Marathon in 3:30 Std - in 9 Wochen

Experte 9 wochen 5x/Woche
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Einen Marathon in 210 Minuten zu laufen bedeutet, dass du in der Lage sein musst, ein Tempo von etwas mehr als 12 km/h (5 Min. pro km) zu halten. Für dieses Programm solltest du einen Halbmarathon in 95 oder einen Marathon in 220 Minuten schaffen können.
Weil du schon das ganze Jahr über mehrmals wöchentlich Laufen gehst, beschränkt sich dieser Plan auf neun Wochen. Er unterteilt sich in zwei Zyklen mit einer Erholungswoche dazwischen. Idealerweise solltest du Dienstags, Mittwochs, Donnerstags, Samstags und Sonntags trainieren.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - 1. Zyklus: Aufbau des Tempos

Deine Geschwindigkeit bei den Einheiten mit festgelegtem Tempo sollte 12,4 km/h (290 Sekunden pro Kilometer) sein, also ein klein wenig schneller als das Tempo, das du beim Marathon laufen willst (298 Sek. pro km).

  • 01. Intervalltraining von 12 × (30 Sek.–30 Sek.)
  • 02. 1 h in ebenem Gelände laufen
  • 03. 75 Minuten mit 15 Min. 80 bis 85 % Cardio
  • 04. 3 x 2 km Tempolauf
  • 05. Langstrecke auf 90 Min.

Woche 2 - 1. Zyklus: allmähliche Erhöhung der Trainingsintensität

Marathontraining ist sehr anstrengend. Achte daher auf eine entsprechende Lebensweise (Schlaf, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr), um Probleme zu vermeiden. Wechsle nach jedem Training deine Kleidung, damit du dich nicht erkältest.

  • 06. Intervalltraining: 10 x (1 Min.- 1 Min.) abwechselnd schnell und langsam
  • 07. 1 h in ebenem Gelände laufen
  • 08. 2 x 3 km Tempolauf
  • 09. 1:15 h in hügeligem Gelände laufen
  • 10. Langstrecke auf 105 Min.

Woche 3 - 1. Zyklus: hohe Trainingsbelastung.

Wenn du Zweifel hast, dass deine Schuhe bis zum Marathon halten, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, dir neue zu kaufen. Einlaufen kannst du sie dann in der Erholungswoche. Die Schuhe direkt in dem Monat vor dem Marathonlauf zu wechseln, ist riskant.

  • 11. Intervalltraining von 5 × (3 Min.–90 Sek.)
  • 12. 1 h in ebenem Gelände laufen
  • 13. 75 Minuten mit 15 Min. 80 bis 85 % Cardio
  • 14. 4 × 2 km mit festgelegtem Tempo
  • 15. langer Trainingslauf von 2h

Woche 4 - Regenerierungswoche.

Das Training für diese Woche ist deutlich leichter, um die Erholung von den Anstrengungen des zweiten Trainingszyklus zu gewährleisten.

Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, die vorzugsweise mittwochs und sonntags absolviert werden.

  • 16. 45 Min. in hügeligem Gelände
  • 17. Erholung
  • 18. 1 Stunde, davon 15 bei Marathontempo
  • 19. 45 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 20. 1 h in ebenem Gelände laufen

Woche 5 - 2. Zyklus: hohe Trainingsbelastung

Man steigt sofort mit einer sehr intensiven Einheit ein, denn jetzt ist nicht die Zeit, um die guten Gewohnheiten wieder fallen zu lassen: Schlaf, Lebensweise, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind essenziell.

  • 21. Intervalltraining von 10 × (60 bis 45 Sek.)
  • 22. Jogging 1h in ebenem Gelände
  • 23. 1:15 h in hügeligem Gelände laufen
  • 24. 2 x 4 km Tempolauf
  • 25. Langstrecke auf 135 Min.

Woche 6 - Zyklus 2 : Maximale Trainingsbelastung.

Diese Woche des Trainingsplans ist die mit den höchsten Belastungen. Durch die miteinander verbundenen Trainingseinheiten und die damit verbundenen Anstrengungen kann sich eine leichte Müdigkeit einstellen.


Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf einen gesunden Lebensstil. Sie werden sehen, alles geht gut!

  • 26. Intervalltraining von 4 × (4 Min.–2 Min.)
  • 27. Jogging 1h in ebenem Gelände
  • 28. 4x 3km Tempolauf
  • 29. 2 h auf der Straße laufen
  • 30. Langstrecke auf 150 Min.

Woche 7 - 2. Zyklus: Leichte Reduktion der Trainingsintensität

Auch wenn das Training in dieser Woche etwas weniger intensiv ist, bleit es doch eine Herausforderung. Aber nur Mut: Das ist die letzte Woche!.

  • 31. Intervalltraining 8 × (2 Min.–1 Min.)
  • 32. Jogging 1h in ebenem Gelände
  • 33. 1:15 h in hügeligem Gelände laufen
  • 34. 3x 5km Tempolauf
  • 35. Langstrecke, 2 Stunden

Woche 8 - 2. Zyklus: Beginn der Entspannungsphase

Noch zwei Wochen bis zum großen Tag. Jetzt ist es an der Zeit, die Trainingsbelastung nach unten zu korrigieren, damit du gut ausgeruht ins Rennen gehen kannst. Diese Woche läufst du nur dreimal, und jeweils nicht länger als eine Stunde.

  • 36. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 37. Erholung
  • 38. 2 × 2 km bei Marathontempo
  • 39. Jogging 1h in ebenem Gelände
  • 40. Erholung

Woche 9 - Regeneration und Wettkampf

Das Training wird jetzt leichter, damit du zum Halbmarathon fit bist.

Mache nur eine Trainingseinheit, zum Beispiel am Mittwoch, um beim Lauf am Wochenende erholt zu sein.

  • 41. 40 Minuten, davon 10 bei Marathontempo
  • 42. Erholung
  • 43. 30 Minuten Joggen + 5 Beschleunigungsphasen
  • 44. 20 Minuten laufen
  • 45. Aufwärmen für den finalen Lauf

Tipp vom coach

"Du willst einen Marathon in 3,5 h laufen. Das ist ein ehrgeiziges Ziel, das Erfahrung, Disziplin und einige Zeitinvestition verlangt. Mit diesem Trainingsplan überlässt du nichts dem Zufall!"
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