Berglauf - in 8 Wochen

Erfahren 8 wochen 4x/Woche
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Wenn du diesen Plan absolvieren möchtest, solltest du schon mehrere kurze Trails oder Halbmarathons gelaufen sein.

Dieser Trainingsplan mit 4 Trainingseinheiten die Woche umfasst 2 Trainingszyklen von je 3 Wochen und 1 Erholungswoche pro Zyklus.

Am besten trainierst du am Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag. So ist die Erholung optimal verteilt, und du hast die Hauptbelastung am Wochenende.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Zyklus 1: Sanfter Einstieg

Auch wenn du schnell in den Bergen bist – achte darauf, dass die Touren in „hügeligem Gelände“ von der Steigung her so sind, dass du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

  • 01. 1 Stunde aktives Laufen in hügeligem Gelände
  • 02. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 03. 1 Stunde 30 Laufen in hügeligem Gelände
  • 04. 1 Stunde 30 Laufen in flachem Gelände

Woche 2 - Zyklus 1: erster spezifischer Traillauf

Bei den Läufen am Hang beträgt die Steigung zwischen 8 und 15 %. Am besten hast du mehrere Hänge zur Auswahl, damit du immer unterschiedliche Steigungen (mehr oder weniger steil) und Oberflächen (mehr oder weniger anspruchsvoll) hast.

  • 05. 1 Stunde aktives Laufen in hügeligem Gelände
  • 06. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 07. 3 × 5 Min. mit Steigung
  • 08. Trail 2 Stunden 30

Woche 3 - Zyklus 1: Steigerung des Trainingsvolumens

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 09. 1 Stunde aktives Laufen in hügeligem Gelände
  • 10. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 11. 3 × 8 Min. mit Steigung
  • 12. Trail 3 h

Woche 4 - Regenerationswoche

Diese Woche lassen wir es langsam angehen, damit du dich von den Strapazen des ersten Zyklus erholen kannst.

  • 13. 1 Stunde Laufen in hügeligem Gelände
  • 14. AUSRUHEN
  • 15. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände
  • 16. AUSRUHEN

Woche 5 - Zyklus 2: Maximale Trainingsbelastung

Wenn du noch in neues Material investieren möchtest (Schuhe, Rucksack, Kleidung...) wäre jetzt die letzte Gelegenheit, es zu testen!

  • 17. 1 Stunde aktives Laufen in hügeligem Gelände
  • 18. 1 Stunde 15 Laufen in flachem Gelände
  • 19. 10 Min. - 8 Min. - 6 Min. mit Steigung
  • 20. Trail 3 Stunden 30

Woche 6 - Zyklus 2: Schrittweise Reduzierung der Trainingsbelastung

Der große Tag rückt näher. Für lange Touren oder intensives Training, das du bis zum Wettkampftag nicht mehr verarbeiten kannst, ist jetzt keine Zeit mehr.

  • 21. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 22. 1 Stunde Laufen in hügeligem Gelände
  • 23. 3 × 6 Min. mit Steigung
  • 24. Trail 2 Stunden 30

Woche 7 - Zyklus 2: Eine weitere Reduzierung der Trainingsbelastung

Die vorletzte Trainingswoche. Die Trainingseinheiten sind kürzer, damit du nicht zu erschöpft bist.

  • 25. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 26. 1 Stunde mit 10 Minuten bei 85 -90% deiner Herzfrequenz
  • 27. 1 Stunde Laufen in hügeligem Gelände
  • 28. 45 min Laufen in hügeligem Gelände

Woche 8 - Erholung und Wettkampf

Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst.

  • 29. AUSRUHEN
  • 30. 30 Minuten Laufen
  • 31. AUSRUHEN
  • 32. Aufwärmen am Wettkampftag

Tipp vom coach

"Du hast bereits Erfahrung im Trail über kürzere Distanzen und möchtest jetzt einen Trail in den Bergen über etwa 30 Kilometer angehen? Dann ist dieser Plan ideal für dich!"
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