10 km in 40 min laufen - in 6 Wochen

Erfahren 6 wochen 4x/Woche
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Für dieses Programm solltest du in der Lage sein, 10 Kilometer in weniger als 45 Minuten zu bewältigen. Leg deine Trainingseinheiten am besten auf den Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag, um ein gutes Gleichgewicht im Wochenablauf zu finden. Jede Woche trainierst du deine Geschwindigkeit auf kurze Distanzen (maximale aerobe Geschwindigkeit) und machst eine Einheit mit festgelegtem Tempo (15,3 km/h = 235 Sekunden pro km) und zwei Ausdauereinheiten.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Ziel: Ausprobieren des Zieltempos

Finde bei schnelleren Intervalltrainings einen guten Rhythmus, damit die letzte Einheit genau so schnell ist wie die erste.

  • 01. Intervalltraining von 12 × 200 Meter
  • 02. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 03. 5 × 1 km mit festgelegtem Tempo
  • 04. 1 h in ebenem Gelände laufen

Woche 2 - Erhöhe die Distanz schrittweise.

Wenn du es nicht schaffst, das nötige Tempo langfristig zu halten, bietet es sich an, es erst einmal mit dem Programm "10 km in 45 Minuten" zu versuchen.

  • 05. Intervalltraining von 12 × 300 Meter
  • 06. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 07. 3 × 1,5 km mit festgelegtem Tempo
  • 08. 1:15 h in ebenem Gelände laufen

Woche 3 - Ziel: 6 Kilometer bei Zielgeschwindigkeit

Wenn dir das nötige Tempo zu leicht ist, kannst du jederzeit auf ein ehrgeizigeres Programm umsteigen. Oder du behältst dieses Programm bei und passt es an deinen persönlichen Rhythmus an.

  • 09. Intervalltraining von 10 × 400 Meter
  • 10. 1:15 h in hügeligem Gelände laufen
  • 11. 3 x 2 km Tempolauf
  • 12. 1:15 h in ebenem Gelände laufen

Woche 4 - Hier verschärfen wir die Intensität!

Nach mehreren Einheiten nacheinander kann es sein, dass du erschöpft bist. Das ist ganz normal. Wechsle nach den Läufen in trockene Klamotten, damit du dich nicht erkältest. Dein Ziel rückt mit jeder Einheit näher.

  • 13. Intervalltraining von 8 × 500 Meter
  • 14. 1:15 h in hügeligem Gelände laufen
  • 15. 2 × 3 km mit festgelegtem Tempo
  • 16. 1:30h Joggen in ebenem Gelände

Woche 5 - Ziel: festgelegtes Tempo trainieren

Du kommst deinem Ziel immer näher. Bist du mit deiner Ausrüstung zufrieden? Zu deinem Training gehört zudem eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

  • 17. 4 × 1 km bei festgelegtem Tempo
  • 18. 1 h in ebenem Gelände laufen
  • 19. 3 + 2 + 1 km bei festgelegtem Tempo
  • 20. 1 h in ebenem Gelände laufen

Woche 6 - Ziel: 10 Kilometer in 40 Minuten!

Die Intensität wird reduziert, damit du gut ausgeruht ins Rennen gehen kannst.
Aus diesem Grund gibt es diese Woche auch keine spezielle Einheit diese Woche – heb dir die Energie für später auf.

  • 21. Intervalltraining von 8 × 200 Meter
  • 22. 40 Minuten Joggen mit 1 km bei Zieltempo
  • 23. 20 Minuten Joggen + 5 Beschleunigungsphasen
  • 24. Aufwärmen für den finalen Lauf

Tipp vom coach

"10 Kilometer in 40 Minuten bedeutet ein Tempo von 15 km/h. Wenn du schon 10 km in unter 45 Minuten geschafft hast, ist das ein realistisches Ziel – mit den entsprechenden Vorbereitungen."
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