Den ersten Marathon laufen - in 12 Wochen

Erfahren 12 wochen 3x/Woche
article rating 4.7/5 167

Um diesem Trainingsplan zu schaffen, solltest du bereits in der Lage sein, einen Halbmarathon in 2:20 h bis 2:30 h zu laufen.
Dieser Plan begleitet dich 4 Wochen lang und besteht aus 3 Phasen.
Während der ersten Phase trainierst du am besten dienstags, donnerstags und sonntags, um den geeigneten Abstand zwischen den Trainingseinheiten zu gewährleisten.
Für die anderen beiden Phasen trainiserst du vorzugsweise mittwochs, samstags und sonntags, um viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Phase 1: Locker beginnen

In der ersten Zeit solltest du einen Tag Erholung zwischen den Trainingseinheiten einhalten, um deinen Körper an die neue Trainingsbelastung zu gewöhnen.

  • 01. 1 h laufen
  • 02. 1 h laufen
  • 03. Langer Trainingslauf von 1:30 h

Woche 2 - Phase 1: Wir steigern schrittweise die Dauer

Benutze mit dem Beginn des Trainingsplans am besten Laufschuhe, die noch nicht so viele Kilometer hinter sich haben, damit du die Schuhe während der Vorbereitung nicht wechseln musst.

  • 04. 1 h laufen
  • 05. 1:15 h mit 5 schnelleren Minuten
  • 06. Langer Trainingslauf von 1:45 h

Woche 3 - Phase 1: Weitere Steigerung des Laufvolumens

Es ist normal, wenn das Training anstrengend für dich ist und du etwas müde bist. Achte darauf, viel zu trinken und dich ausgewogen zu ernähren, damit dein Körper sich schnell regeneriert.

  • 07. 1 h laufen
  • 08. 1:15 h mit 10 schnelleren Minuten
  • 09. Langer Trainingslauf von 2 h

Woche 4 - Regenerierungswoche

Diese Woche wird das Training deutlich leichter, damit du dich von der ersten Trainingsphase erholen kannst.

Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, am besten mittwochs und sonntags.

  • 10. 45 Min. Joggen
  • 11. Erholung
  • 12. 1 h Joggen

Woche 5 - Phase 2: Wir fassen 2 Trainingseinheiten am Wochenende zusammen, um einen Trainingsblock zu bilden.

In der zweiten Phase trainierst du vorzugsweise mittwochs, samstags und sonntags, um viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.

  • 13. Langer Trainingslauf von 1:30 h
  • 14. 1 h mit 8 schnelleren Minuten
  • 15. Langer Trainingslauf von 1:30h

Woche 6 - Phase 2: Ein wenig mehr qualitatives Training

Die Geschwinditkeit spielt bei den 2 Trainingseinheiten am Wochenende keine Rolle, laufe nur so schnell wie du kannst.

  • 16. Langer Trainingslauf von 1:30 h
  • 17. 1 h mit 2 x 8 Min. schnell
  • 18. Langer Trainingslauf von 1:45 h

Woche 7 - Phase 2: Die letzte Woche

Es ist normal, wenn das Training anstrengend für dich ist und du etwas müde bist. Achte darauf, viel zu trinken und dich ausgewogen zu ernähren, damit dein Körper sich schnell regeneriert.

  • 19. Langer Trainingslauf von 1:30 h
  • 20. 1 h mit 2 x 10 schnellen Min.
  • 21. Langer Trainingslauf von 2 Stunden auf der Straße

Woche 8 - Regenerierungswoche

Das Training für diese Woche ist deutlich leichter, um die Erholung von den Anstrengungen des zweiten Trainingszyklus zu gewährleisten.

Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, die vorzugsweise mittwochs und samstags absolviert werden.

  • 22. 1 h Joggen
  • 23. Erholung
  • 24. 1 h Joggen

Woche 9 - Phase 3: Wir gehen wieder in eine starke Trainingsbelastung.

Für diesen zweiten Zyklus trainierst du vorzugsweise mittwochs, samstags und sonntags, um viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.

  • 25. Langer Trainingslauf von 1:30 h
  • 26. 1 h mit 12 schnelleren Minuten
  • 27. Langer Trainingslauf von 2:15 h

Woche 10 - Phase 3: Das Training wird schrittweise leichter

Die Zeit läuft, wir behalten die Qualität des Trainings bei, reduzieren jedoch schrittweise das Volumen.

  • 28. 1 h mit 2 x 10 Min. schnell
  • 29. 1:30 h mit 5 schnellen Min.
  • 30. Langer Trainingslauf von 1:30h

Woche 11 - Phase 3: Eine lockere Woche auf dem Weg zum Ziel. Nach jeder Trainingseinheit einen Tag Erholung einlegen.

Du bist in der letzten Trainingswoche vor dem Marathon angekommen, super! Du kannst stolz auf dich sein.

Diese Vorbereitungswoche ist im Vergleich zu den vorherigen Trainingswochen deutlich leichter.
Deine Trainingstage legst du jetzt auf Dienstag, Donnerstag und Samstag.

  • 31. 1 h Joggen in ebenem Gelände
  • 32. 1 h mit 3 x 5 Min. schnell
  • 33. 1 h Joggen in ebenem Gelände

Woche 12 - Regeneration und Wettkampf

Das Training wird leichter, damit du frisch an den Start des Laufs gehen kannst. Nur ein einziger Trainingslauf am Mittwoch, um die Beine zu bewegen.

  • 34. 1 h Joggen in ebenem Gelände
  • 35. Erholung
  • 36. Aufwärmen am Tag des Laufs

Tipp vom coach

"Du möchtest deinen ersten Marathon laufen und hast kein bestimmtes Zeitziel, sondern dabei sein ist alles? Dann hast du den richtigen Trainingsplan gewählt. Dein Ziel ist ehrgeizig und erfordert Disziplin. Aber mit der Hilfe von deinem Coach kannst du das schaffen. Glaube an dich :-)"
Lust auf Bewegung mit DECATHLON Coach?
Starte genau hier 👇
qr-code