Leicht hügelige Strecke - in 12 Wochen

Erfahren 12 wochen 4x/Woche
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Um diesem Trainingsplan folgen zu können, solltest du mindestens einen vollständigen Marathon oder einen 41 km Trail gelaufen sein.
Dieser Laufplan sieht vier Trainingseinheiten pro Woche vor. Er besteht aus drei Phasen, die jeweils drei Wochen dauern. Zwischen den Trainingsphasen und vor dem Trail ist jeweils eine Erholungswoche eingeplant. Im Idealfall legst du deine Trainingstage auf Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag, um die Trainingseinheiten am besten aufzuteilen und um in einem kurzen Zeitraum viele Kilometer zurücklegen zu können.
Ich kann dir nicht garantieren, dass du den gesamten Trail erfolgreich laufen kannst. Doch du wirst das Training abschließen können, ohne dich zu überlasten.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Erste Trainingsphase: langsam beginnen

Versuche, so oft wie möglich in der freien Natur auf verschiedenen Böden zu laufen. So gewöhnst du dich an unbefestigte Böden und stärkst deinen natürlichen Muskelaufbau.

  • 01. 1 h laufen
  • 02. 30 Minuten und 4 x 4 Minuten schnell
  • 03. 1:15 h in hügeligem Gelände laufen
  • 04. 90 Minuten langsames Laufen

Woche 2 - Erste Trainingsphase: erster langer Traillauf


Bei langen Trailläufen empfiehlt es sich, spätestens alle 20 Minuten einen Schluck zu trinken. Du hast verschiedene Möglichkeiten, dein Getränk zu transportieren: Trinkflasche in der Hand, weiche Trinkflasche in den Shorts, Gürtel mit Flaschenhalter, Rucksack

  • 05. 75 Minuten langsames Laufen
  • 06. 30 Minuten und 3 x 6 Minuten schnell
  • 07. 1:30h Joggen in hügeligem Gelände
  • 08. 2:30h Joggen in ebenem Gelände

Woche 3 - Erste Trainingsphase: erster Traillauf

Bei dem dreieinhalbstündigen Traillauf wechselst du zwischen Gehen (bergauf) und lockerem Laufen (auf ebenem Gelände und bergab).
Wenn die Strecke über keine Höhenmeter verfügt, gehe alle 30 Minuten 5 Minuten lang schnell, damit du lernst abwechselnd zu laufen und zu gehen.

  • 09. 1:15h Joggen in ebenem Gelände
  • 10. 30 Minuten und 3 x 8 Minuten schnell
  • 11. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 12. 3:30 Stunden Traillaufen

Woche 4 - Regenerierungswoche.

Das Training für diese Woche ist deutlich leichter, um die Erholung von den Anstrengungen des zweiten Trainingszyklus zu gewährleisten.

Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, die vorzugsweise mittwochs und sonntags absolviert werden.

  • 13. 45 Minuten langsames Laufen
  • 14. 1:15 h in hügeligem Gelände laufen
  • 15. 1:15h Joggen in hügeligem Gelände
  • 16. Erholung

Woche 5 - Zweite Trainingsphase: Schwerpunkt Ausdauer

Falls Sie sich entschließen, sich ein Paar Trail-Schuhe anzuschaffen (sehr empfehlenswert wegen der besseren Haftung und des besseren Schutzes), ist es jetzt höchste Zeit, sie einzulaufen !

  • 17. 1:30 h auf der Straße laufen
  • 18. 30 Minuten und 3 x 10 Minuten schnell
  • 19. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 20. 4 Traillaufen

Woche 6 - Zweite Trainingsphase: Schwerpunkt Beschleunigung

Nach mehreren Einheiten nacheinander kann es sein, dass du erschöpft bist. Das ist ganz normal. Wechsle nach den Läufen in trockene Klamotten, damit du dich nicht erkältest. Dein Ziel rückt mit jeder Einheit näher.

  • 21. 1 h in ebenem Gelände laufen
  • 22. 30 Minuten und 3 x 12 Minuten schnell
  • 23. 1:30h Joggen in hügeligem Gelände
  • 24. 1:30h Joggen in ebenem Gelände

Woche 7 - Zweite Trainingsphase: Ausdauertraining

Suche eine Trainingsstrecke aus, die der Wettkampfstrecke so weit wie möglich ähnelt. Nutze das Training, um deine Ausrüstung und deine Ernährungsstrategie auszuprobieren.

  • 25. 1:30h Joggen in hügeligem Gelände
  • 26. 30 Minuten und 3 x 8 Minuten schnell
  • 27. 1 h in ebenem Gelände laufen
  • 28. 5 Stunden Traillaufen

Woche 8 - Regenerierungswoche

Diese Woche wird das Training deutlich leichter, um sich von den Anstrengungen des ersten Zyklus zu erholen.

Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, am besten mittwochs und samstags.

  • 29. Erholung
  • 30. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 31. 1:30h Joggen in ebenem Gelände
  • 32. Erholung

Woche 9 - Dritte Trainingsphase: abschließendes Ausdauertraining

Falls du dir neue Ausrüstung, wie Schuhe, Rucksack oder Kleidung angeschafft hast, dann ist das die letzte Gelegenheit sie auszuprobieren.

  • 33. 1:30 h auf der Straße laufen
  • 34. 30 Minuten und 2 x 15 Minuten schnell
  • 35. 1:15 h in ebenem Gelände laufen
  • 36. 3:30 Stunden Traillaufen

Woche 10 - Dritte Trainingsphase: abschließendes Beschleunigungstraining

Der Zeitpunkt naht. Es ist zu spät, um lange Übungsläufe oder ein intensives Training durchzuführen, denn das kann vor dem Wettkampf nicht mehr wirken.

  • 37. 1 h in ebenem Gelände laufen
  • 38. 30 Minuten und 3 x 6 Minuten schnell
  • 39. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 40. 2 Stunde Joggen in ebenem Gelände

Woche 11 - Dritte Trainingsphase: schrittweise den Trainingsumfang senken

Vorletzte Trainingswoche, die Einheiten werden verkürzt, um keine Ermüdung entstehen zu lassen.

  • 41. 1:15h Joggen in hügeligem Gelände
  • 42. 1:30h Joggen in ebenem Gelände
  • 43. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 44. Erholung

Woche 12 - Regeneration und Wettkampf

Das Training wird jetzt leichter, damit du zum Halbmarathon fit bist.

Mache nur eine Trainingseinheit, zum Beispiel am Mittwoch, um beim Lauf am Wochenende erholt zu sein.

  • 45. Erholung
  • 46. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 47. Erholung
  • 48. Aufwärmen für den finalen Lauf

Tipp vom coach

"Man kann nirgendwo so gut frische Luft schnappen, wie beim Laufen in der freien Natur. Dieser Trainingsplan bereitet dich auf einen Traillauf von bis zu 70 km Länge und mit nicht all zu vielen Höhenmetern vor."
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