Marathon in 3:30 Std - in 9 Wochen

Nach einer Aufwärmphase (Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du dreißig Sekunden mit maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere dreißig Sekunden. Zyklus zwölfmal wiederholen. Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

45 Minuten Joggen, ohne außer Atem zu kommen, gefolgt von 15 Minuten bei moderatem Tempo. Zuletzt noch einmal 15 Minuten Joggen. Falls nötig, kannst du das Tempo jederzeit reduzieren.

Nicht sprinten! Bleibe in einem Cardiobereich von 80 bis 85 %. Beim Joggen empfiehlt sich eine Herzfrequenz von ca. 70 %, auf keinen Fall mehr als 75 %.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Wärme dich auf: (20 Min. Joggen, Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen). Anschließend läufst du 3 Intervalle von 2 km in einem spezifischen Tempo (ungefähr 12.2 km/h), mit 3 Min. Erholung zwischen den Intervallen.

Beende die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-Down.


Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen, entspricht dein Lauftempo 11,5 km/h, also eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:13 Minuten pro Kilometer.
Deine Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 12,2 km/h (zwischen 4:50 und 5 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Sie laufen 1 Stunde 30, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.

Laufen Sie ruhig etwas langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.



Bei langen Trainingsläufen sollten Sie mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 70%, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Übungserklärung:
Aufwärmen: 20 Min. laufen, Übungen aus dem Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen. Das Lauf-ABC besteht aus Anfersen (Fersen bis zum Po), Knieheben (Knie bis auf Hüfthöhe), Hopserlauf (abwechselnd Knie bis zur Hüfte und leicht
abspringen) und seitlichem Überkreuzungslauf (seitlich abwechselnd ein Bein über das andere Schwingen) jeweils über 50 m.
Intervalltraining: Laufe 1 Min. lang in Maximalgeschwindigkeit und gehe für eine Minute in ein leichtes Traben über, bevor
du wieder beschleunigst. Wiederhole diesen Intervall insgesamt 10 Mal.
Erholung: 10-Minütiger Cool-Down, ohne 65% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Das Auslaufen dient der Regeneration des Körpers, damit du zur nächsten Einheit fit
bist.

Finde bei schnelleren Intervalltrainings einen guten Rhythmus, damit die letzte Einheit genau so schnell ist wie die erste. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt kannst du kontrollieren, dass du die schnellen 30 Sek. mit ca. 90-100 % der
max. Herzfrequenz läufst.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser und mache leichte Dehnübungen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Wärme dich auf: (20 Min. Joggen, Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen). Anschließend läufst du 3 Intervalle von 3 km in einem spezifischen Tempo (ungefähr 12.2 km/h), mit 3 Min. Erholung zwischen den Intervallen.

Beende die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-Down.

Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen, muss Ihr Renntempo 11,5 km/h betragen, dies entspricht einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:13 Minuten pro Kilometer.

Ihre Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 12.2km/h (zwischen 4:50 und 5 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller, als das Tempo, das Sie im Rennen halten müssen.

Denke daran, nach dem Training ausreichend zu trinken, damit sich dein Körper regenerieren kann.

Laufe 1:15 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Eintönigkeit entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke auf nach weniger intensiven genug Wasser und mache leichte Dehnübungen.

Laufe 1:45 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nach einer Aufwärmphase (Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du drei Minuten mit maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere 90 Sekunden. Zyklus fünfmal wiederholen. Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt.
So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.

Finde bei schnelleren Intervalltrainings einen guten Rhythmus, damit die letzte Einheit genau so schnell ist wie die erste. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt kannst du kontrollieren, dass du die schnellen 30 Sek. mit ca. 90-100 % der
max. Herzfrequenz läufst.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 70%, ohne 75% zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Jogge 45 Minuten, ohne außer Atem zu kommen, dann 15 Minuten bei moderatem Tempo. Zuletzt noch einmal 15 Minuten joggen. Reduziere nötigenfalls das Tempo. Idealerweise verwendest du bei dieser Einheit einen Pulsmesser.Beim Joggen empfiehlt sich eine Herzfrequenz von ca. 70 %. In den schnellen Phasen bleibst du am besten zwischen 80 und 85 %.

Idealerweise verwendest du bei dieser Einheit einen Pulsmesser. Beim Joggen empfiehlt sich eine Herzfrequenz von ca. 70 %.In den schnellen Phasen bleibst du am besten zwischen 80 und 85 %.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer dreißigminütigen Aufwärmphase (Joggen) läufst du viermal zwei Kilometer bei festgelegtem Tempo (12,4 km/h, 290 Sekunden pro Kilometer), jeweils unterbrochen von einer dreiminütigen Erholungsphase bei gemächlichem Tempo.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen, muss Ihr Renntempo 11,5 km/h betragen, dies entspricht einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:13 Minuten pro Kilometer.

Ihre Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 12.2km/h (zwischen 4:50 und 5 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller, als das Tempo, das Sie im Rennen halten müssen.

Denke daran, nach dem Training ausreichend zu trinken, damit sich dein Körper regenerieren kann.

Sie laufen 2 Stunden, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Bei langen Trainingsläufen sollten Sie mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.



Nutzen Sie diese Trainingseinheit, um Ihre Ausrüstung mit Hinblick auf den Halbmarathon zu testen (bequemer Sitz, Flüssigkeitsversorgung).



Laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 65% bleiben, ohne 70% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Monotonie entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

An 40 Minuten leichtes Joggen schließen sich 15 Minuten bei Marathontempo (12,1 km/h, d.h. 298 Sekunden pro km) an. Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase.
Bei Verwendung eines Pulsmessers sollte deine Herzfrequenz bei den 45 Minuten bei 70 % und den 5 Minuten bei 65 % liegen.

Versuche, das Marathontempo einzuhalten. Du solltest zwar der Lage sein, zehn Minuten lang schneller zu laufen, aber das ist nicht das Hauptziel dieser Einheit.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Nach dem Umziehen können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Monotonie entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Sie laufen 1 Stunde, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.

Diese Trainingseinheit soll Spaß machen.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 70%, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du eine Minute mit maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere 45 Sekunden. Zyklus zehnmal wiederholen.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.

Finde bei schnelleren Intervalltrainings einen guten Rhythmus, damit die letzte Einheit genau so schnell ist wie die erste. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt kannst du kontrollieren, dass du die schnellen 30 Sek. mit ca. 90-100 % der
max. Herzfrequenz läufst.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser und mache leichte Dehnübungen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Sie laufen 1 Stunde, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.

Diese Trainingseinheit soll Spaß machen.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 70%, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Du solltest 75 Minuten joggen können, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Hier bietet sich hügeliges Terrain an, weil die Muskeln so auf natürliche Weise mehr beansprucht werden. Außerdem hast du so mehr Abwechslung!

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Wärme dich auf: (20 Min. Joggen, Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen). Anschließend läufst du 2 Intervalle von 4 km in einem spezifischen Tempo (ungefähr 12.2 km/h), mit 3 Min. Erholung zwischen den Intervallen.

Beende die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-Down.

Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen, beträgt dein Lauftempo 11,5 km/h, also eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:13 Min. pro km.
Die Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 12.2km/h (zwischen 4:50 und 5 Min. pro km), also ein klein wenig schneller.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Sie laufen 2 Stunde 15, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 65%, ohne 70% zu überschreiten.



Bei langen Trainingsläufen sollten Sie mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.



Nutzen Sie diese Trainingseinheit, um Ihre Ausrüstung im Hinblick auf den Marathon zu testen (bequemer Sitz, Flüssigkeitsversorgung).

Diese Trainingseinheit könnte Ihnen etwas schwer fallen. Das ist normal und entspricht dem angestrebten Ziel.

Laufen Sie ruhig etwas langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du vier Minuten mit maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere zwei Minuten. Zyklus viermal wiederholen.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt.
So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.

Finde bei schnelleren Intervalltrainings einen guten Rhythmus, damit die letzte Einheit genau so schnell ist wie die erste. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt kannst du kontrollieren, dass du die schnellen 30 Sek. mit ca. 90-100 % der
max. Herzfrequenz läufst.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser und mache leichte Dehnübungen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Sie laufen 1 Stunde, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.

Diese Trainingseinheit soll Spaß machen.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 70%, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Erwärmung durch 20 Minuten Jogging laufen Sie 4 mal 3 Kilometer in spezifischem Tempo (10.75km/h ; 5:35 pro Kilometer), mit einer Pause von 4 Minuten in langsamem Tempo zwischen den einzelnen Intervallen.



Sie beenden die Trainingseinheit mit einem 5-minütigen Cool-down.

Kontrollieren Sie Ihr Tempo !

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Nach dem Umziehen können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

45 Minuten Joggen, ohne außer Atem zu kommen. 15 Minuten bei 80 bis 85 % CardioZuletzt noch einmal 15 Minuten Joggen. Falls nötig, kannst du das Tempo jederzeit reduzieren. Idealerweise bleibst du bei dieser Phase im Cardiobereich. Beim Joggen empfiehlt sich eine Herzfrequenz von ca. 70 %, auf keinen Fall mehr als 75 %. In den schnellen Phasen bleibst du am besten zwischen 80 und 85 %.

Idealerweise verwendest du bei dieser Einheit einen Pulsmesser. Beim Joggen empfiehlt sich eine Herzfrequenz von ca. 70 %, auf keinen Fall mehr als 75 %. In den schnellen Phasen bleibst du am besten zwischen 80 und 85 %.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Jogge 150 Minuten, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz bei ca. 65 %, maximal 70 % bleiben. Bei langen Einheiten trinkst du mindestens alle 20 Minuten einen tiefen Schluck, um nicht zu dehydrieren. Diese Einheit bietet sich dazu an, deine Ausrüstung (Kleidung, Trinkvorrat) in Hinsicht auf den Marathon zu erproben.

Diese Trainingseinheit könnte Ihnen etwas schwer fallen. Das ist normal und entspricht dem angestrebten Ziel.

Laufen Sie ruhig etwas langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du zwei Minuten mit maximaler Intensität und trabst dann gemächlich eine weitere Minute. Zyklus achtmal wiederholen. Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.

Finde bei schnelleren Intervalltrainings einen guten Rhythmus, damit die letzte Einheit genau so schnell ist wie die erste. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt kannst du kontrollieren, dass du die schnellen 30 Sek. mit ca. 90-100 % der
max. Herzfrequenz läufst.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser und mache leichte Dehnübungen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Jogge eine Stunde, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Diese Einheit sollte leicht sein.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 70%, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Du joggst 75 Minuten, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Hier bietet sich hügeliges Terrain an, weil die Muskeln so auf natürliche Weise mehr beansprucht werden. Außerdem hast du so mehr Abwechslung!
Diese Einheit sollte vor allem Spaß machen. Lauf ruhig etwas langsamer, wenn es sein muss.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Erwärmung durch 20 Minuten Jogging laufen Sie 3 mal 5 Kilometer in spezifischem Tempo (10.75km/h ; 5:35 pro Kilometer), mit einer Pause von 5 Minuten in langsamem Tempo zwischen den einzelnen Intervallen.



Sie beenden die Trainingseinheit mit einem 5-minütigen Cool-down.

Kontrollieren Sie Ihr Tempo !

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Nach dem Umziehen können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Sie laufen 2 Stunden, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Bei langen Trainingsläufen sollten Sie mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.



Nutzen Sie diese Trainingseinheit, um Ihre Ausrüstung mit Hinblick auf den Halbmarathon zu testen (bequemer Sitz, Flüssigkeitsversorgung).



Laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Diese Trainingseinheit könnte Ihnen etwas schwer fallen. Das ist normal und entspricht dem angestrebten Ziel.

Laufen Sie ruhig etwas langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Eintönigkeit entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Probiere doch mal eine andere Strecke aus, damit die Einheiten nicht langweilig werden.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Erholung. Kein Laufen in der Ruhephase. Ruh dich aus und genieß die Pause.
Dadurch gibst du dem Körper Gelegenheit, die in den letzten Wochen geleistete Arbeit zu "verdauen".

Verzichte ganz auf Sport und ruh dich einfach nur aus. Nutz die Zeit, um dir nochmals unsere Tipps durchzulesen!

Ruh dich aus. Dadurch gibst du dem Körper Gelegenheit, die in den letzten Wochen geleistete Arbeit zu "verdauen".

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, PPG und drei Beschleunigungen) läufst du zweimal zwei Kilometer bei festgelegtem Tempo (12,1 km/h, 298 Minuten pro km) mit drei Minuten Erholung dazwischen. Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Kontrolliere dein Tempo! Gut möglich, dass du schneller laufen kannst, aber das ist heute nicht unser Ziel. Versuche, dir den Rhythmus einzuprägen, den du beim Marathon halten musst.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Nach dem Umziehen können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Probiere doch mal eine andere Strecke aus, damit die Einheiten nicht langweilig werden.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

An 20 Minuten leichtes Joggen schließen sich 10 Minuten bei Marathontempo (12,1 km/h, d.h. 298 Sekunden pro km) an, gefolgt von weiteren 10 Minuten bei gemächlichem Tempo.
Bei Verwendung eines Pulsmessers sollte deine Herzfrequenz bei den 20 Minuten bei 65 bis 70 % und den 10 Minuten bei 60 % liegen.

Versuche, das Marathontempo zu verinnerlichen.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später genug zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren, und so bist du schneller wiederhergestellt. Auch leichte Dehnübungen sind nach dem Training nicht verkehrt.

Ruh dich aus. Kein Laufen in der Ruhephase. Nutz die Zeit, um dicht zu erholen. Dadurch gibst du dem Körper Gelegenheit, die in den letzten Wochen geleistete Arbeit zu "verdauen".

Verzichte ganz auf Sport und ruh dich einfach nur aus. Nutz die Zeit, um dir nochmals unsere Tipps durchzulesen!

Ruh dich aus. Dadurch gibst du dem Körper Gelegenheit, die in den letzten Wochen geleistete Arbeit zu "verdauen".

Lauf 30 Minuten, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Dann fünf progressive Beschleunigungsphasen über jeweils 100 Meter. Diese Einheit kann ggf. abgekürzt werden, wenn du erschöpft bist, körperliche Probleme hast usw.
Diese Einheit sollte leicht sein.

Probiere doch mal eine andere Strecke aus, damit die Einheiten nicht langweilig werden.

Denk auf jeden Fall daran, nach dem Training etwas zu trinken, auch wenn du dich nicht so sehr verausgabt hast. Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Jogge 20 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.
Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten.
Diese Einheit kann ggf. abgekürzt werden, wenn du erschöpft bist, körperliche Probleme hast usw. Diese Einheit sollte leicht sein.

Probiere doch mal eine andere Strecke aus, damit die Einheiten nicht langweilig werden.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Wärme dich wie gewohnt auf. Laufe mit einer normalen Einheit der DECATHLON Coach App, um den lauf im Nachhinein zu analysieren.
Starte nicht zu schnell. Beschleunige lieber auf den letzten 2 km als auf den ersten. Genieße den Lauf und lasse dich von deinen Mitstreitern motivieren.

Positioniere dich 5 bis 10 Min. vor der geplanten Startzeit an der Startlinie. Die beste Startposition ist in der Mitte es Startfelds.

Denke in anstrengenden Momenten daran, wie viel du in den letzten Wochen geschafft hast. Du bist ausreichend vorbereitet, um den Lauf zu schaffen.