Ernährungs- und trinkleitfaden für läufer

ALLGEMEINES

Als Sportler brauchst du eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung, um den Bedürfnissen deines Organismus gerecht zu werden. Im Vergleich zu einem Nicht-Sportler musst du zusätzlich mit einkalkulieren, wie sehr du dich beim Sport verausgabst. Wenn du gesund bleiben und deine Performance verbessern willst, musst du deswegen noch stärker auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten.
Dieser Leitfaden führt dir noch einmal die Grundlagen einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung vor Augen, erklärt, welche Rolle bestimmte Nährstoffe haben und gibt einfache und praktische Tipps, um Mangelerscheinungen zu verhindern und Verletzungen vorzubeugen.

Eine wohl überlegte Ernährung hat zahlreiche Vorteile für Läufer:

• Verhindert Verdauungsprobleme
• Verhindert Dehydrierung
• Verhindert Unterzuckerung
• Verhindert Muskelübersäuerung
• Verhindert Vitamin- und Mineralstoffmangel
• Ermöglicht ein effizienteres Training
• Beugt dem Risiko von Verletzungen und Krankheiten vor
• Verhindert allgemeine Müdigkeit
• Verbessert die Erholung zwischen Trainings- und Laufeinheiten
• Ermöglicht das Halten eines idealen Körpergewichts und Körperbaus

WAS IST EINE AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG?

Der Körper ist ständig in Bewegung. Tagsüber und nachts versorgt er deine Organe, hält deine Körpertemperatur stabil, wandelt Nährstoffe um und mobilisiert Energie für das Laufen.
Eine ganzjährig ausgewogene Ernährung, und zwar sowohl quantitativ als auch qualitativ, versorgt dich mit allen Nährstoffen, die du für den Betrieb deines Körpers benötigst.

Über die Ernährung zugeführte Energie
Bei mäßiger Aktivität hat eine Frau einen durchschnittlichen Bedarf von 2.000 kcal, ein Mann benötigt zwischen 2.500 und 2.800 kcal.. Das sind jedoch lediglich Empfehlungen. Der wirkliche Kalorienbedarf hängt von der Aktivität jedes einzelnen ab.
Diese Energie wird hauptsächlich von 3 Nährstoffen bereitgestellt:
• Kohlenhydrate (Zucker). Unsere Hauptenergiequelle. Idealerweise stellen sie 55 bis 60% der Energiezufuhr eines Tages, und zwar in erster Linie aus Getreideerzeugnissen.
• Proteine. Haben vor allem eine Aufbaurolle. Proteine kommen in Lebensmitteln tierischen (Fleisch, Fisch, Ei...) und pflanzlichen Ursprungs vor (Hülsenfrüchte, Getreideprodukte...). Sie liefern 12 bis 16% der benötigten Energie.
• Lipide (Fette). Sind eine Energiequelle. Werden über Fette zugeführt (Butter, Öl, Margarine), aber auch über andere Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte). Sie sollten 30% des täglichen Energiebedarfs liefern.

Welche Nahrungsmittelgruppen gibt es?
(Lebensmittelpyramide)
-> Wasser:
Das einzige Getränk, das unverzichtbar ist und von dem du so viel trinken kannst, wie du willst. Ermöglicht eine konstante Flüssigkeitsversorgung und führt, je nach Art und geographischem Ursprung unterschiedliche Mineralstoffe zu. Wasser hat keine Kalorien.
-> Stärkehaltige Lebensmittel:
Diese Kategorie bildet die energetische Grundlage unserer Ernährung. Jede Mahlzeit sollte stärkehaltige Lebensmittel enthalten. Sie führen dem Körper komplexe Kohlenhydrate, Brennstoff und Energiereserven für die Muskulatur, Vitamin B und Magnesium zu.
-> Obst und Gemüse:
Liefern Wasser, einfache Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Die Empfehlung lautet, 5 Mal am Tag Obst oder Gemüse in roher oder gekochter Form zu sich zu nehmen.
-> Fleisch, Fisch, Ei:
Die Hauptquelle für qualitativ hochwertige Proteine, Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen. Wird sehr gut vom Körper verwertet. Sollten mindestens einmal am Tag verzehrt werden.
-> Milchprodukte:
Führen dem Körper Proteine und Calcium zu, die unverzichtbar für Wachstum und Knochenfestigkeit sind. 3 bis 4 Milchprodukte sollten es am Tag sein.
-> Fette:
Führen dem Körper essentielle Fettsäuren zu, die für die Funktion des Herz-Kreislaufsystem wichtig sind. Führen außerdem die Vitamine A, D und E zu. Sollten in Maßen zugeführt werden (etwa 10 bis 20 g Butter/Tag und 1 bis 2 Esslöffel Öl).
-> Zuckerhaltige Lebensmittel – Genußprodukte:
Die Genußkategorie. Eine Energiequelle, die schnell vom Körper aufgenommen wird, weil sie hauptsächlich aus Zucker besteht. Zuckerhaltige Lebensmittel sollten in Maßen verzehrt werden.

ROLLE DER NÄHRSTOFFE

-> Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eine ausgezeichnete Energiequelle und gleichzeitig Nährstoff für unser Gehirn.
Man unterscheidet:
• Einfache Kohlenhydrate : in Obst und Süßigkeiten...
• Komplexe Kohlenhydrate: in Getreide (Brot, Nudeln, Reis...), Kartoffeln, Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen...).
Nimm am besten Vollkornprodukte zu dir. Die enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme. Das erleichtert es, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und den Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder aufzufüllen. Komplexe Kohlenhydrate haben außerdem den höchsten Anteil an Mineralien und Vitaminen. Vor allem an B-Vitaminen (den Sportler-Vitaminen), die die Verwertung von Kohlenhydraten verbessern. 
Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr ist proportional fettreicher und erhöht potentiell den Cholesteringehalt im Blut. 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal (oder 17 kJ).

-> Lipide
Lipide werden auch Fette genannt und sind eine wichtige Energiequelle, vor allem für lange Läufe mittlerer Intensität.
Man unterscheidet:
- Lipide tierischen Ursprungs in Butter, Speck, Fleisch und Wurst, Fisch, Ei und Käse.
- Lipide pflanzlichen Ursprungs in Sonnenblumen-, Soja- oder Maisöl, die reich an essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, und Oliven- oder Rapsöl, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind.
Idealerweise sollten die Ölquellen so abwechslungsreich wie möglich sein, damit ein gutes Gleichgewicht zwischen mehrfach ungesättigten, einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren gegeben ist. 1 g Lipide liefert 9 kcal (oder 38 kJ).

-> Proteine
Proteine sind essentiell für das Wachstum und den Erhalt und die Erneuerung der Zellen (vor allem der Muskelzellen). Die Hauptquellen für Protein sind: Fleisch, Fisch, Ei, Milch, Käse und Soja. 1 g Protein liefert 4 kcal (oder 17 kJ).

ROLLE DER FLÜSSIGKEITSVERSORGUNG

Unser Körper besteht zu ca. 65% aus Wasser. Aufgabe des Wassers ist es, den Körper zu kühlen, Abfallstoffe abzuleiten und Energie an die Muskelzellen weiterzuleiten.
Unser Körper baut jeden Tag bis zu 2,5 Liter Wasser ab, durch Schwitzen, Urinablassen und Atmen. Laufen entzieht dem Körper noch mehr Wasser. Darum ist es so wichtig, den Wasserspeicher wieder aufzufüllen. Eine unzureichende Wasserzufuhr kann zu Leistungsabfall führen, muskuläre Krämpfe verursachen und die Herzfrequenz auf ungewöhnliche Weise erhöhen. 2% Dehydrierung kann zu 20% Leistungsabfall führen. Darum ist es so wichtig, bei körperlicher Anstrengung ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Wie versorgt man sich richtig mit Flüssigkeit?
• Vor dem Training, um einen Speicher an verwertbaren Mineralstoffen anzulegen
• Während des Trainings, um einer Überhitzung des Organismus vorzubeugen, die einen Leistungsabfall nach sich ziehen könnte
• Nach dem Training, um den Körper bei der Ableitung von Abfall- und Giftstoffen, die während des Trainings produziert wurden, zu unterstützen und den Mineralstoffspeicher wieder aufzufüllen.
Man sollte mit dem Trinken niemals solange warten, bis man Durst hat. Durst ist bereits ein Zeichen für Dehydrierung.

LEITFADEN SPORTERNÄHRUNG

Vorbereitungsphase
Vor einem Wettbewerb solltest du dich vorbereiten, indem du Energiereserven anlegst. Mit einer ausgewogenen Ernährung im Alltag kannst du diese Reserven optimieren. 

T-3, T-2, T-1: Bereite deinen Körper und die Muskulatur vor.
Kohlenhydrate sind der Haupt-Brennstoff für deine Muskeln. Darum wird empfohlen, die Kohlenhydratzufuhr in Form von stärkehaltigen Lebensmitteln und Brot zu steigern. Du kannst auch Maltodextrin zu dir nehmen (1 bis 2 Maltodextrin-Drinks am Tag). Durch die Einnahme von Maltodextrin kannst du die Glykogenzufuhr erhöhen, ohne deine Ernährungsgewohnheiten zu ändern.
Nimm weniger Obst und rohes Gemüse zu dir. Die enthaltenen Ballaststoffe können die Verdauung ankurbeln.
Vermeide fettes, reichhaltiges und stark gewürztes Essen, das die Verdauung aus dem Gleichgewicht bringen könnte.
Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.


Letzte Mahlzeit
Die letzte Mahlzeit nimmst du idealerweise 3 h vor dem Start zu dir, damit du keine Verdauungsprobleme hast und alle Energie in die Muskulatur, und nicht in den Darm stecken kannst.
Sie sollte kohlenhydratreich und einfach zu verdauen sein (wenig Ballaststoffe und Fette).
Frühstücksbeispiel: 
• Kaffee oder Tee
• Ultracake: kohlenhydratreicher Energy-Cake, leicht verdaulich
• Fruchtsaft

Laufphase
Ziele:
• Dehydrierung verhindern
• Unterzuckerung und komplette Erschöpfung der Energiereserven verhindern
• Mineralstoff- und Vitaminverluste ausgleichen.
Die Flüssigkeitszufuhr hat oberste Priorität. Du solltest nicht darauf warten, dass du Durst hast. Eine gute Flüssigkeitszufuhr wird deine Performance verbessern. Das Getränk sollte nicht zu kalt sein, um Verdauungsproblemen vorzubeugen.
So beugst du Unterzuckerung vor:
• Isotonische Getränke (allerdings musst du dann zum Laufen eine Trinkblase mitnehmen)
• Energy-Gels: einfach zu verzehren, praktisch mitzunehmen. Müssen mit Wasser konsumiert werden. Idealerweise nimmst du vor jeder Verpflegungsstation ein Energy-Gel zu dir, und für die letzte Viertelstunde deines Laufs. Wenn du vor schwierigen Passagen ein Gel zu dir nimmst, wird es dir leichter fallen, diese zu überwinden.
• Energy-Riegel (z.B. Ultra Bar): Das Kauen kann beim Laufen störend sein. Achte deswegen darauf, dass du Riegel hast, die sich leicht kauen lassen.

Erholungsphase
Die Erholungsphase nach dem Sport wird leider oft vernachlässigt. Dabei ist diese Phase bereits Teil der Vorbereitung auf den nächsten Lauf. In dieser Phase erholt sich dein Körper, das heißt er kehrt wieder in den metabolischen Ursprungszustand zurück.
Sobald du die Ziellinie überquerst, solltest du deine Flüssigkeitsspeicher wieder auffüllen.
Du solltest wenn möglich einen Recovery-Drink zu dir nehmen (z.B. After Drink), der reich an Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen ist, um die Verluste auszugleichen. Zur Muskelregeneration solltest du Proteine zu dir nehmen.
Deswegen solltest du im Anschluss kohlenhydratreiche Lebensmittel essen (Energy-Riegel, Trockenfrüchte, Gewürzbrot, Vollkornkekse...)

Kleiner Hinweis
Um Verdauungsproblemen vorzubeugen, solltest du beim Training schon einmal die Produkte testen, die du am Wettkampftag zu dir nehmen möchtest. Welche Produkte es letzten Endes werden, ist nämlich eine sehr persönliche Wahl.