Berglauf - in 8 Wochen

Dazwischenliegend 8 wochen 3x/Woche
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Um diesem Trainingsplan zu folgen, sollten Sie bereits 2 Stunden ohne anzuhalten laufen können oder schon einen Halbmarathon oder einen Trail von 20 Km gelaufen sein.


Dieser Plan mit 3 Trainingseinheiten pro Woche umfasst 2 Zyklen von 3 Wochen, mit jeweils einer leichteren Woche zwischen den 2 Zyklen und vor dem Trail.


Idealerweise legen Sie die Trainingseinheiten auf den Donnerstag, Samstag und Sonntag, um sie gut zu verteilen und um viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.


Mit diesem Plan sollten Sie Ihren Trail ohne Schwierigkeiten schaffen und können dabei das Gebirge genießen.


Wenn Sie nicht genügend Steigungen haben, um die Bergaufläufe durchgehend zu absolvieren, wechseln Sie während der angegebenen Zeit zwischen Bergauf- und Bergabläufen oder absolvieren Sie Trainingseinheit auf einem Laufband, indem Sie verschiedene Neigungen einsetzen.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Zyklus 1: Wir fangen locker an

Auch wenn Sie einfach Zugang zu Steigungen haben, sollten die "hügeligen" Trainingseinheiten in einem Gelände durchgeführt werden, in dem Sie den größten Teil Ihres Laufs absolvieren können.

  • 01. 1h Joggen in hügeligem Gelände
  • 02. 1:30 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 03. Langer Trainingslauf von 2h in hügeligem Gelände

Woche 2 - Zyklus 1 : Steigungstraining

Versuchen Sie für das Steigungstraining einen regelmäßig ansteigenden Hang zu finden, der es Ihnen ermöglicht, während des gesamten Aufstiegs stoßfrei und kontinuierlich durchzulaufen.


Ideal wäre eine Steigung von 5 bis 7%, um nicht zu schnell zu ermüden und den Lauf nicht zu zerstückeln.


Wählen Sie nach Möglichkeit gerade Steigungen mit einem guten Belag (eine geteerte Straße oder einen Weg ohne Schotter und Kieselsteine), damit Sie bei jedem Schritt guten Halt haben - und der nur wenig oder gar nicht von motorisiertem Verkehr frequentiert wird: Man kann sich besser auf das Training konzentrieren, wenn man nicht ständig von anderen Verkehrsteilnehmern gestört wird.

  • 04. 1:15 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 05. 3x 5 Minuten bergauf
  • 06. 2:30h Wanderlauf

Woche 3 - Zyklus 1 : wir steigern die Trainingsbelastung

Aufgrund der Aneinanderreihung der Trainingseinheiten und den damit verbundenen Anstrengungen könnte sich eine leichte Müdigkeit einstellen.


Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf eine gesunde Lebensführung. Sie werden sehen, alles wird gut gehen!

  • 07. 1:30 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 08. 3x 8min bergauf
  • 09. 3h Wanderlauf

Woche 4 - Regenerierungswoche

Diese Woche wird das Training deutlich leichter, um sich von den Anstrengungen des ersten Trainingszyklus zu erholen.

  • 10. 1 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 11. 1:15 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 12. Erholung

Woche 5 - Zyklus 2 : Maximale Trainingsbelastung

Nutzen Sie den langen Wanderlauf am Wochenende, um Ihre Ausrüstung (Schuhe, Kleidung, Rucksack gegebenenfalls Stöcke) und Ihr Verpflegungsplan zu testen.

  • 13. 1:30 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 14. 10min + 8min + 6min bergauf
  • 15. 3:30h Wanderlauf

Woche 6 - Zyklus 2 : Leichte Reduzierung des Trainings

Aufgrund der Aneinanderreihung der Trainingseinheiten und den damit verbundenen Anstrengungen könnte sich eine leichte Müdigkeit einstellen.


Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf eine gesunde Lebensführung. Sie werden sehen, alles wird gut gehen!

  • 16. 1:30 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 17. 3x 6min bergauf
  • 18. 2:30h Wanderlauf

Woche 7 - Zyklus 2 : wir reduzieren schrittweise die Trainingsbelastung

Vorletzte Trainingswoche, die Trainingseinheiten werden verkürzt, um keine Ermüdung zu verursachen.

Dafür gestalten wir das Training ein wenig dynamischer.

Wir vermeiden starke Höhenunterschiede, um der Muskulatur Erholung zu gönnen.

  • 19. 1h mit 10 schnellen Minuten
  • 20. 1:15 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 21. 1 h Joggen in hügeligem Gelände

Woche 8 - Regeneration und Wettkampf

Das Training wird leichter, damit Sie frisch an den Start des Rennens gehen können.


Trainieren Sie nicht mehr, um sich zu vergewissern, das wäre kontraproduktiv!

  • 22. 30 Minuten Joggen
  • 23. Erholung
  • 24. Erwärmung am Tag des Rennens

Tipp vom coach

"Sie möchten an einem Trail von bis zu 42 Kilometern teilnehmen und die Bergwelt erleben. Dieser Plan ermöglicht es Ihnen, Ihren Lauf voll zu genießen."
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