeden Leistungsstandes. Aber wie sollte ich mittags am besten trainieren? Hier findest du ein paar Tipps & Tricks.

LOGISTIK: JEDE MINUTE ZÄHLT

Mehr als 60 Minuten Mittagspause hat kaum einer. Deswegen ist es wichtig, jede Minute zu nutzen, damit du auch wirklich was von deiner Trainingssession hast. Folgendes solltest du beachten, damit es zu keinen Zeitverzögerungen kommt. Am besten stellst du dir 2 Wecker vor der Pause, den ersten 1 h vorher und den zweiten 30 min vorher. So läufst du keine Gefahr, im letzten Moment noch einen Anruf erledigen oder eine Mail beantworten zu müssen.

Achte darauf, dass deine Sporttasche mit allem gepackt ist, was du brauchst. Nichts ist frustrierender, als sich mental auf das Laufen vorbereitet zu haben und dann im letzten Moment zu merken, dass man seine Laufshorts oder seine Schuhe vergessen hat! Gib dir 5 Minuten Zeit zum Umziehen, und schätze ab, wie viel Zeit du nach dem Training brauchst, um am Schreibtisch wieder voll da zu sein. Du kannst das Ganze auch vorher einmal testweise durchspielen. Wenn du am Arbeitsplatz keine Duschen hast und du auch nicht schnell das Fitnessstudio an der Ecke nutzen kannst, solltest du in jedem Fall Seife, Handtuch, Deo und/oder Reinigungstücher dabei haben, damit du dich nach dem Laufen auf der Toilette frisch machen kannst, bevor du wieder in deine Arbeitskleidung schlüpfst.

ERNÄHRUNG: NICHT MIT LEEREM MAGEN LOSLAUFEN

Wenn du irgendwann zwischen 12 und 14 Uhr laufen willst, solltest du auf jeden Fall vorher ein ausgewogenes, kohlenhydratreiches Frühstück zu dir nehmen. Du kannst z.B. 2 Scheiben Vollkornbrot mit Marmelade oder Honig oder eine Schale Müsli mit Naturjoghurt essen (oder Sojajoghurt für alle, die laktoseintolerant sind).

Trink nicht zu viel Kaffee.

Achte darauf, über den Vormittag hinweg ausreichend Wasser zu trinken, damit deine Wasserspeicher gut gefüllt sind.

Gegen 11 Uhr kannst du dir etwas Obst oder einen Müsliriegel gönnen. Denk daran, dass du 45 Minuten laufen wirst und danach noch den ganzen Nachmittag weiter arbeiten musst.

Und das Mittagessen darfst du in deiner Kalkulation natürlich auch nicht vergessen. Einen Energy Drink, eine Banane, einen Apfel und 2 bis 3 Scheiben Vollkornbrot mit Streichkäse kannst du relativ einfach vor dem Bildschirm zu dir nehmen.

TRAINING: ACHTE AUF EIN ABWECHSLUNGSREICHES PROGRAMM

Wenn du 45 Minuten trainierst, kannst du das mit unterschiedlichen Intensitäten tun. Fang mit einem Aufwärmprogramm von etwa 20 Minuten an, das immer dynamischer wird. Du kannst dir dann das Ziel setzen, in einem bestimmten Rhythmus zu laufen.

Hier ein paar Beispiele für Trainingssessions:

- Aufwärmen (20 min) + 15 min im Tempo eines 10-km- oder Halbmarathon-Laufs (85 - 90% der HF) + 10 min langsam joggen

- Aufwärmen (20 min) + 15 x 30-30 (30 Sekunden schnell, 30 Sekunden langsam joggen) + 10 min schnelles Gehen oder allgemeine Konditionsübungen

- Aufwärmen (20 min) + 4 x 3 min schnell mit 90 Sekunden Erholung + 10 min 0-30 (30 Sekunden schnell, 30 Sekunden joggen) + 10 min Auslaufen

Eine Studie, die vor 10 Jahren in "Medicine & Science in Sport & Exercise" veröffentlicht wurde, hat bestätigt, dass das Ausüben einer sportlichen Aktivität die Produktivität, die Arbeitsqualität und die Fähigkeit, Fristen einzuhalten, verbessert.

Philippe Propage
International trainer & Kalenji Coach