Halbmarathon in 1:20 Std - in 8 Wochen

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 8 Mal 200 Meter mit einer Erholungsphase über 100 Meter zwischen jedem Mal.
Nach 3 Minuten langsamem Laufen zur Erholung läufst du die zweite Serie.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 Stunde 15.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 45 Minuten und kannst dabei gut atmen.
Dann läufst du 15 Minuten schnell, mit etwa 14,2 km/h.
Danach läufst du wieder 15 Minuten in deinem normalen Tempo.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Du läufst 15 Minuten schnell, in einem Tempo, das zwischen deinem normalen Jogging-Tempo und deinem Tempo beim Halbmarathon liegt. Das sind etwa 14,2 km/h.

Es bringt nichts, schneller zu laufen, oder diesen Lauf gegen einen Lauf im Zieltempo zu tauschen.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 8 Mal 1 Kilometer in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast. Zwischendrin hast du immer 1 Minute 30 Erholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 30.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Das Training dauert 1 Stunde 30.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 10 Mal 500 Meter mit einer Erholungsphase über 100 Meter zwischen jedem Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 95 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 Stunde 15.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du kannst dabei reden.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Dieses Training könnte durch die Tempoeinheiten diese Woche etwas schwieriger werden.
Lauf ruhig an unterschiedlichen Orten, damit dir nicht langweilig wird!
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 4 Mal 2 km in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast (15,7 km/h = 3 Min 47 den Kilometer) mit einer Erholung von 2 Minuten 30 in langsamen Tempo zwischen jeder Wiederholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 25.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde 10 und kannst dabei gut atmen. Du kannst dich beim Laufen unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Das Training dauert 1 Stunde 30.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 7 Mal 400 Meter mit einer Erholungsphase über 100 Meter zwischen jedem Mal.
Nach 3 Minuten langsamem Laufen zur Erholung läufst du die zweite Serie.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 95–100 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 h 20.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du kannst dabei reden.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 45 Minuten und kannst dabei gut atmen.
Danach läufst du 20 Minuten schnell mit 14,2 km/h.
Danach läufst du wieder 10 Minuten in deinem normalen Tempo.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Du läufst 20 Minuten schnell, in einem Tempo, das zwischen deinem normalen Jogging-Tempo und deinem Tempo beim Halbmarathon liegt. Das sind etwa 14,2 km/h.

Es bringt nichts, schneller zu laufen, oder diesen Lauf gegen einen Lauf im Zieltempo zu tauschen.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 3 Mal 3 Kilometer mit 15,7 km/h (3 Min 50 den Kilometer) und erholst dich dazwischen immer 2 Minuten 30.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 30.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei den langen Läufen solltest du immer genug trinken, mindestens alle 20 Minuten einen Schluck.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Das Training dauert 1 h 45.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du kannst dabei reden.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Anschließend läufst du 10 progressive Beschleunigungsphasen über 100 Meter.Du läufst dabei schnell, aber ohne dich komplett zu verausgaben.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert etwa 1 Stunde.

Bei den Beschleunigungen läufst du schnell, aber ohne dich komplett zu verausgaben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Lauf ruhig an unterschiedlichen Orten, damit dir nicht langweilig wird!
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 6 Mal 800 Meter mit einer Erholungsphase über 200 Meter zwischen jedem Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 90–95 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 h 20.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 30 Minuten und kannst dabei gut atmen.
Danach läufst du 15 Minuten schnell mit 14,2 km/h.
Dann läufst du 5 Minuten in deinem normalen Tempo, und danach wieder 15 Minuten schnell mit 14,2 km/h.
Zum Abschluss läufst du 10 Minuten langsam zur Erholung.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Die schnellen Phasen läufst du in einem Tempo, das zwischen deinem normalen Jogging-Tempo und deinem Tempo beim Halbmarathon liegt. Das sind etwa 14,2 km/h.

Es bringt nichts, schneller zu laufen, oder diesen Lauf gegen einen Lauf im Zieltempo zu tauschen.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 5 Mal 2 km in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast (15,7 km/h = 3 Min 47 den Kilometer) mit einer Erholung von 2 Minuten 30 in langsamen Tempo zwischen jeder Wiederholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 h 35.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst zwei Stunden und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei den langen Läufen solltest du immer genug trinken, mindestens alle 20 Minuten einen Schluck.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Die Trainingseinheit dauert 2 Stunden.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 6 Mal 300 Meter mit einer Erholungsphase über 100 Meter zwischen jedem Mal.
Nach 3 Minuten langsamem Laufen zur Erholung läufst du die zweite Serie und dann eine dritte.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 100–105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 Stunde 25.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.

Bei den langen Läufen solltest du immer genug trinken, mindestens alle 20 Minuten einen Schluck.

Das Training dauert 1 Stunde 30.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 5 km in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast (15,7 km/h = 3 Min 47 den Kilometer).

Nach 2 Minuten 30 sehr langsamem Laufen zur Erholung machst du dasselbe über 4 Kilometer.
Nach einer Erholung über 2 Minuten 30 läufst du noch einmal 3 Kilometer im Zieltempo.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 h 40.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei den langen Läufen solltest du immer genug trinken, mindestens alle 20 Minuten einen Schluck.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Das Training dauert 1 h 45.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 6 Mal 600 Meter mit einer Erholungsphase über 200 Meter zwischen jedem Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 95 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 h 10.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 45 Minuten und kannst dabei gut atmen.
Danach läufst du 15 Minuten schnell mit 14,2 km/h.
Danach läufst du wieder 15 Minuten in deinem normalen Tempo.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Du läufst 15 Minuten schnell, in einem Tempo, das zwischen deinem normalen Jogging-Tempo und deinem Tempo beim Halbmarathon liegt. Das sind etwa 14,2 km/h.

Es bringt nichts, schneller zu laufen, oder diesen Lauf gegen einen Lauf im Zieltempo zu tauschen.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 3 Mal 3 Kilometer mit 15,7 km/h (3 Min 47 den Kilometer) und erholst dich dazwischen immer 2 Minuten 30.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 30.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde 15 und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 10 Mal 200 Meter mit einer Erholungsphase über 200 Meter zwischen jedem Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 h 05.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Nach 30 Minuten Laufen läufst du 2 Kilometer in deinem Zieltempo (15,7 km/h = 3 Minuten 47 den Kilometer).
Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase. Die Trainingseinheit dauert 45 Minuten.

Versuch, dir dein Zieltempo einzuprägen. Es bringt nichts, schneller zu laufen!

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 20 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Anschließend läufst du 5 progressive Beschleunigungsphasen über 100 Meter.
Wenn nötig (Ermüdung, mentaler Stress), kannst du dieses Training abkürzen.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 30 Minuten.

Du solltest dich bei den 5 Beschleunigungen nicht zu sehr quälen. Du läufst schnell, bleibst aber entspannt.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du wärmst dich so auf wie immer.

Damit deine Zeit genau gemessen wird, musst du beim Loslaufen eine freie Trainingseinheit starten.

Lauf nicht zu schnell los, damit du auf den letzen Kilometer nicht in Schwierigkeiten kommst. Besser ist es, langsam anzufangen und sich über die letzten 2 Kilometer noch einmal zu verausgaben!

Hab vor allem Spaß, auch wenn du dich zwischendurch ein bisschen quälen musst.
Die Trainingseinheit dauert 35 Minuten.

Begib dich 5 bis 10 Minuten, bevor es losgeht, an den Start. Positioniere dich eher vorne im Feld, damit du nicht gestört wirst und schnell in deinen Rhythmus kommst.

Wenn es schwierig wird, dann denk immer daran, wie stolz du sein wirst, wenn du die Ziellinie überquerst. Du hast dich schließlich nicht so lange darauf vorbereitet, um dann kurz vor Schluss die Flinte ins Korn zu werfen!