Marathon in 4:15 Std - in 9 Wochen

Erfahren 9 wochen 4x/Woche
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Wenn du einen Marathon in 4:15 Std. läufst, läufst du im Schnitt fast mit 10 km/h.
Wenn du diesen Trainingsplan absolvieren möchtest, solltest du schon in der Lage sein, einen Halbmarathon in 1:55 Std. oder einen Marathon in 4:30 Std. zu laufen.

Dieser 9-Wochen-Plan ist in drei Zyklen aufgeteilt.
Am besten nutzt du das Wochenende für einen Lauf im Zieltempo am Samstag und einen langen Lauf am Sonntag. Die beiden anderen Einheiten läufst du am Dienstag und Donnerstag.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Zyklus 1: Langsamer Einstieg

In der ersten Woche absolvierst du ein paar gemächliche Läufe.

  • 01. 1 Std. Laufen in flachem Gelände
  • 02. 1:15 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 03. 1 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 04. 1 Std. 30 Laufen in flachem Gelände

Woche 2 - Zyklus 1: Tempo machen

Diese Woche läufst du deine erste MAS-Einheit und deine erste Einheit im Zieltempo. Dein Marathontempo wird in etwa deinem Jogging-Tempo entsprechen (10 km/h), deswegen läufst du jetzt ein bisschen schneller, zwischen 80 und 85 % deiner Herzfrequenz.

  • 05. Intervalltraining von 12 × (30 Sek.- 30 Sek.)
  • 06. 1 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 07. 1:15 Std. mit 2 × 8 min schnell
  • 08. 1:45 Std. langer Straßenlauf

Woche 3 - Zyklus 1: Wir steigern uns

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 09. Intervalltraining von 10 × (1 Min. - 1 Min.)
  • 10. 1 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 11. 1:15 Std. mit 2 × 10 min schnell
  • 12. 2 Std. langer Straßenlauf

Woche 4 - Regenerationswoche.

Diese Woche lassen wir es langsam angehen, damit du dich von den Strapazen des ersten Zyklus erholen kannst.
Wir trainieren außerdem nur 3 Mal, am besten am Dienstag, Donnerstag und Samstag.

  • 13. 45 Minuten Laufen
  • 14. 1 Std. mit 2 × 8 min schnell
  • 15. 45 min in hügeligem Gelände
  • 16. AUSRUHEN

Woche 5 - Zyklus 2: Weiter gehts mit einem größeren Laufvolumen

Der zweite Zyklus beginnt. Du steigst wieder da ein, wo du aufgehört hast und bist wieder voll motiviert, dein Zeil zu erreichen.

  • 17. Intervalltraining von 2 × 7 (30 Sek.- 30 Sek.)
  • 18. 1 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 19. 1:15 Std. mit 2 × 12 min schnell
  • 20. 2 Std. langer Straßenlauf

Woche 6 - Zyklus 2: Wir erhöhen die Belastung

Diese Woche läufst du längere Einheiten, und es steht Intervalltraining an.

  • 21. Intervalltraining von 12 × (1 Min. - 1 Min.)
  • 22. 1 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 23. 1:15 Std. mit 3 × 10 min schnell
  • 24. 2:15 Std. langer Straßenlauf

Woche 7 - Zyklus 2: Wir reduzieren schrittweise die Belastung

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 25. Intervalltraining von 10 × (1 Min. 30 - 1 Min.)
  • 26. 1 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 27. 1:15 Std. Laufen mit 2 × 15 min schnell
  • 28. 1:30 Std. Laufen

Woche 8 - Zyklus 2: Wir beginnen mit der Lockerungsphase.

Diese Woche lassen wir es langsam angehen, damit du dich von den Strapazen des zweiten Zyklus erholen kannst.
Wir trainieren außerdem nur 3 Mal, am besten am Dienstag, Donnerstag und Samstag.

  • 29. 1 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 30. 1 Std. mit 2 × 8 min schnell
  • 31. 1 Stunde Laufen
  • 32. AUSRUHEN

Woche 9 - Erholung und Wettkampf

Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst.Du läufst nur einmal am Mittwoch, um dir die Beine zu vertreten.

  • 33. 30 Minuten mit 5 min Marathontempo
  • 34. 30 Minuten Laufen
  • 35. AUSRUHEN
  • 36. Aufwärmen am Wettkampftag

Tipp vom coach

"Du möchtest einen Marathon in 4:15 Std. laufen. Ein schönes Ziel, das dich Durchhaltevermögen, kontinuierliches Training und einiges an Zeit kostet. Aber mit dem nötigen Willen und einer gewissen Entschlossenheit und Regelmäßigkeit bringt dich dieser Trainingsplan ans Ziel."
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