In Form bleiben (40 Minuten Laufen können)

Anfänger 4 wochen 3x/Woche
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Dieser Plan ist für alle gedacht, die in Form bleiben, ihre Figur straffen und ihr Gewicht halten wollen und die bereits 30 bis 40 Minuten am Stück laufen können.

Die Intensität des Trainingsplans steigert sich von Woche zu Woche, damit deine Muskeln und Gelenke sich an die Belastung gewöhnen können.
Am besten ist es, du läufst am Dienstag, Donnerstag und Samstag, damit deine Läufe gleichmäßig über die Woche verteilt sind.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - 45 Minuten laufen am Stück

Alle Trainingseinheiten dieser Woche sind auf Ausdauer ausgelegt. Ein guter Indikator: Du kannst dich beim Laufen unterhalten.

  • 01. 30 Minuten Laufen am Stück
  • 02. 40 Minuten Laufen am Stück
  • 03. 1 Stunde 10 Minuten Laufen und Gehen

Woche 2 - am Ende des Laufs Gas geben

In einer der Trainingseinheiten hast du ein schnelleres Intervall. Es ist kein Sprint, du läufst nur einfach etwas schneller, fühlst dich aber immer noch gut.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der schnelleren Phase bei etwa 80 % liegen.

  • 04. 45 Minuten Laufen am Stück
  • 05. 40 min laufen, 5 min schnell
  • 06. 1 Stunde 15 Minuten Laufen und Gehen

Woche 3 - Weiter geht's. Wir steigern die Dauer!

Das Gehen, vor allem nach dem Laufen, ist wichtig für den Gewichtsverlust: Du erhöhst so die gesamte Belastungsdauer, und gleichzeitig ist die Intensität ideal für die Fettverbrennung.

  • 07. 50 Minuten Laufen am Stück
  • 08. 40 min laufen, 5 min schnell
  • 09. 1 Stunde 25 Minuten Laufen und Gehen

Woche 4 - Länger beschleunigen

Nach diesen 4 Wochen kannst du den Zyklus entweder wieder von vorne beginnen oder dir einen neuen Plan aussuchen. Warum probierst du dich nicht mal an den 10 Kilometern?

  • 10. 1 Stunde Laufen am Stück
  • 11. 50 min laufen, 5 min schnell
  • 12. 1 Stunde 30 Minuten Laufen und Gehen

Tipp vom coach

"Es ist wichtig, Sport auch mit einem gesunden Lebenswandel zu verbinden, und dazu gehören eine gesunde Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Durch die Kombination von Sport und der richtigen Ernährung bleibst du in Form, hältst dein Gewicht und straffst mit der Zeit deine Silhouette. Lies dir auch unsere Tipps dazu durch."
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