Marathon in 4:30 Std - in 12 Wochen

Erfahren 12 wochen 4x/Woche
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Wenn du diesen Trainingsplan absolvieren möchtest, solltest du schon in der Lage sein, einen Halbmarathon in 2 Std. bis 2:10 Std. zu laufen oder solltest schon einen Marathon gelaufen sein.

Dieser 12-Wochen-Plan ist in drei Zyklen aufgeteilt.

In den ersten 2 Zyklen trainierst du am besten am Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag, um die Läufe optimal zu verteilen.
Im 3. Zyklus trainierst du drei Mal die Woche (Dienstag, Donnerstag und 1 Mal am Wochenende, damit du frisch und ausgeruht in den Marathon starten kannst.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Zyklus 1: Langsamer Einstieg

Wir steigen langsam ein, damit sich dein Körper langsam an die Belastung gewöhnt.

  • 01. 1 Std. Laufen in flachem Gelände
  • 02. 45 min Laufen in hügeligem Gelände
  • 03. 1 Std. Laufen in flachem Gelände
  • 04. 1:15 Std. Laufen in flachem Gelände

Woche 2 - Zyklus 1: Wir steigern die Dauer

Versuche, deinen Trainingsplan mit einem Paar Schuhe zu beginnen, das noch nicht so viele Kilometer hinter sich hat, damit du nicht zwischendurch die Schuhe wechseln musst.

  • 05. 1 Std. Laufen in flachem Gelände
  • 06. 1 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 07. 1:15 Std. mit 10 min bei 80 % Herzfrequenz
  • 08. 1:30 Std. langer Lauf in flachem Gelände

Woche 3 - Zyklus 1: Wir steigern uns

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 09. 1 Std. mit 5 Minuten bei 85 % deiner Herzfrequenz
  • 10. 1 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 11. 1:15 Std. mit 15 min bei 80-85% Herzfrequenz
  • 12. Langer Lauf 1:45 Std.

Woche 4 - Regenerationswoche.

Diese Woche lassen wir es langsam angehen, damit du dich von den Strapazen des ersten Zyklus erholen kannst.
Wir trainieren außerdem nur 2 Mal, am besten am Mittwoch und am Sonntag.

  • 13. 45 min Laufen in flachem Gelände
  • 14. 1 Std. Laufen in flachem Gelände
  • 15. 45 min Laufen in flachem Gelände
  • 16. AUSRUHEN

Woche 5 - Zyklus 2: Wir laufen 2 Mal am Wochenende und bilden so einen Trainingsblock

Im zweiten Zyklus trainierst du am besten am Mittwoch und am Samstag und Sonntag, damit du in kurzer Zeit viele Kilometer abspulst.

  • 17. 45 min mit 15 min bei 80-85% Herzfrequenz
  • 18. 1 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 19. 30 Min. + Intervalltraining von 4 × (6 Min. - 3 Min.)
  • 20. Langer Lauf 1:45 Std.

Woche 6 - Zyklus 2: Wir erhöhen die Belastung

Bei 2 Einheiten am Wochenende kann dir der lange Lauf schon mal schwerfallen. Deswegen ist das Tempo egal. Hauptsache, du hältst die vorgegebene Zeit durch.

  • 21. 1 Std. Laufen in flachem Gelände
  • 22. 1 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 23. 30 Min. + Intervalltraining von 3 × (10 Min. - 5 Min.)
  • 24. Langer Lauf 2 Std.

Woche 7 - Zyklus 2: Letzte Woche

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 25. 1 Std. Laufen in flachem Gelände
  • 26. 1 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 27. 30 Min. + Intervalltraining von 2 × (12 Min. - 5 Min.)
  • 28. Langer Lauf 2:15 Std.

Woche 8 - Regenerationswoche

Diese Woche lassen wir es langsam angehen, damit du dich von den Strapazen des zweiten Zyklus erholen kannst.
Wir trainieren außerdem nur 2 Mal, am besten am Mittwoch und am Samstag.

  • 29. 45 min Laufen in flachem Gelände
  • 30. 1 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 31. 45 min Laufen in flachem Gelände
  • 32. AUSRUHEN

Woche 9 - Zyklus 3: Weiter gehts mit einer Trainingssteigerung.

Im dritten Zyklus trainierst du am besten am Mittwoch und am Samstag und Sonntag, damit du in kurzer Zeit viele Kilometer abspulst.

  • 33. 1 Std. mit 5 Minuten bei 85–90 % deiner Herzfrequenz
  • 34. AUSRUHEN
  • 35. 30 Min. + Intervalltraining von 3 × (12 Min. - 5 Min.)
  • 36. Langer Lauf 2:15 Std.

Woche 10 - Zyklus 3: Wir lassen es langsamer angehen

Der große Tag rückt näher. Wir reduzieren langsam den Trainingsumfang, behalten aber die Qualität bei.

  • 37. 1 Std. Laufen in flachem Gelände
  • 38. AUSRUHEN
  • 39. 30 min + 20 min schnell
  • 40. Langer Lauf 1:30 Std.

Woche 11 - Zyklus 3: Eine leichte Woche, damit du ausgeruht bei deinem Ziel ankommst. Zwischen jeder Trainingseinheit hast du einen Tag Pause.

Letzte Trainingswoche vor dem Marathon.
Diese Vorbereitungswoche ist leichter als die letzten Wochen.
Du machst körperlich und geistig noch einmal einen Reset.
Deine Trainingstage ändern sich. Du trainierst jetzt Dienstag, Donnerstag und Samstag, damit du am Wochenende nicht platt bist.

  • 41. 1 Std. Laufen in flachem Gelände
  • 42. 30 Min. + Intervalltraining von 3 × (5 Min. - 3 Min.)
  • 43. 1 Std. Laufen in flachem Gelände
  • 44. AUSRUHEN

Woche 12 - Erholung und Wettkampf

Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst.Du läufst nur einmal am Mittwoch, um dir die Beine zu vertreten.

  • 45. AUSRUHEN
  • 46. 30 Minuten Laufen
  • 47. AUSRUHEN
  • 48. Aufwärmen am Wettkampftag

Tipp vom coach

"Du möchtest einen Marathon in 4:30 Std. laufen. Ein schönes Ziel, das dich Durchhaltevermögen, kontinuierliches Training und einiges an Zeit kostet. Aber mit dem nötigen Willen und einer gewissen Entschlossenheit und Regelmäßigkeit bringt dich dieser Trainingsplan ans Ziel."
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