Marathon in 4:15 Std - in 9 Wochen

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Das Training dauert 1:15 Std.

Lauf ruhig an unterschiedlichen Orten, damit dir nicht langweilig wird!

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Das Training dauert 1:30 Std.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 30 Sekunden mit fast maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere 30 Sekunden. Zyklus zwölfmal wiederholen.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.
Die Wiederholungen machst du bei 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).
Die Trainingseinheit dauert etwa 1 Stunde.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den schnellen Phasen bei 90–100 % liegen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 40 Minuten läufst du 2 Mal 8 Minuten schneller und dazwischen immer 5 Minuten langsam.
Du bist etwas schneller als beim Joggen, das Laufen ist aber immer noch angenehm.
Du beendest die Einheit mit einer 15-minütigen Cooldown-Phase.
Am besten läufst du mit Herzfrequenzmesser: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 8 Minuten in schnellem Tempo bei 80 % und die langsamen Phasen bei 65 %.

Das Training dauert etwa 1:15 Std.

Die 8 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen. Am besten läufst du bei 80 % deiner Herzfrequenz.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Das Training dauert 1:45 Std.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 1 Minute mit fast maximaler Intensität und trabst dann gemächlich 1 Minute. Zyklus zehnmal wiederholen.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.
Die Wiederholungen machst du bei 100 - 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1:05 Std.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den schnellen Phasen bei 90–100 % liegen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst erst 45 Minuten in gemächlichem Tempo, dann läufst du 10 Minuten etwas schneller. Nach 5 Minuten langsamem Laufen läufst du die zweite Serie.
Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den 45 Minuten bei 70 % liegen, in den 10 schnellen Minuten bei 82 % und in den 5 langsamen Minuten bei etwa 60 %.
Das Training dauert etwa 1:15 Std.

Die 10 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen. Am besten läufst du bei 82 % deiner Herzfrequenz.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst zwei Stunden und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Die Trainingseinheit dauert 2 Stunden.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du kannst dabei reden.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 45 Minuten.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 40 Minuten läufst du 8 Minuten in mittlerem Tempo.
Nach 5 Minuten langsamem Laufen zur Erholung läufst du die zweite Serie.
Du beendest die Einheit mit einer 10-minütigen Cooldown-Phase.
Am besten läufst du mit Herzfrequenzmesser: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 8 Minuten in mittlerem Tempo bei 80 % und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.
Die Trainingseinheit dauert etwa 1 Stunde.

Die 8 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen. Am besten läufst du bei 80 % deiner Herzfrequenz.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Die Trainingseinheit dauert 45 Minuten.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 30 Sekunden mit fast maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere 30 Sekunden. Zyklus siebenmal wiederholen.
Nach 3 Minuten langsamem Laufen zur Erholung läufst du die zweite Serie.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.
Die Wiederholungen machst du bei 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1:05 Std.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den schnellen Phasen bei 90–100 % liegen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 30 Minuten läufst du 12 Minuten in etwas schnellerem Tempo.
Nach 5 Minuten langsamem Laufen zur Erholung läufst du die zweite Serie.

Du beendest die Einheit mit einer fünfzehnminütigen Cooldown-Phase.

Am besten läufst du nach deiner Herzfrequenz: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 12 Minuten in mittlerem Tempo bei 80 % und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Das Training dauert etwa 1:15 Std.

Am besten läufst du mit Herzfrequenzmesser: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 12 Minuten in mittlerem Tempo bei 80 % und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst zwei Stunden und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Die Trainingseinheit dauert 2 Stunden.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 1 Minute mit fast maximaler Intensität und trabst dann gemächlich 1 Minute. Zyklus zwölfmal wiederholen.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.
Die Wiederholungen machst du bei 100 - 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1:10 Std.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den schnellen Phasen bei 90–100 % liegen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst erst 20 Minuten in gemächlichem Tempo, dann läufst du 10 Minuten etwas schneller. Nach 5 Minuten langsamem Laufen zur Erholung läufst du die zweite Serie, und danach die dritte.
Du beendest die Einheit mit einer fünfzehnminütigen Cooldown-Phase. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den 20 Minuten bei 65 bis 70 % liegen, in den 10 schnellen Minuten bei 80 % und in den 15 langsamen Minuten bei etwa 60 %.
Das Training dauert etwa 1:15 Std.

Die 10 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen. Am besten läufst du bei 80 % deiner Herzfrequenz.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst zwei Stunden 15 und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Das Training dauert 2:15 Std.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 1 Minute 30 mit fast maximaler Intensität und trabst dann gemächlich 1 Minute. Zyklus zehnmal wiederholen.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.
Die Wiederholungen machst du bei 95 - 100 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1:10 Std.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den schnellen Phasen bei 90–100 % liegen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 25 Minuten und kannst dabei gut atmen. Anschließend läufst du 15 Minuten in etwas schnellerem Tempo. Nach 4 Minuten langsamem Laufen zur Erholung läufst du die zweite Serie.
Du beendest die Einheit mit einer 15-minütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1:15 Std.

Die 15 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen. Am besten läufst du bei 80 % deiner Herzfrequenz.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde 10 und kannst dabei gut atmen. Du kannst dich beim Laufen unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Das Training dauert 1:30 Std.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 30 Minuten läufst du 8 Minuten in etwas schnellerem Tempo.
Nach 4 Minuten langsamem Laufen zur Erholung läufst du die zweite Serie.
Du beendest die Einheit mit einer 10-minütigen Cooldown-Phase.
Am besten läufst du mit Herzfrequenzmesser: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 8 Minuten in mittlerem Tempo bei 80 bis 85% und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.
Die Trainingseinheit dauert etwa 1 Stunde.

Die 8 schnellen Minuten sind kein Sprint!
Am besten läufst du mit Herzfrequenzmesser: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 8 Minuten in mittlerem Tempo bei 80 bis 85% und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du kannst dabei reden.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Nach einem einfachen Aufwärmen von 15 Minuten läufst du 5 Minuten im Marathon-Tempo mit 10 km/h (bzw. 6 Minuten für 1 km).
Du beendest die Einheit mit einer 10-minütigen Cooldown-Phase. Die Trainingseinheit dauert 30 Minuten.

Achte auf das Tempo! Es bringt nichts, schneller zu laufen!

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn nötig (Ermüdung, mentaler Stress), kannst du dieses Training abkürzen.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 30 Minuten.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Zum Aufwärmen reicht es, wenn du zehn Minuten schnell gehst. Nutze die ersten Kilometer des Rennens, um warm zu werden.

Damit deine Zeit genau gemessen wird, musst du beim Loslaufen eine freie Trainingseinheit starten.

Lauf nicht zu schnell los, damit du auf den letzen Kilometer nicht in Schwierigkeiten kommst. Besser ist es, langsam anzufangen und sich über die letzten 2 Kilometer noch einmal zu verausgaben!

Hab vor allem Spaß, auch wenn du dich zwischendurch ein bisschen quälen musst.
Die Trainingseinheit dauert 10 Minuten.

Begib dich 5 bis 10 Minuten, bevor es losgeht, an den Start.
Geh nicht in die vorderen Reihen, damit du nicht zu schnell losläufst. Positioniere dich im dritten Viertel des Felds.

Wenn es schwierig wird, dann denk immer daran, wie stolz du sein wirst, wenn du die Ziellinie überquerst. Du hast dich schließlich nicht so lange darauf vorbereitet, um dann kurz vor Schluss die Flinte ins Korn zu werfen!