10 km in 55 Min. laufen - in 6 Wochen

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 30 Sekunden mit fast maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere 30 Sekunden. Zyklus zehnmal wiederholen.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.
Die Wiederholungen machst du bei 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).
Die Trainingseinheit dauert 55 Minuten.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den schnellen Phasen bei 90–100 % liegen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 3 Mal 1 Kilometer in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast. Zwischendrin hast du immer 3 Minuten Erholung.
Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 05.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Nach einer Aufwärmphase (30 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 40 Sekunden mit fast maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere 40 Sekunden. Zyklus zehnmal wiederholen.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.
Die Wiederholungen machst du bei 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).
Die Trainingseinheit dauert 55 Minuten.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst 1 Stunde und 10 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du kannst dabei reden.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Das Training dauert 1 Stunde 10.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 4 Mal 1 Kilometer in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast. Zwischendrin hast du immer 4 Minuten Erholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 15.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Nach einer Aufwärmphase (30 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 50 Sekunden mit fast maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere 50 Sekunden. Zyklus zehnmal wiederholen.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.
Die Wiederholungen machst du bei 100–105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 Stunde 05.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 2 Kilometer in deinem Zieltempo (11 km/h).

Nach 4 Minuten Erholung läufst du das Ganze noch mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 10.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Nach einer Aufwärmphase (30 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 1 Minute mit fast maximaler Intensität und trabst dann gemächlich 1 Minute. Zyklus zehnmal wiederholen.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.
Die Wiederholungen machst du bei 100–105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 Stunde 05.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 2 km in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast.
.
Nach einer Erholung über 4 Minuten im leichten Trabtempo läufst du 1 Kilometer im Zieltempo.
Dann noch einmal erholen über 4 Minuten und dann noch 2 Kilometer im Zieltempo. Zum Abschluss läufst du einen 10-minütigen Cool Down.

Das Training dauert etwa 1 Stunde 20.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining etc.) läufst du 30 Sekunden mit fast maximaler Intensität und trabst dann gemächlich wieder 30 Sekunden. Zyklus zwölfmal wiederholen.

Wenn du das Intervalltraining abgeschlossen hast, läufst du einen 10-minütigen Cooldown, ohne dabei eine Herzfrequenz von 65 % zu überschreiten.
So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.
Die Wiederholungen machst du bei 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).
Die Trainingseinheit dauert etwa 1 Stunde.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 5 Mal 1 Kilometer in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast. Zwischendrin hast du immer 2 Minuten Erholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 20.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 2 Mal 1 Kilometer in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast. Zwischendrin hast du immer 2 Minuten Erholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase. Die Trainingseinheit dauert etwa 1 Stunde.

Die letzte Trainingseinheit vor deinem Ziel.
Auch wenn es verlockend ist und du dich vielleicht absichern möchtest, lauf nicht schneller und vor allem nicht länger.
Das würde sonst dein Ergebnis am großen Tag negativ beeinflussen. Für den Wettkampf solltest du frisch und ausgeruht sein!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Die Einheit sollte vor allem Spaß machen und dazu dienen, dass du dir die Beine vor dem Wettkampf noch einmal vertreten kannst.
Die Trainingseinheit dauert 30 Minuten.

Die letzte Trainingseinheit vor deinem Ziel.
Auch wenn es verlockend ist und du dich vielleicht absichern möchtest, lauf nicht schneller und vor allem nicht länger.
Das würde sonst dein Ergebnis am großen Tag negativ beeinflussen. Für den Wettkampf solltest du frisch und ausgeruht sein!

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du wärmst dich so auf wie immer.

Damit deine Zeit genau gemessen wird, musst du beim Loslaufen eine freie Trainingseinheit starten.

Lauf nicht zu schnell los, damit du auf den letzen Kilometer nicht in Schwierigkeiten kommst. Besser ist es, langsam anzufangen und sich über die letzten 2 Kilometer noch einmal zu verausgaben!

Hab vor allem Spaß, auch wenn du dich zwischendurch ein bisschen quälen musst.
Die Trainingseinheit dauert 35 Minuten.

Begib dich 5 bis 10 Minuten, bevor es losgeht, an den Start. Geh nicht in die vorderen Reihen, damit du nicht zu schnell losläufst, aber lass dich auch nicht ans Ende des Felds abdrängen.

Wenn es schwierig wird, dann denk immer daran, wie stolz du sein wirst, wenn du die Ziellinie überquerst. Du hast dich schließlich nicht so lange darauf vorbereitet, um dann kurz vor Schluss die Flinte ins Korn zu werfen!