DIESE 2 FITNESS-MENÜS BRINGEN DEIN FETT ZUM SCHMELZEN
Fortgeschrittene Bodybuilder müssen ihre Ernährung an ihr Training anpassen. Die intensive Ausübung einer solchen Sportart erfordert eine überdurchschnittlich hohe Kalorienzufuhr um den Energiebedarf zu decken. Proteine, Kohlehydrate, Fette - der Organismus muss mit all diesen Nährstoffe in entsprechend hoher Menge versorgt werden. Wenn auch du deine Muskelmasse effizient erhöhen, Fett verlieren und deine Energie loswerden möchtest, indem du Gewichte hebst, schlagen wir dir eine kleine Auswahl an Menüs vor, die du je nach deinen Bedürfnissen und Vorlieben übernehmen kannst.
DIE UNVERZICHTBAREN
Ein Sportler, der intensiv Krafttraining betreibt, muss seine tägliche Kalorienversorgung erhöhen, dies gilt für alle Sportarten. Der Organismus muss mit genauen Mengen an Proteinen, Kohlehydraten und Fetten versorgt werden, um den Energieverbrauch und die Trainingsstunden auszugleichen. Bodybuilder nehmen alle zwei bis drei Stunden einen Imbiss zu sich und achten dabei darauf, dass die Mahlzeiten nach dem Training vollständiger sind, denn sie sind essenziell wichtig für die Massezunahme und die Regeneration der Muskeln.
Die Proteine sind das Grundnahrungsmittel beim Muskelaufbau, denn es handelt sich um Nährstoffe, mit deren Hilfe Muskelmasse aufgebaut werden kann. Die Muskeln werden anhand von Proteinen aufgebaut, die aus kleinen Fragmenten bestehen, den Aminosäuren, die vom Organismus gebraucht werden, um das geschädigte Muskelgewebe zu reparieren. Kohlehydrate wiederum liefern dem Körper Energie und helfen den Proteinen in die Muskeln einzudringen. Und die Fette zu guter Letzt helfen dem Organismus das Hormon Testosteron zu produzieren, das unverzichtbar für die Massezunahme ist.
Es wird oft empfohlen abwechselnd alle zwei bis drei Stunden eine normale Mahlzeit und ein Proteinshake zu sich zu nehmen. Die Shakes auf Whey-Basis werden bevorzugt verwendet, denn das Whey besteht aus verschiedenen Proteinen, mit deren Hilfe man sich nach dem Training erholen kann und die die Zunahme an Masse fördern. Was die Mengen betrifft, so muss man 30 bis 40 Gramm Proteine pro Mahlzeit und 50 bis 60 g Kohlehydrate berechnen (100 g bei den Mahlzeiten nach dem Training), Nahrungsmittel, die ausreichend Fette enthalten, sodass man keins hinzufügen muss.
Wenn du intensives Krafttraining betreibst gibt es unterschiedliche Ernährungsweisen, die von deinen jeweiligen Zielen abhängen. Wir schlagen dir hier zwei Menüs vor, die den Abbau von Fett begünstigen. Aber aufgepasst, diese Menüs müssen auf deine körperliche Kondition und die Trainingsintensität angepasst werden.
MENÜ 1: KALORIENARM, KOHLEHYDRATARM UND FETTARM
Diese Mahlzeiten sind für Menschen mit einem Gewicht von 90 kg gedacht, die sich außerdem guter Gesundheit erfreuen und 18 bis 20 Stunden pro Woche trainieren. Um das Schmelzen von Fett anzuregen, ohne den Stoffwechsel zu verlangsamen muss die Kalorien- und Nahrungsmittelzufuhr jeden Tag variieren. Das Abendessen sollte eine Stunde nach nach dem Training eingenommen werden.
Frühstück:
• 8 Eiweiße
• 25 g fettarmer Käse
• 3 Scheiben extramagerer Putenbrustschinken
Imbiss 10 Uhr/10.30 Uhr:
• 1 Maß Whey-Protein
Mittagessen:
• 175 g Putenbrust
• 90 g geschnittene Paprika
• ¼ Avocado
16 Uhr-Snack:
• 175 g fettarmer Frischkäse
• 1 EL Sonnenblumenkerne
Vor dem Training:
• 115 g Haferflocken
• 1 Maß Whey-Protein
Nach dem Training:
• 475 ml Gatorade
• 2 Maß Whey-Protein
Abendessen:
• 175 g Schweinefilet
• 300 g grüner Salat
• 1 EL Essig
Betthupferl:
• 1 Maß Kasein-Protein
• 1 EL Leinöl
INSGESAMT:1850 Kalorien, 269 g Proteine, 63 g Kohlehydrate, 58 g Fett
MENÜ 2: WENIG KALORIEN, KOHLEHYDRATREICHER, FETTARM
Frühstück:
• 230 g Haferflocken
• 1 Maß Whey-Protein
• 2 hartgekochte Eier
Imbiss 10 Uhr/10.30 Uhr:
• 225 g fettarmer griechischer Jogurt
• 25 g Nüsse
Mittagessen:
• 175 g Putenbrust
• 1 Tortilla
• 300 g grüner Salat
• 50 ml Salsa
16 Uhr-Snack:
• 75 g gegarter Rinderbraten
• 25 g fettarmer Emmentaler
Vor dem Training:
• 1 Apfel
• 1 Maß Whey-Protein
Nach dem Training:
• 1 Scheibe Weißbrot + 1 EL Marmelade
• 2 Maß Whey-Protein
Abendessen:
• 225 g Putenbrust
• 1 Süßkartoffel
Snack vor dem Schlafengehen:
• 175 g fettarmer Frischkäse
INSGESAMT: 2330 Kalorien, 282 g Proteine, 140 g Kohlehydrate, 58 g Fett
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