4 bis 5 kg abnehmen - mit Läufen auf nüchternen Magen (30 Minuten Laufen können)

Dazwischenliegend 8 wochen 3x/Woche
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Um diesen Plan absolvieren zu können, solltest du in der Lage sein, 30 Minuten am Stück zu laufen.

Im Laufe der Zeit wird deine Figur immer definierter werden. Du kannst gerne auch am Anfang deinen Taillenumfang und Oberschenkelumfang messen. Und in Kombination mit einem geeigneten Ernährungsprogramm aus den Tipps werden die Pfunde schmelzen.

Einmal die Woche läufst du auf nüchternen Magen.
Das heißt, du läufst direkt morgens, ohne etwas gegessen zu haben.
So verbrennst du mehr Fett. Allerdings solltest du das nur selten machen. Halte dich einfach an den Plan und gib deinem Körper Zeit, sich an das Laufen auf nüchternen Magen zu gewöhnen.

Wenn du vom Laufen nach Hause kommst, nimmst du ein Frühstück zu dir, wie es unser Ernährungsberater in unseren Tipps empfiehlt.
Am besten ist es, du läufst am Dienstag, Donnerstag und am Wochenende, damit deine Läufe gleichmäßig über die Woche verteilt sind.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Die ersten Schritte

Für deinen ersten Lauf auf nüchternen Magen solltest du dir eine Strecke suchen, bei der du mehrere kleinere Schleifen laufen kannst, damit du abbrechen kannst, wenn es dir nicht gutgeht.
Denk außerdem daran, dir ein Energygel oder etwas Zuckerhaltiges mitzunehmen, falls dir schwindelig werden sollte oder du plötzlich Heißhunger verspürst.

  • 01. 20 Minuten laufen
  • 02. 20 Minuten laufen
  • 03. 30 Minuten laufen auf nüchternen Magen

Woche 2 - Steigerung der Laufdauer

Bevor du auf nüchternen Magen läufst, kannst du ein Glas Wasser oder einen Tee ohne Zucker trinken.

  • 04. 20 Minuten laufen
  • 05. 30 Minuten laufen
  • 06. 40 Minuten laufen auf nüchternen Magen

Woche 3 - Du machst weiter Fortschritte!

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 07. 30 Minuten laufen
  • 08. 30 Minuten laufen
  • 09. 45 Minuten laufen auf nüchternen Magen

Woche 4 - Regeneration

Diese Woche lassen wir es langsam angehen, damit du dich von den Strapazen der letzten 3 Wochen erholen kannst.

Nutze die Zeit, um Kräftigungsübungen zu machen oder dich zu dehnen.

  • 10. 25 Minuten laufen
  • 11. 25 Minuten laufen
  • 12. 30 Minuten laufen auf nüchternen Magen

Woche 5 - Und noch mehr Fortschritte!

Nach 4 Wochen spürst du sicher schon die Auswirkungen deines Trainingsprogramms. Ein Grund mehr, am Ball zu bleiben!

  • 13. 30 Minuten laufen
  • 14. 40 Minuten laufen
  • 15. 50 Minuten laufen auf nüchternen Magen

Woche 6 - 1 Stunde auf nüchternen Magen

Das Training auf nüchternen Magen sollte außer in Ausnahmefällen 1 Stunde nicht überschreiten.
Du kannst beim Laufen regelmäßig Wasser trinken.

  • 16. 40 Minuten laufen
  • 17. 45 Minuten laufen
  • 18. 1 Stunde auf nüchternen Magen laufen

Woche 7 - Mehr als 2 h 30 die Woche laufen

Du hast es sicher schon bemerkt. Das Laufen auf nüchternen Magen ist sehr effektiv, um Gewicht zu verlieren.
Pass trotzdem auf. Wenn du das zu oft oder zu lange machst, führt es zu starker Müdigkeit.

Deswegen ist es wichtig, es nicht zu übertreiben (ein Mal die Woche und maximal 1 Stunde am Stück).
Hör auf jeden Fall auf deinen Körper.

  • 19. 45 Minuten laufen
  • 20. 50 Minuten laufen
  • 21. 1 Stunde auf nüchternen Magen laufen

Woche 8 - Letzte Woche des Trainingsprogramms!

Der Trainingsplan ist zwar vorbei, aber nicht das Laufen!
Du kannst dieses Programm entweder ab Woche 4 wiederholen, oder ein anderes Programm beginnen, zum Beispiel "Ich möchte mein Gewicht halten".

  • 22. 45 Minuten laufen
  • 23. 1 Stunde laufen
  • 24. 1 Stunde auf nüchternen Magen laufen

Tipp vom coach

"Dieser Plan ist für alle geeignet, die Gewicht verlieren wollen und schon 30 Minuten am Stück laufen können. Er enthält auch Laufeinheiten auf nüchternen Magen, die du morgens noch vor dem Frühstück absolvierst. Wenn du nicht auf nüchternen Magen laufen möchtest, wähle Option 2 (2-3 kg Gewicht verlieren)."
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