Schneller werden über 10 km - 6 Wochen

Experte 6 wochen 6x/Woche
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Du hast bereits ziemlich viel Lauferfahrung und möchtest deine persönliche Bestzeit verbessern?
Dann ist das dein Trainingsplan!

Wenn du diesen Plan absolvieren möchtest, musst du deine MAS kennen.
Wenn das nicht der Fall ist, kannst du, bevor du anfängst, einen MAS-Test machen.
Schau dir dafür unseren Tipp „Berechnung der MAS“ an.
Du solltest außerdem deine maximale Herzfrequenz und deinen Ruhepuls kennen. Schau dir dafür unseren Tipp „Wie berechnet man die maximale Herzfrequenz (HFmax)?“ an, wenn du deine HFmax nicht kennst.

Dieser Plan dauert 6 Wochen, und du trainierst 6 Mal die Woche. Wenn möglich, sollte dein Pausentag am Montag sein.
Am besten hast du im Vorfeld den Plan „Geschwindigkeit / MAS verbessern“ absolviert.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Ziel: Wir entdecken dein Tempo

In den schnellen Phasen findest du ein Tempo, das du über alle Wiederholungen gut halten kannst.

  • 01. MAS 2 × (8 × 200 Meter)
  • 02. 1 Stunde Laufen
  • 03. 1 Stunde mit 10 Minuten bei 90 % deiner Herzfrequenz
  • 04. 45 Minuten Laufen
  • 05. 6 × 1 Kilometer Zieltempo laufen
  • 06. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände

Woche 2 - Wir steigern die Strecke.

Halte dich an das geforderte Tempo, damit du nicht aus der Puste kommst.

  • 07. MAS 2 × (7 × 300 Meter)
  • 08. 1 Stunde Laufen
  • 09. 10 × 30 Sek. mit Steigung
  • 10. 45 Minuten Laufen
  • 11. 4 × 1,5 Kilometer im 10-km-Zieltempo laufen
  • 12. 1 Stunde 15 Laufen in flachem Gelände

Woche 3 - Wir steigern die Distanzen noch mehr.

Die Distanzen werden größer. Versuch, dich an die geforderten Geschwindigkeiten zu halten und bleib am Ball!
Das Training wird sich am Wettkampftag auszahlen!

  • 13. MAS 12 × 400 Meter
  • 14. 1 Stunde Laufen
  • 15. 1 Stunde mit 15 Minuten bei 90 % deiner Herzfrequenz
  • 16. 45 Minuten Laufen
  • 17. 3 + 2 + 1 Kilometer im 10-km-Zieltempo laufen
  • 18. 1 Stunde 30 Laufen in hügeligem Gelände

Woche 4 - Wir arbeiten mit Steigungen an deiner Kraft!

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 19. MAS 10 × 500 Meter
  • 20. 1 Stunde Laufen
  • 21. 10 × 45 Sek. mit Steigung
  • 22. 45 Minuten Laufen
  • 23. 2 × 3 Kilometer im 10-km-Zieltempo laufen
  • 24. 1 Stunde 30 Laufen in flachem Gelände

Woche 5 - Zwei Einheiten im Zieltempo diese Woche!

Dein Ziel rückt näher. Nutze diese Woche, um die Ausrüstung, die du am Tag des Rennens verwenden wirst, zu testen.

  • 25. 5 × 1 Kilometer im 10-km-Zieltempo laufen
  • 26. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 27. 1 Stunde mit 15 Minuten bei 90 % deiner Herzfrequenz
  • 28. 45 Minuten Laufen
  • 29. 3 × 2 Kilometer im 10-km-Zieltempo laufen
  • 30. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände

Woche 6 - Ziel: Eine bessere Performance auf 10 Kilometer!

Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst.
Deswegen schonen wir uns diese Woche und laufen keine Einheit im Zieltempo!

  • 31. MAS 10 × 200 Meter
  • 32. 45 Minuten Laufen in flachem Gelände
  • 33. 40 Minuten + 1 km im 10-km-Zieltempo
  • 34. 45 Minuten Laufen
  • 35. 20 Minuten Laufen + 5 Beschleunigungen
  • 36. Aufwärmen am Wettkampftag

Tipp vom coach

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