Halbmarathon in 1:50 Std - in 8 Wochen

Dazwischenliegend 8 wochen 4x/Woche
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Wenn du einen Halbmarathon in 1 Stunde 50 laufen möchtest, musst du mit einer Geschwindigkeit von 11,5 km/h laufen (5 min 13 pro km).
Wenn du diesen Trainingsplan absolvieren möchtest, solltest du in der Lage sein, 10 km in 48 - 50 Minuten oder einen Halbmarathon in 2 Stunden zu laufen.

Dieser Plan sieht 4 Trainingseinheiten die Woche über einen Zeitraum von 8 Wochen vor, mit einer allmählichen Steigerung der Dauer und Intensität.
Am besten nutzt du das Wochenende für einen Lauf im Zieltempo am Samstag und einen langen Lauf am Sonntag. Die anderen Läufe absolvierst du am Dienstag und Donnerstag, um die Läufe so gut es geht über die Woche zu verteilen.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Die ersten Schritte

Diese Woche ist relativ leicht. Wir legen den Grundstein für die nächsten Wochen.

  • 01. Intervalltraining 12 × (30 Sek.- 30 Sek.)
  • 02. 1 Stunde Laufen in hügeligem Gelände
  • 03. 6 × 1 Kilometer Zieltempo laufen
  • 04. 1 Stunde 15 Laufen in flachem Gelände

Woche 2 - Wir entdecken dein Tempo

Deine Einheiten im Zieltempo läufst du am besten am Tag vor dem langen Lauf (Samstag - Sonntag).
Wenn du 1 Stunde 50 beim Halbmarathon laufen möchtest, ist dein Zieltempo 11,5 km/h, was im Schnitt 5 Min 13 für den Kilometer sind.
Deine Geschwindigkeit bei den Laufeinheiten im Zieltempo ist 11,8 km/h (zwischen 4 Min 50 und 5 Min den Kilometer), was ein bisschen schneller ist als das Tempo, was du am Wettkampftag halten musst.

  • 05. Intervalltraining 12 × (45 Sek.- 45 Sek.)
  • 06. 1 Stunde Laufen in hügeligem Gelände
  • 07. 4 × 2 Kilometer Zieltempo laufen
  • 08. 1 Stunde 30 Laufen

Woche 3 - Wir erhöhen die Trainingsbelastung

Deine Einheiten im Zieltempo läufst du am besten am Tag vor dem langen Lauf (Samstag - Sonntag).
Wenn du 1 Stunde 50 beim Halbmarathon laufen möchtest, ist dein Zieltempo 11,5 km/h, was im Schnitt 5 Min 13 für den Kilometer sind.
Deine Geschwindigkeit bei den Laufeinheiten im Zieltempo ist 11,8 km/h (zwischen 4 Min 50 und 5 Min den Kilometer), was ein bisschen schneller ist als das Tempo, was du am Wettkampftag halten musst.

  • 09. Intervalltraining von 12 × (1 Min. - 1 Min.)
  • 10. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände
  • 11. 2 × 3 Kilometer Zieltempo laufen
  • 12. 1 Stunde 45 langer Straßenlauf

Woche 4 - Wir erhöhen die Trainingsbelastung

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 13. Intervalltraining von 10 × (1 Min. 30 - 1 Min.)
  • 14. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände
  • 15. 2 × 4 Kilometer Zieltempo laufen
  • 16. 1 Stunde 50 langer Straßenlauf

Woche 5 - Maximale Trainingsbelastung

Diese Woche ist die anspruchsvollste aus dem Trainingsplan. Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 17. Intervalltraining von 8 × (2 Min. - 1 Min.)
  • 18. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände
  • 19. 3 × 3 Kilometer Zieltempo laufen
  • 20. 2 Stunden langer Straßenlauf

Woche 6 - Wir reduzieren die Trainingsbelastung

Wahrscheinlich bist du von der letzten Woche noch ziemlich k.o., deswegen wird diese Woche schwierig. Nur Mut, dein Ziel rückt immer näher.

  • 21. Intervalltraining 10 × (45 Sek.- 30 Sek.)
  • 22. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände
  • 23. 4 × 2 Kilometer Zieltempo laufen
  • 24. 1 Stunde 45 langer Straßenlauf

Woche 7 - Wir reduzieren die Trainingsbelastung

Vorletzte Trainingswoche. Wir haben eine Einheit im Zieltempo dabei, die anderen Einheiten sind kürzer, damit du nicht zu müde bist.

  • 25. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 26. 8 × 1 Kilometer Zieltempo laufen
  • 27. 1 Stunde 30 Laufen in hügeligem Gelände
  • 28. AUSRUHEN

Woche 8 - Erholung und Wettkampf

Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst.
Wir begnügen uns mit einer einzigen kleinen Trainingseinheit, am besten am Mittwoch, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehen kannst.

  • 29. 1 Stunde mit 1 km im Zieltempo
  • 30. 40 Minuten Laufen
  • 31. AUSRUHEN
  • 32. Aufwärmen am Wettkampftag

Tipp vom coach

"Du möchtest einen Halbmarathon in 1 Stunde 50 laufen. Ein schönes Ziel, das dich Durchhaltevermögen, kontinuierliches Training und einiges an Zeit kostet. Aber mit dem nötigen Willen und einer gewissen Entschlossenheit und Regelmäßigkeit bringt dich dieser Trainingsplan ans Ziel."
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