Berglauf - in 8 Wochen
Um diesem Trainingsplan zu folgen, sollten Sie bereits 2 Stunden ohne anzuhalten laufen können oder schon einen Halbmarathon oder einen Trail von 20 Km gelaufen sein.
Dieser Plan mit 3 Trainingseinheiten pro Woche umfasst 2 Zyklen von 3 Wochen, mit jeweils einer leichteren Woche zwischen den 2 Zyklen und vor dem Trail.
Idealerweise legen Sie die Trainingseinheiten auf den Donnerstag, Samstag und Sonntag, um sie gut zu verteilen und um viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.
Mit diesem Plan sollten Sie Ihren Trail ohne Schwierigkeiten schaffen und können dabei das Gebirge genießen.
Wenn Sie nicht genügend Steigungen haben, um die Bergaufläufe durchgehend zu absolvieren, wechseln Sie während der angegebenen Zeit zwischen Bergauf- und Bergabläufen oder absolvieren Sie Trainingseinheit auf einem Laufband, indem Sie verschiedene Neigungen einsetzen.
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Philippe Propage
Internationaler Trainer
Woche 1 - Zyklus 1: Wir fangen locker an
Auch wenn Sie einfach Zugang zu Steigungen haben, sollten die "hügeligen" Trainingseinheiten in einem Gelände durchgeführt werden, in dem Sie den größten Teil Ihres Laufs absolvieren können.
Woche 2 - Zyklus 1 : Steigungstraining
Versuchen Sie für das Steigungstraining einen regelmäßig ansteigenden Hang zu finden, der es Ihnen ermöglicht, während des gesamten Aufstiegs stoßfrei und kontinuierlich durchzulaufen.
Ideal wäre eine Steigung von 5 bis 7%, um nicht zu schnell zu ermüden und den Lauf nicht zu zerstückeln.
Wählen Sie nach Möglichkeit gerade Steigungen mit einem guten Belag (eine geteerte Straße oder einen Weg ohne Schotter und Kieselsteine), damit Sie bei jedem Schritt guten Halt haben - und der nur wenig oder gar nicht von motorisiertem Verkehr frequentiert wird: Man kann sich besser auf das Training konzentrieren, wenn man nicht ständig von anderen Verkehrsteilnehmern gestört wird.
Woche 3 - Zyklus 1 : wir steigern die Trainingsbelastung
Aufgrund der Aneinanderreihung der Trainingseinheiten und den damit verbundenen Anstrengungen könnte sich eine leichte Müdigkeit einstellen.
Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf eine gesunde Lebensführung. Sie werden sehen, alles wird gut gehen!
Woche 4 - Regenerierungswoche
Diese Woche wird das Training deutlich leichter, um sich von den Anstrengungen des ersten Trainingszyklus zu erholen.
Woche 5 - Zyklus 2 : Maximale Trainingsbelastung
Nutzen Sie den langen Wanderlauf am Wochenende, um Ihre Ausrüstung (Schuhe, Kleidung, Rucksack gegebenenfalls Stöcke) und Ihr Verpflegungsplan zu testen.
Woche 6 - Zyklus 2 : Leichte Reduzierung des Trainings
Aufgrund der Aneinanderreihung der Trainingseinheiten und den damit verbundenen Anstrengungen könnte sich eine leichte Müdigkeit einstellen.
Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf eine gesunde Lebensführung. Sie werden sehen, alles wird gut gehen!
Woche 7 - Zyklus 2 : wir reduzieren schrittweise die Trainingsbelastung
Vorletzte Trainingswoche, die Trainingseinheiten werden verkürzt, um keine Ermüdung zu verursachen.
Dafür gestalten wir das Training ein wenig dynamischer.
Wir vermeiden starke Höhenunterschiede, um der Muskulatur Erholung zu gönnen.
Woche 8 - Regeneration und Wettkampf
Das Training wird leichter, damit Sie frisch an den Start des Rennens gehen können.
Trainieren Sie nicht mehr, um sich zu vergewissern, das wäre kontraproduktiv!
Tipp vom coach
Philippe Propage
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