Wenn du einen Marathon in 4 Stunden laufen möchtest, musst du mit einer Geschwindigkeit von 10,6 km/h laufen (5 min 40 pro km).
Wenn du diesen Trainingsplan absolvieren möchtest, solltest du schon in der Lage sein, einen Halbmarathon in 1 Stunde 50 zu laufen.
Dieser 12-Wochen-Plan ist in drei Zyklen aufgeteilt.
Am besten trainierst du am Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag, um die Läufe so gut es geht zu verteilen.
Dieser 12-Wochen-Plan ist in drei Zyklen aufgeteilt.
Am besten trainierst du am Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag, um die Läufe so gut es geht zu verteilen.
Deine Geschwindigkeit bei den Laufeinheiten im Zieltempo ist 10,75 km/h (5 Min 35 den Kilometer), was ein bisschen schneller ist als das Tempo, was du am Wettkampftag halten musst.
Versuche, deinen Trainingsplan mit einem Paar Schuhe zu beginnen, das noch nicht so viele Kilometer hinter sich hat, damit du nicht zwischendurch die Schuhe wechseln musst.
Diese Woche lassen wir es langsam angehen, damit du dich von den Strapazen des ersten Zyklus erholen kannst.
Wir trainieren außerdem nur 2 Mal, am besten am Mittwoch und am Sonntag.
Im zweiten Zyklus trainierst du am besten am Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag, damit du in kurzer Zeit viele Kilometer abspulst.
Bei 2 Einheiten am Wochenende kann dir der lange Lauf schon mal schwerfallen. Deswegen ist das Tempo egal. Hauptsache, du hältst die vorgegebene Zeit durch.
Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!
Diese Woche lassen wir es langsam angehen, damit du dich von den Strapazen des zweiten Zyklus erholen kannst.
Im dritten Zyklus trainierst du am besten am Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag, damit du in kurzer Zeit viele Kilometer abspulst.
Der große Tag rückt näher. Wir reduzieren langsam den Trainingsumfang, behalten aber die Qualität bei.
Letzte Trainingswoche vor dem Marathon.
Diese Vorbereitungswoche ist leichter als die letzten Wochen.
Du machst körperlich und geistig noch einmal einen Reset.
Deine Trainingstage ändern sich. Du trainierst jetzt Dienstag, Donnerstag und Samstag, damit du am Wochenende nicht platt bist.
Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst. Du läufst nur, um dir die Beine zu vertreten.