10 km in 40 Min. laufen - in 6 Wochen

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du zwölfmal 200 Meter, jeweils unterbrochen durch eine Erholungsphase von 100 Metern Traben.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Kontrolliere dein Tempo! Bleib entspannt!

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Eintönigkeit entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Probiere doch mal eine andere Strecke aus, damit die Einheiten nicht langweilig werden.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du fünfmal einen Kilometer bei festgelegtem Tempo (15,3 km/h = 235 Sekunden pro km), jeweils unterbrochen durch zweiminütige Erholungsphasen.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Achte auf dein Tempo

Trinke direkt nach dem Training, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne deine Muskeln zu überlasten.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du zwölfmal 300 Meter, jeweils unterbrochen durch eine Erholungsphase über 100 Meter.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Eintönigkeit entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du fünfmal 1,5 Kilometer bei festgelegtem Tempo (15,3 km/h = 235 Sekunden pro km), jeweils unterbrochen durch Erholungsphasen von 150 Sekunden.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Achte auf dein Tempo

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Sie laufen 1Stunde und 15 Min. ohne dabei außer Atem zu geraten. Die sollten sich beim Laufen noch unterhalten können.



Diese Trainingseinheit soll Spaß machen, wenn Sie das Bedürfnis haben, verringern Sie ruhig Ihr Tempo!

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du zehnmal 400 Meter, jeweils unterbrochen von einer Erholungsphase mit 100 Metern Traben.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1:15 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Eintönigkeit entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke auf nach weniger intensiven genug Wasser und mache leichte Dehnübungen.

Wärme dich auf: (20 Min. Joggen, Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen). Anschließend läufst du 3 Intervalle von 2 km in einem spezifischen Tempo (ungefähr 12.2 km/h), mit 3 Min. Erholung zwischen den Intervallen.

Beende die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-Down.


Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen, entspricht dein Lauftempo 11,5 km/h, also eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:13 Minuten pro Kilometer.
Deine Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 12,2 km/h (zwischen 4:50 und 5 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Sie laufen 1Stunde und 15 Min. ohne dabei außer Atem zu geraten. Die sollten sich beim Laufen noch unterhalten können.



Diese Trainingseinheit soll Spaß machen, wenn Sie das Bedürfnis haben, verringern Sie ruhig Ihr Tempo!

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke auf nach weniger intensiven genug Wasser und mache leichte Dehnübungen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du 500 Meter mit maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere 200 Meter. Zyklus achtmal wiederholen. Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1:15 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Eintönigkeit entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke auf nach weniger intensiven genug Wasser und mache leichte Dehnübungen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du drei Kilometer bei festgelegtem Tempo (ca. 15,3 km/h = 235 Sekunden pro km). Nach 150 Sekunden Erholung wiederholst du den Zyklus.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.


Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen, entspricht dein Lauftempo 11,5 km/h, also eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:13 Minuten pro Kilometer.
Deine Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 12,2 km/h (zwischen 4:50 und 5 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Sie laufen eine Stunde und 30 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, PPG und dreimal Beschleunigung) läufst du viermal einen Kilometer bei festgelegtem Tempo (15,3 km/h = 235 Sekunden pro km), jeweils unterbrochen durch zweiminütige Erholungsphasen.
Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase.


Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen, entspricht dein Lauftempo 11,5 km/h, also eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:13 Minuten pro Kilometer.
Deine Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 12,2 km/h (zwischen 4:50 und 5 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, PPG und dreimal Beschleunigung) läufst du drei Kilometer bei festgelegtem Tempo (15,3 km/h = 235 Sekunden pro km). Nach einer Erholungsphase von 150 Sekunden bei Trabtempo läufst du zwei Kilometer mit demselben Tempo. Zum Abschluss kommt eine Einheit von 1 Kilometer, wiederum mit dem festgelegten Tempo.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.


Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen, entspricht dein Lauftempo 11,5 km/h, also eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:13 Minuten pro Kilometer.
Deine Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 12,2 km/h (zwischen 4:50 und 5 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller.

Trinke direkt nach dem Training, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne deine Muskeln zu überlasten.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du achtmal 200 Meter, jeweils unterbrochen durch eine Erholungsphase über 100 Meter.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nach 35 Minuten Joggen folgt ein 1 km bei Zieltempo (15 km/h oder 4 Minuten pro Kilometer).
Zum Abschluss kommt ein fünfminütiges Cooldown.

Versuche, den Laufrhythmus zu verinnerlichen. Du hast nichts davon, wenn du zu schnell läufst.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Jogge 20 Minuten, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Diese Einheit kann ggf. abgekürzt werden, wenn du erschöpft bist, körperliche Probleme hast usw.
Diese Einheit sollte leicht sein.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Wärme dich wie gewohnt auf. Laufe mit einer normalen Einheit der DECATHLON Coach App, um den lauf im Nachhinein zu analysieren.
Starte nicht zu schnell. Beschleunige lieber auf den letzten 2 km als auf den ersten. Genieße den Lauf und lasse dich von deinen Mitstreitern motivieren.

Positioniere dich 5 bis 10 Min. vor der geplanten Startzeit an der Startlinie. Die beste Startposition ist in der Mitte es Startfelds.

Denke in anstrengenden Momenten daran, wie viel du in den letzten Wochen geschafft hast. Du bist ausreichend vorbereitet, um den Lauf zu schaffen.