10 km in 45 Min. laufen - in 6 Wochen

Erfahren 6 wochen 4x/Woche
article rating 4.9/5 42

Um diesen Plan absolvieren zu können, solltest du in der Lage sein, 10 Kilometer in unter 50 Minuten zu laufen.

Am besten ist es, du läufst am Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag, damit deine Läufe gleichmäßig über die Woche verteilt sind.
Du solltest zwischen den Läufen einen Tag Erholung haben.

Jede Woche arbeitest du über kurze Distanzen an deiner Geschwindigkeit (maximale aerobe Geschwindigkeit, MAS). Außerdem stehen ein Lauf im Zieltempo (13,3 km/h oder 4 Min 30 den Kilometer) und zwei Ausdauereinheiten auf dem Programm.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Ziel: Wir entdecken dein Tempo

In den schnellen Phasen findest du ein Tempo, das du über alle Wiederholungen gut halten kannst.

  • 01. Intervalltraining von 2 × 8 (30 Sek.- 30 Sek.)
  • 02. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 03. 3 × 1 km Zieltempo laufen
  • 04. 1 Stunde Laufen in hügeligem Gelände

Woche 2 - Ziel: 4 Kilometer im Renntempo (Race Pace)

Wenn du das benötigte Lauftempo nicht halten kannst, kannst du jederzeit zurück zum Plan „10 km in 50 Minuten laufen“ gehen.

  • 05. MAS 12 × 200 Meter
  • 06. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 07. 4 × 1 km Zieltempo laufen
  • 08. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände

Woche 3 - Ziel: 4 Kilometer im Renntempo (Race Pace)

Wenn dir die geforderten Pacewerte zu leicht erscheinen, kannst du natürlich auch einen ehrgeizigeren Trainingsplan wählen. Du kannst auch bei diesem Plan bleiben und die Trainingseinheiten an dein Tempo anpassen.

  • 09. MAS 2 × (6 × 300 Meter)
  • 10. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 11. 2 × 2 km Zieltempo laufen
  • 12. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände

Woche 4 - Ziel: 5 Kilometer im Renntempo (Race Pace)

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 13. MAS 2 × (5 × 400 Meter)
  • 14. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 15. 2 + 1 + 2 km Zieltempo laufen
  • 16. 1 Stunde 30 Laufen in hügeligem Gelände

Woche 5 - Ziel: Wir verbessern deine Dynamik

Dein Ziel rückt näher. Nutze diese Woche, um die Ausrüstung, die du am Tag des Rennens verwenden wirst, zu testen und dich so zu ernähren, wie du es am großen Tag machen wirst.

  • 17. MAS 6 × 600 Meter
  • 18. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 19. 3 × 2 km Zieltempo laufen
  • 20. 45 Minuten Laufen

Woche 6 - Ziel: 10 km in 45 Minuten!

Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst.
Deswegen machen wir diese Woche keinen Intervalllauf, und die Trainingseinheiten sind ganz bewusst etwas kürzer.

  • 21. 2 × 1 km Zieltempo laufen
  • 22. 45 Minuten Laufen + 5 Beschleunigungen
  • 23. 20 Minuten Laufen + 5 Beschleunigungen
  • 24. Aufwärmen am Wettkampftag

Tipp vom coach

"Wenn du 10 Kilometer in 45 Minuten laufen möchtest, musst du mit 13,3 km/h laufen. Wenn du schon 10 Kilometer in unter 50 Minuten gelaufen bist, ist das ein Ziel, das mit guter Vorbereitung durchaus realisierbar ist."
Lust auf Bewegung mit DECATHLON Coach?
Starte genau hier 👇
qr-code