Marathon in 4:00 Std - in 12 Wochen

Erfahren 12 wochen 4x/Woche
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Wenn du einen Marathon in 4 Stunden laufen möchtest, musst du mit einer Geschwindigkeit von 10,6 km/h laufen (5 min 40 pro km).
Wenn du diesen Trainingsplan absolvieren möchtest, solltest du schon in der Lage sein, einen Halbmarathon in 1 Stunde 50 zu laufen.

Dieser 12-Wochen-Plan ist in drei Zyklen aufgeteilt.

Am besten trainierst du am Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag, um die Läufe so gut es geht zu verteilen.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Zyklus 1: Langsamer Einstieg


Dieser 12-Wochen-Plan ist in drei Zyklen aufgeteilt.

Am besten trainierst du am Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag, um die Läufe so gut es geht zu verteilen.

  • 01. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 02. 1 Stunde mit 5 Minuten bei 85–90 % deiner Herzfrequenz
  • 03. 1 Stunde Laufen in hügeligem Gelände
  • 04. 1 Stunde 30 langer Straßenlauf

Woche 2 - Zyklus 1: Tempo machen


Deine Geschwindigkeit bei den Laufeinheiten im Zieltempo ist 10,75 km/h (5 Min 35 den Kilometer), was ein bisschen schneller ist als das Tempo, was du am Wettkampftag halten musst.

  • 05. 1 Stunde mit 5 Minuten bei 85–90 % deiner Herzfrequenz
  • 06. 1 Stunde Laufen in hügeligem Gelände
  • 07. 3 × 2 Kilometer Zieltempo laufen
  • 08. 1 Stunde 45 langer Straßenlauf

Woche 3 - Zyklus 1: Wir steigern uns

Versuche, deinen Trainingsplan mit einem Paar Schuhe zu beginnen, das noch nicht so viele Kilometer hinter sich hat, damit du nicht zwischendurch die Schuhe wechseln musst.

  • 09. 1 Stunde mit 5 Minuten bei 85–90 % deiner Herzfrequenz
  • 10. 1 Stunde Laufen in hügeligem Gelände
  • 11. 3 × 3 Kilometer Zieltempo laufen
  • 12. 2 Stunden langer Straßenlauf

Woche 4 - Regenerationswoche

Diese Woche lassen wir es langsam angehen, damit du dich von den Strapazen des ersten Zyklus erholen kannst.
Wir trainieren außerdem nur 2 Mal, am besten am Mittwoch und am Sonntag.

  • 13. 45 Minuten Laufen
  • 14. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände
  • 15. 45 Minuten Laufen
  • 16. AUSRUHEN

Woche 5 - Zyklus 2: Wir steigern das Trainingsvolumen

Im zweiten Zyklus trainierst du am besten am Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag, damit du in kurzer Zeit viele Kilometer abspulst.

  • 17. 1 Stunde mit 6 Minuten bei 85–90 % deiner Herzfrequenz
  • 18. 1 Stunde Laufen in hügeligem Gelände
  • 19. 5 × 2 Kilometer Zieltempo laufen
  • 20. 1 Stunde 30 langer Straßenlauf

Woche 6 - Zyklus 2: Wir erhöhen die Belastung weiter

Bei 2 Einheiten am Wochenende kann dir der lange Lauf schon mal schwerfallen. Deswegen ist das Tempo egal. Hauptsache, du hältst die vorgegebene Zeit durch.

  • 21. 1 Stunde mit 7 Minuten bei 85–90 % deiner Herzfrequenz
  • 22. 1 Stunde Laufen in hügeligem Gelände
  • 23. 3 × 4 Kilometer Zieltempo laufen
  • 24. 1 Stunde 45 langer Straßenlauf

Woche 7 - Zyklus 2: Maximale Trainingsbelastung vor der wohlverdienten Pause!

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 25. 1 Stunde mit 8 Minuten bei 85–90 % deiner Herzfrequenz
  • 26. 1 Stunde Laufen in hügeligem Gelände
  • 27. 3 × 5 Kilometer Zieltempo laufen
  • 28. 2 Stunden langer Straßenlauf

Woche 8 - Regenerationswoche

Diese Woche lassen wir es langsam angehen, damit du dich von den Strapazen des zweiten Zyklus erholen kannst.

  • 29. 45 Minuten Laufen
  • 30. 45 Minuten Laufen
  • 31. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände
  • 32. AUSRUHEN

Woche 9 - Zyklus 3: Weiter gehts mit einer Trainingssteigerung.

Im dritten Zyklus trainierst du am besten am Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag, damit du in kurzer Zeit viele Kilometer abspulst.

  • 33. 1 Stunde 5 mit 15 min bei 85–90 % Herzfrequenz
  • 34. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 35. 4 × 3 Kilometer Zieltempo laufen
  • 36. 2 Stunden 15 langer Straßenlauf

Woche 10 - Zyklus 3: Wir lassen es langsamer angehen

Der große Tag rückt näher. Wir reduzieren langsam den Trainingsumfang, behalten aber die Qualität bei.

  • 37. 1 Stunde 30 mit 5 min bei 85–90 % Herzfrequenz
  • 38. 1 Stunde Laufen in hügeligem Gelände
  • 39. 2 × 4 Kilometer Zieltempo laufen
  • 40. 1 Stunde 30 langer Straßenlauf

Woche 11 - Zyklus 3: Eine leichte Woche, damit du ausgeruht bei deinem Ziel ankommst. Zwischen jeder Trainingseinheit hast du einen Tag Pause.

Letzte Trainingswoche vor dem Marathon.
Diese Vorbereitungswoche ist leichter als die letzten Wochen.
Du machst körperlich und geistig noch einmal einen Reset.
Deine Trainingstage ändern sich. Du trainierst jetzt Dienstag, Donnerstag und Samstag, damit du am Wochenende nicht platt bist.

  • 41. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 42. 2 × 3 Kilometer Marathontempo laufen
  • 43. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 44. AUSRUHEN

Woche 12 - Erholung und Wettkampf

Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst. Du läufst nur, um dir die Beine zu vertreten.

  • 45. 30 Minuten Laufen
  • 46. 30 Minuten Laufen
  • 47. AUSRUHEN
  • 48. Aufwärmen am Wettkampftag

Tipp vom coach

"Du möchtest einen Marathon in 4 Stunden laufen. Ein schönes Ziel, das dich Durchhaltevermögen, kontinuierliches Training und einiges an Zeit kostet. Aber mit dem nötigen Willen und einer gewissen Entschlossenheit und Regelmäßigkeit bringt dich dieser Trainingsplan ans Ziel."
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