Den ersten Marathon laufen - in 12 Wochen

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1:30 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten

Obwohl es angenehmer ist, in der Natur auf einem Waldweg zu laufen, solltest du diesen Trainingslauf auf der Straße oder einem Radweg absolvieren, um den Körper an die harten Stöße des Asphalts zu gewöhnen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nachdem du 1 h gelaufen bist, ohne außer Atem zu kommen, laufe 5 Minuten in schnellerem Tempo und dann 10 Minuten in langsamem Tempo.

Falls du einen Herzfrequenzmesser trägst, solltest du die 60 Minuten im Bereich um 65-70 % der Herzfrequenz laufen, die 5 schnellen Minuten bei 80 % und die 10 langsamen Minuten bei ca. 60 %.

Die 5 schnellen Minuten sind kein Sprint! Laufe schneller aber überanstrenge dich nicht. Die HF ist bei ca. 80 %.

Es ist sehr wichtig, dass du nach dem Training und in den darauf folgenden Stunden viel trinkst. Wenn du Durst verspührst, ist die Dehydrierung schon zu weit fortgeschritten. Du kannst auch während dem Lauf trinken, wenn du einen Trinkgürtel mitnimmst.
Mache nach dem Training leichte Dehnübungen.

Laufe 1:45 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nachdem du 55 Min. gelaufen bist, ohne außer Atem zu kommen, laufe 10 Min. in schnellerem Tempo und dann 10 Min. in langsamem Tempo.

Falls du einen Herzfrequenzmesser trägst, solltest du die 55 Minuten im Bereich um 65-70 % der Herzfrequenz laufen, die 10 schnellen Minuten bei 80 % und die 10 langsamen Minuten bei ca. 60 %.

Die 10 schnellen Minuten sind kein Sprint! Laufe schneller aber überanstrenge dich nicht. Die HF ist bei ca. 80 %.



Falls Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 80 Herzfrequenz in dem schnellen Abschnitt bleiben.

Es ist sehr wichtig, dass du nach dem Training und in den darauf folgenden Stunden viel trinkst. Wenn du Durst verspührst, ist die Dehydrierung schon zu weit fortgeschritten. Du kannst auch während dem Lauf trinken, wenn du einen Trinkgürtel mitnimmst.
Mache nach dem Training leichte Dehnübungen.

Laufe 2 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75 % der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Erholung. Laufe in diesem Zeitfenster nicht und achte auf eine ausgewogene Ernährung.

Ruhe dich aus.

Ruhe dich aus.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75 % der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1:30 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75 % der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nachdem du 42 Min. gelaufen bist, ohne außer Atem zu kommen, laufe 8 Min. in schnellerem Tempo und dann 10 Min. in langsamem Tempo.

Falls du einen Herzfrequenzmesser trägst, solltest du die 42 Minuten im Bereich um 65-70 % der Herzfrequenz laufen, die 8 schnellen Minuten bei 80 % und die 10 langsamen Minuten bei ca. 60 %.

Die 8 schnellen Minuten sind kein Sprint! Laufe schneller aber überanstrenge dich nicht. Die HF ist bei ca. 80 %.

Es ist sehr wichtig, dass du nach dem Training und in den darauf folgenden Stunden viel trinkst. Wenn du Durst verspührst, ist die Dehydrierung schon zu weit fortgeschritten. Du kannst auch während dem Lauf trinken, wenn du einen Trinkgürtel mitnimmst.
Mache nach dem Training leichte Dehnübungen.

Laufe 1:30 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Diese Trainingseinheit könnte dir etwas schwer fallen, da du bereits am Vortag eine Stunde gelaufen bist. Das ist normal und entspricht dem angestrebten Ziel.

Laufe ruhig etwas langsamer, wenn du das Bedürfnis hast.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1:30 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nachdem du 30 Min. gelaufen bist, ohne außer Atem zu kommen, laufe 8 Min. in schnellerem Tempo und dann 5 Min. in langsamem Tempo. Wiederhole die Abfolge ein zweites mal und beende die Einheit mit einem 9-minütigem Cool-Down.

Falls du einen Herzfrequenzmesser trägst, solltest du die 30 Min. im Bereich um 65-70 % der Herzfrequenz laufen, die 8 schnellen Minuten bei 80 % und die 5 langsamen Minuten bei ca. 60 %.

Die 8 schnellen Minuten sind kein Sprint! Laufe schneller aber überanstrenge dich nicht. Die HF ist bei ca. 80 %.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1:45 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1:30 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nachdem du 25 Min. gelaufen bist, ohne außer Atem zu kommen, laufe 10 Min. in schnellerem Tempo und dann 5 Min. in langsamem Tempo. Wiederhole diese Abfolge ein zweites mal.

Falls du einen Herzfrequenzmesser trägst, solltest du die 25 Minuten im Bereich um 65-70 % der Herzfrequenz laufen, die 10 schnellen Minuten bei 80 % und die 5 langsamen Minuten bei ca. 60 %.

Die 10 schnellen Minuten sind kein Sprint! Laufe schneller aber überanstrenge dich nicht. Die HF ist bei ca. 80 %.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 2 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Erholung. In diesem Zeitfenster nicht laufen. 
Ruhen dich aus.

Erholung

Erholung

Laufe 1 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1:30 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nachdem du 40 Min. gelaufen bist, ohne außer Atem zu kommen, laufe 12 Min. in schnellerem Tempo und beende das Training mit einem 8-minütigem Cool-Down.

Falls du einen Herzfrequenzmesser trägst, solltest du die 40 Minuten im Bereich um 65-70 % der Herzfrequenz laufen, die 12 schnellen Minuten bei 80 % und die 8 langsamen Minuten bei ca. 60 %.

Die 12 schnellen Minuten sind kein Sprint! Laufe schneller aber überanstrenge dich nicht. Die HF ist bei ca. 80 %.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 2:15 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nachdem du 25 Min. gelaufen bist, ohne außer Atem zu kommen, laufe 10 Min. in schnellerem Tempo und 5 Min. langsam. Wiederhole diese Abfolge ein zweites Mal.

Falls du einen Herzfrequenzmesser trägst, solltest du die 25 Min. im Bereich um 65-70 % der Herzfrequenz laufen, die 10 schnellen Min. bei 80 % und die 5 langsamen Min. bei ca. 60 %.

Die 10 schnellen Minuten sind kein Sprint! Laufe schneller aber überanstrenge dich nicht. Die HF ist bei ca. 80 %.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nachdem du 1:15 h gelaufen bist, ohne außer Atem zu kommen, laufe 5 Min. in schnellerem Tempo und 10 Min. langsam. Wiederhole diese Abfolge ein zweites Mal.

Falls du einen Herzfrequenzmesser trägst, solltest du die 1:15 h im Bereich um 65-70 % der Herzfrequenz laufen, die 5 schnellen Min. bei 80 % und die 10 langsamen Min. bei ca. 60 %.

Die 5 schnellen Minuten sind kein Sprint! Laufe schneller aber überanstrenge dich nicht. Die HF ist bei ca. 80 %.

Es ist sehr wichtig, dass du nach dem Training und in den darauf folgenden Stunden viel trinkst. Wenn du Durst verspührst, ist die Dehydrierung schon zu weit fortgeschritten. Du kannst auch während dem Lauf trinken, wenn du einen Trinkgürtel mitnimmst.
Mache nach dem Training leichte Dehnübungen.

Laufe 1:30 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75 % der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich 26 Min. langsam auf und laufe anschließend 5 Minuten schnell. Teile deine Kräfte gut ein, denn du solltest bei allen Intervallen dieselbe Geschwindigkeit halten. Danach gehst du für 3 Minuten in leichtes Traben über. Wiederhole die Übung insgesamt 3 Mal.

Nach dem Intervalltraining machst du ein 10-minütiges Cool-down, ohne 65 % der Herzfrequenz zu überschreiten.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Erholung. Laufe in diesem Zeitfenster nicht und achte auf eine ausgewogene Ernährung.

Erholung

Erholung

Begnüge dich damit, 10 Minuten schnell zu gehen, um dich aufzuwärmen. 
Die ersten Kilometer des Marathons dienen dir zusätzlich zum Aufwärmen. 
Um deinen Lauf zu tracken, starte eine gewöhnliche Session in der Coach-App.

Laufe nicht zu schnell an, um nicht auf den letzten Kilometern in Schwierigkeiten zu geraten.

Es ist besser, langsam anzulaufen und auf den letzten 5 Kilometern zu beschleunigen als umgekehrt.


Genieße den Lauf, auch wenn du dich für den Erfolg "ein wenig quälen" musst.

Positioniere dich 10 bis 15 Minuten vor der geplanten Startzeit in der Startreihe. Behalte deine Jacke an, damit dir nicht kalt wird.

Denke in schwierigen Augenblicken daran, welche Steigerung du während dem Trainingsplan gemacht hast. Du kannst stolz auf dich sein, egal welche Zeit zu läufst.