10 km in 55 Min. laufen - in 6 Wochen

Dazwischenliegend 6 wochen 3x/Woche
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Um diesen Plan absolvieren zu können, solltest du in der Lage sein, 10 Kilometer in etwa einer Stunde zu laufen.

Am besten ist es, du läufst am Dienstag, Donnerstag und Sonntag, damit deine Läufe gleichmäßig über die Woche verteilt sind.
Du solltest zwischen den Läufen einen Tag Erholung haben.

Jede Woche arbeitest du über kurze Distanzen an deiner Geschwindigkeit (maximale aerobe Geschwindigkeit, MAS). Außerdem stehen ein Lauf im Zieltempo (11 km/h = 5 Min 25 den Kilometer) und eine Ausdauereinheit auf dem Programm.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Ziel: Wir entdecken dein Tempo

In den schnellen Phasen findest du ein Tempo, das du über alle Wiederholungen gut halten kannst.

  • 01. Intervalltraining 10 × (30 Sek.-30 Sek.)
  • 02. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 03. 3 × 1 km Zieltempo laufen

Woche 2 - Ziel: 4 Kilometer im Renntempo (Race Pace)

Wenn du das benötigte Lauftempo nicht halten kannst, kannst du jederzeit zurück zum Plan „10 km in 1 Stunde laufen“ gehen.

  • 04. Intervalltraining 10 × (40 Sek.-40 Sek.)
  • 05. 1 Stunde 10 Laufen in flachem Gelände
  • 06. 4 × 1 km Zieltempo laufen

Woche 3 - Ziel: 4 Kilometer im Zieltempo in 2 Phasen

Wenn dir die geforderten Pacewerte zu leicht erscheinen, kannst du natürlich auch einen ehrgeizigeren Trainingsplan wählen. Du kannst auch bei diesem Plan bleiben und die Trainingseinheiten an dein Tempo anpassen.Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 07. Intervalltraining 10 × (50 Sek.- 50 Sek.)
  • 08. 1 Stunde 15 Laufen in flachem Gelände
  • 09. 2 × 2 km Zieltempo laufen

Woche 4 - Ziel: 5 Kilometer im Renntempo (Race Pace)

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 10. Kurzes Intervalltraining 10 × (1 Min. - 1 Min.)
  • 11. 1 Stunde 15 Laufen in flachem Gelände
  • 12. 2 + 1 + 2 km Zieltempo laufen

Woche 5 - Ziel: Wir verbessern deine Dynamik

Dein Ziel rückt näher. Nutze diese Woche, um die Ausrüstung, die du am Tag des Rennens verwenden wirst, zu testen und dich so zu ernähren, wie du es am großen Tag machen wirst.

  • 13. Intervalltraining 12 × (30 Sek.- 30 Sek.)
  • 14. 5 × 1 km Zieltempo laufen
  • 15. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände

Woche 6 - Ziel: 10 km in 55 Minuten!

Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst.
Deswegen machen wir diese Woche keinen Intervalllauf, und die Trainingseinheiten sind ganz bewusst etwas kürzer.

  • 16. 2 × 1 km Zieltempo laufen
  • 17. 30 Minuten Laufen in flachem Gelände
  • 18. Aufwärmen am Wettkampftag

Tipp vom coach

"Wenn du 10 Kilometer in 55 Minuten laufen möchtest, musst du mit 11 km/h laufen. Wenn du schon 10 Kilometer in etwa 1 Stunde gelaufen bist, ist das ein Ziel, das mit guter Vorbereitung durchaus realisierbar ist."
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