Marathon in 4:30 Std - in 12 Wochen

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Nach dem Laufen kannst du dich dehnen und ein paar Kräftigungsübungen machen.

Du läufst 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Nutze die Tatsache, dass das eine kurze Einheit ist, dafür, dich zu dehnen und Kräftigungsübungen zu machen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Denk daran, dir etwas zum Trinken mitzunehmen.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke daran, nach dem Laufen etwas zu trinken. Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Zieh dir etwas Trockenes an und mache abschließend ein paar Dehn- und Kräftigungsübungen.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 50 Minuten läufst du 10 Minuten bei 80 % deiner Herzfrequenz (bzw. Halbmarathon-Tempo - 1 km/h).

Am besten läufst du mit Herzfrequenzmesser: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 10 Minuten in schnellerem Tempo bei 80 % und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Am besten läufst du mit Herzfrequenzmesser: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 10 Minuten in schnellerem Tempo bei 80 % und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Zieh dir etwas Trockenes an und mache abschließend ein paar Dehnübungen.

Du läufst eine Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei langen Läufen musst du mindestens alle 20 Minute etwas trinken.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Nimm dir einen kleinen Snack mit, um dich nach dem Lauf zu stärken, und trinke alle 20 Minuten etwas.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Wenn du möchtest, kannst du dich danach leicht dehnen.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 45 Minuten läufst du 5 Minuten in einem schnelleren Tempo, das in etwas deinem Halbmarathon-Tempo entspricht.
Du beendest die Einheit mit einer 10-minütigen Cooldown-Phase.
Am besten läufst du mit Herzfrequenzmesser: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 5 Minuten in schnellerem Tempo bei 85 % und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Am besten läufst du mit Herzfrequenzmesser: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 5 Minuten in schnellerem Tempo bei 85 % und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Zieh dir etwas Trockenes an und mache abschließend ein paar Dehnübungen.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Nach dem Laufen kannst du dich dehnen und ein paar Kräftigungsübungen machen.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 45 Minuten läufst du 15 Minuten in mittlerem Tempo.

Du beendest die Einheit mit einer fünfzehnminütigen Cooldown-Phase.

Am besten läufst du nach deiner Herzfrequenz: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 15 Minuten in mittlerem Tempo bei 80 - 85% und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Am besten läufst du mit Herzfrequenzmesser: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 15 Minuten in mittlerem Tempo bei 80 - 85% und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Du läufst eine Stunde und 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Nach einem einfachen Aufwärmen von 30 Minuten läufst du 5 Minuten in mittlerem Tempo.

Du beendest die Einheit mit einer fünfzehnminütigen Cooldown-Phase.

Am besten läufst du nach deiner Herzfrequenz: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 5 Minuten in mittlerem Tempo bei 80 - 85% und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase von 30 Minuten läufst du 6 Minuten mit fast maximaler Intensität und trabst dann gemächlich 3 Minuten. Zyklus viermal wiederholen.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den schnellen Phasen bei etwa 85 % liegen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase von 30 Minuten läufst du 10 Minuten schnell (haushalte mit deiner Energie, du solltest in allen Intervallen etwa gleich schnell laufen) und trabst dann gemächlich 5 Minuten. Insgesamt wiederholst du das Ganze 3 Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der Aufwärmphase bei etwa 65 bis 70 % liegen, in den schnellen Minuten bei 80 % und in den langsamen Minuten bei etwa 60 %.

Die 10 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst zwei Stunden und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase von 30 Minuten läufst du 12 Minuten schnell (haushalte mit deiner Energie, du solltest in allen Intervallen etwa gleich schnell laufen) und trabst dann gemächlich 5 Minuten. Insgesamt wiederholst du das Ganze 2 Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der Aufwärmphase bei etwa 65 bis 70 % liegen, in den schnellen Minuten bei 80 % und in den langsamen Minuten bei etwa 60 %.

Die 12 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst zwei Stunden 15 und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.
Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Diese Woche wird es etwas schwieriger, weil du schon am Vortag gelaufen bist. Das ist ganz normal, das ist das Ziel.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an. Ruh dich aus.
In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Nach einem einfachen Aufwärmen von 45 Minuten läufst du 5 Minuten in etwas schnellerem Tempo.
Du beendest die Einheit mit einer 10-minütigen Cooldown-Phase.
Am besten läufst du mit Herzfrequenzmesser: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 5 Minuten in schnellerem Tempo bei 85–90 % und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Am besten läufst du mit Herzfrequenzmesser: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 5 Minuten in schnellerem Tempo bei 85–90 % und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Nach einer Aufwärmphase von 30 Minuten läufst du 12 Minuten schnell (haushalte mit deiner Energie, du solltest in allen Intervallen etwa gleich schnell laufen) und trabst dann gemächlich 5 Minuten. Insgesamt wiederholst du das Ganze 3 Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der Aufwärmphase bei etwa 65 bis 70 % liegen, in den schnellen Minuten bei 80 % und in den langsamen Minuten bei etwa 60 %.

Die 12 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst zwei Stunden 15 und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.
Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Diese Woche wird es etwas schwieriger, weil du schon am Vortag gelaufen bist. Das ist ganz normal, das ist das Ziel.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Nach einer Aufwärmphase von 30 Minuten läufst du 20 Minuten schnell. Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der Aufwärmphase bei etwa 65 bis 70 % liegen, in den schnellen Minuten bei 80 % und in den langsamen Minuten bei etwa 60 %.

Die 20 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde 30 und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Nach einer Aufwärmphase von 30 Minuten läufst du 5 Minuten schnell (haushalte mit deiner Energie, du solltest in allen Intervallen etwa gleich schnell laufen) und trabst dann gemächlich 3 Minuten. Insgesamt wiederholst du das Ganze 3 Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der Aufwärmphase bei etwa 65 bis 70 % liegen, in den schnellen Minuten bei 80 % und in den langsamen Minuten bei etwa 60 %.

Die 5 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Du läufst 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn nötig (Ermüdung, mentaler Stress), kannst du dieses Training abkürzen.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Zum Aufwärmen reicht es, wenn du zehn Minuten schnell gehst. Nutze die ersten Kilometer des Rennens, um warm zu werden.

Damit deine Zeit genau gemessen wird, musst du beim Loslaufen eine freie Trainingseinheit starten.

Lauf nicht zu schnell los, damit du auf den letzen Kilometer nicht in Schwierigkeiten kommst. Besser ist es, langsam anzufangen und sich über die letzten 5 Kilometer noch einmal zu verausgaben!

Hab vor allem Spaß, auch wenn du dich zwischendurch ein bisschen quälen musst.

Begib dich 10 bis 15 Minuten, bevor es losgeht, an den Start. Vielleicht ziehst du einen Müllsack über, um nicht auszukühlen.
Es gibt Schleuser und Tempomacher, häng dich einfach an den, der deinem Ziel entspricht.

Wenn es schwierig wird, dann denk immer daran, wie stolz du sein wirst, wenn du die Ziellinie überquerst. Du hast dich schließlich nicht so lange darauf vorbereitet, um dann kurz vor Schluss die Flinte ins Korn zu werfen!