Halbmarathon in 2:00 Std - in 8 Wochen

Dazwischenliegend 8 wochen 3x/Woche
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Bist du bereits 10 km in einer Zeit zwischen 50 und 53 Minuten oder einen Halbmarathon in 2 h 10 Min. gelaufen? Das sind die besten Voraussetzungen fü einen Halbmarathon in 2 h. Das Zieltempo liegt bei 10.5 km/h (5:40 Min. pro km).

Dieser Plan umfasst 3 Trainingseinheiten pro Woche und erstreckt sich über 8 Wochen, mit einer schrittweisen Steigerung der Intensität des Trainings. 
Im Idealfall sollte am Wochenende der Samstag für die Trainingseinheit in einem spezifischen Tempo und der Sonntag für eine lange Trainingseinheit vorgesehen werden. Die dritte Trainingseinheit sollte am Mittwoch erfolgen, damit das Trainingsgleichgewicht in der Woche gewährleistet ist.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Locker beginnen und schrittweise steigern

Diese Woche ist noch recht leicht und dient dazu, die Grundlagen für den weiteren Verlauf des Trainingsplans legen.

  • 01. 1 h laufen
  • 02. Intervalle mit maximaler aeroben Geschwindigkeit 12 x (30 Sek. - 30 Sek.)
  • 03. langer Trainingslauf von 1:20 h auf der Straße

Woche 2 - Ausprobieren des Renntempos

Legen Sie Ihre Tempolauf-Trainingseinheiten nach Möglichkeit auf den Tag vor dem langen Trainingslauf (Samstag - Sonntag).

Um den Halbmarathon in 2 Stunden zu laufen, muss Ihr Renntempo 10,5 km/h betragen, dies entspricht einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:40 Minuten pro Kilometer.

Ihre Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 11 km/h (zwischen 5:20 und 5:30 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller, als das Tempo, das Sie im Rennen halten müssen.

  • 04. Maximale aerobe Geschwindigkeit kurz 12x (45s- 45s)
  • 05. 3 x 2km Tempolauf
  • 06. langer Trainingslauf von 1:30 h auf der Straße

Woche 3 - Steigerung der Trainingsbelastung

Legen Sie Ihre Tempolauf-Trainingseinheiten nach Möglichkeit auf den Tag vor dem langen Trainingslauf (Samstag - Sonntag).
Um den Halbmarathon in 2 Stunden zu laufen, muss Ihr Renntempo 10,5 km/h betragen, dies entspricht einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:40 Minuten pro Kilometer.
Ihre Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 11 km/h (zwischen 5:20 und 5:30 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller, als das Tempo, das Sie im Rennen halten müssen.

  • 07. Maximale aerobe Geschwindigkeit (1min - 1min)
  • 08. 2 x 3km Tempolauf
  • 09. langer Trainingslauf von 1:40 h auf der Straße

Woche 4 - Steigerung der Trainingsbelastung

Durch die Aneinanderreihung der Trainingseinheiten und den damit verbundenen Anstrengungen könnte sich eine leichte Müdigkeit einstellen.


Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf einen gesunden Lebensstil. Sie werden sehen, alles wird gut!

  • 10. Maximale aerobe Geschwindigkeit 10x (1min30 - 1min)
  • 11. 2 x 4km Tempolauf
  • 12. langer Trainingslauf von 1:50 h auf der Straße

Woche 5 - Maximale Trainingsbelastung

Diese Woche des Trainingsplans ist die mit den höchsten Belastungen. Durch die miteinander verbundenen Trainingseinheiten und die damit verbundenen Anstrengungen kann sich eine leichte Müdigkeit einstellen.


Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf einen gesunden Lebensstil. Sie werden sehen, alles geht gut!

  • 13. Maximale aerobe Geschwindigkeit kurz 12x (30s- 30s)
  • 14. 3x 3km Tempolauf
  • 15. langer Trainingslauf von 2 h auf der Straße

Woche 6 - Schrittweise Verringerung der Trainingsbelastung

Aufgrund der Anstrengungen der vorangegangenen Woche könnte diese Woche Ihnen schwer fallen. Nur Mut, Ihr Ziel ist ganz nah.

  • 16. Maximale aerobe Geschwindigkeit kurz 10x (45s- 30s)
  • 17. 3 x 2km Tempolauf
  • 18. langer Trainingslauf von 1:45 h auf der Straße

Woche 7 - Beträchtliche Verringerung der Trainingsbelastung

Für die vorletzte Trainingswoche wird eine Tempolauf-Trainingseinheit beibehalten, die anderen Einheiten werden verkürzt, um die Entstehung von Müdigkeit zu vermeiden.

  • 19. Joggen 1h
  • 20. 8 x 1km Tempolauf
  • 21. langer Trainingslauf von 1h15

Woche 8 - Regeneration und Wettkampf

Das Training wird jetzt leichter, damit Sie am Tag des Rennens frisch an den Start gehen können.


Wir begnügen uns mit einem einzigen kleinen Lauf, vorzugsweise am Mittwoch, damit Sie zum Start des Halbmarathons in Form sind.

  • 22. 1 h mit 5 schnelleren Minuten
  • 23. Erholung
  • 24. Erwärmung am Renntag

Tipp vom coach

"Du planst einen Halbmarathon in 2 Stunden zu laufen. Das ist ein ehrgeiziges Ziel, das du mit Willenskraft, Entschlossenheit und Regelmäßigkeit schaffen wirst! DECATHLON Coach wird in dieser Zeit deine Trainingsbegleitung sein."
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