Den ersten Marathon laufen - in 12 Wochen

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Nach dem Lauf kannst du, wenn du Zeit hast, noch ein paar Kräftigungsübungen machen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde 15 und kannst dabei gut atmen. Du kannst dich beim Laufen unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Das Training dauert 1:15 Std.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Nach dem Laufen kannst du dich dehnen und ein paar Kräftigungsübungen machen.

Du läufst erst 1 Stunde in gemächlichem Tempo, dann läufst du 5 Minuten etwas schneller und dann 10 Minuten langsam. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den 60 Minuten bei 65 bis 70 % liegen, in den 5 schnellen Minuten bei 80 % und in den 10 langsamen Minuten bei etwa 60 %.
Das Training dauert 1:15 Std.

Die 5 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen. Am besten läufst du bei 80 % deiner Herzfrequenz.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der schnellen Phase bei um die 80 % liegen.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde 10 und kannst dabei gut atmen. Du kannst dich beim Laufen unterhalten.
Nimm dir etwas zum Trinken mit.

Das Training dauert 1:30 Std.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Nach dem Laufen kannst du dich nach dem Umziehen dehnen und ein paar Kräftigungsübungen machen.

Du läufst erst 55 Minuten in gemächlichem Tempo, dann läufst du 10 Minuten etwas schneller und dann 10 Minuten langsam. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den 55 Minuten bei 65 bis 70 % liegen, in den 10 schnellen Minuten bei 80 % und in den 10 langsamen Minuten bei etwa 60 %.
Das Training dauert 1:15 Std.

Die 10 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der schnellen Phase bei um die 80 % liegen.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde 45 und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Das Training dauert 1:45 Std.

Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Die Trainingseinheit dauert 30 Minuten.

Nutze die kurzen Trainingseinheiten diese Woche, um dich zu dehnen und Kräftigungsübungen zu machen.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 45 Minuten.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 1 Stunde läufst du 5 Minuten etwas schneller und dann 10 Minuten langsam.

Am besten läufst du mit Herzfrequenzmesser: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 5 Minuten bei 80 bis 85 % und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.
Das Training dauert 1:15 Std.

Denk daran, dir etwas zum Trinken mitzunehmen.

Am besten läufst du mit Herzfrequenzmesser: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 5 Minuten in mittlerem Tempo bei 80 - 85% und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Lass es zur Gewohnheit werden, nach dem Laufen Dehn- und Kräftigungsübungen zu machen.

Du läufst erst 42 Minuten in gemächlichem Tempo, dann läufst du 8 Minuten etwas schneller und dann 10 Minuten langsam. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den 42 Minuten bei 65 bis 70 % liegen, in den 8 schnellen Minuten bei 80 % und in den 10 langsamen Minuten bei etwa 60 %.Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Die 8 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen. Am besten läufst du bei 80 % deiner Herzfrequenz.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde 45 und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Das Training dauert 1:45 Std.

Nimm dir einen Snack für unterwegs mit.

Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde 15 und kannst dabei gut atmen. Du kannst dich beim Laufen unterhalten. Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.
Das Training dauert 1:15 Std.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Du läufst erst 30 Minuten in gemächlichem Tempo, dann läufst du 8 Minuten etwas schneller. Nach 5 Minuten langsamem Laufen läufst du die zweite Serie.
Du beendest die Einheit mit einer neunminütigen Cooldown-Phase. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den 30 Minuten bei 65 bis 70 % liegen, in den 8 schnellen Minuten bei 80 % und in den 9 langsamen Minuten bei etwa 60 %.Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Die 8 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen. Am besten läufst du bei 80 % deiner Herzfrequenz.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben.

Du läufst zwei Stunden und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Die Trainingseinheit dauert 2 Stunden.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Wenn es dir guttut, dann dehne dich.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Wenn du Zeit hast, dann mach ein paar Dehn- und Kräftigungsübungen.

Du läufst eine Stunde 10 und kannst dabei gut atmen. Du kannst dich beim Laufen unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.
Denk daran, dir etwas zum Trinken mitzunehmen.

Das Training dauert 1:30 Std.

Denk daran, dir etwas zum Trinken mitzunehmen.

Denke daran, auch nach dem Lauf genügend zu trinken.

Du läufst erst 30 Minuten in gemächlichem Tempo, dann läufst du 10 Minuten etwas schneller. Nach 5 Minuten langsamem Laufen läufst du die zweite Serie.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den 30 Minuten bei 65 bis 70 % liegen, in den 10 schnellen Minuten bei 80 % und in den 10 langsamen Minuten bei etwa 60 %.
Das Training dauert 1:05 Std.

Die 10 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen. Am besten läufst du bei 80 % deiner Herzfrequenz.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst zwei Stunden 15 und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.
Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Das Training dauert 2:15 Std.

Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Denke daran, nach dem Laufen etwas zu trinken. Wenn du möchtest, kannst du dich danach leicht dehnen.

Du läufst 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 30 Minuten.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken.
Nutze die Tatsache, dass das eine kurze Einheit ist, dafür, dich zu dehnen und Kräftigungsübungen zu machen.

Du läufst 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst, oder kürze die Einheit ab, wenn du müde ist.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 45 Minuten.

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst, oder kürze die Einheit ab, wenn du müde ist.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an. Ruh dich aus.
In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Du läufst erst 1 Stunde in gemächlichem Tempo, dann läufst du 5 Minuten etwas schneller.
Danach läufst du wieder 25 Minuten in deinem normalen Tempo.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz beim Joggen in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben, und in den 5 schnellen Minuten bei 85 % liegen.
Denk daran, dir etwas zum Trinken mitzunehmen.

Das Training dauert 1:30 Std.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz beim Joggen in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben, und in den 5 schnellen Minuten bei 85 % liegen.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Zieh dir etwas Trockenes an und mache abschließend ein paar Dehnübungen.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Wenn du kannst, dann mach noch ein paar Dehn- und Kräftigungsübungen.

Du läufst erst 45 Minuten in gemächlichem Tempo, dann läufst du 12 Minuten etwas schneller. Du beendest die Einheit mit einer achtminütigen Cooldown-Phase. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den 30 Minuten bei 65 bis 70 % liegen, in den 8 schnellen Minuten bei 80 % und in den 10 langsamen Minuten bei etwa 60 %.
Das Training dauert 1:05 Std.

Die 12 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen. Am besten läufst du bei 80 % deiner Herzfrequenz.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst zwei Stunden 15 und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.
Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Das Training dauert 2:15 Std.

Diese Woche wird es etwas schwieriger, weil du schon am Vortag gelaufen bist. Das ist ganz normal, das ist das Ziel.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Denke daran, nach dem Laufen etwas zu trinken. Wenn es dir guttut, dann dehne dich.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Wenn du Zeit hast, dann mach ein paar Dehn- und Kräftigungsübungen.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Wenn du müde bist, kannst du diesen Lauf abkürzen.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Wenn du müde bist, kannst du diesen Lauf abkürzen.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 1 Stunde läufst du 5 Minuten bei 85 % deiner Herzfrequenz.

Du beendest die Einheit mit einer fünfzehnminütigen Cooldown-Phase.

Am besten läufst du nach deiner Herzfrequenz: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 5 Minuten bei 85 % und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.
Das Training dauert 1:15 Std.

Am besten läufst du mit Herzfrequenzmesser: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 5 Minuten bei 85 % und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Denke nach dem Laufen daran, etwas zu trinken, und mache ein paar Dehnübungen, nachdem du dich umgezogen hast.

Du läufst eine Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Das Training dauert 1:30 Std.

Begnüge dich mit dem Training, das wir dir vorschlagen. Der Marathon rückt immer näher, deswegen ist es wichtig, dass du das Training jetzt anpasst, um am großen Tag in Form zu sein.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Zieh dir etwas Trockenes an und mache abschließend ein paar Dehn- und Kräftigungsübungen.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 45 Minuten läufst du 5 Minuten etwas schneller.
Dann erholst du dich 5 Minuten. Das Ganze wiederholst du insgesamt 3 Mal.

Wenn die Intervallläufe vorbei sind, läufst du einen 10-minütigen Cooldown.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der Aufwärmphase bei etwa 65 bis 70 % liegen, in den 5 schnellen Minuten bei 80 % und in den langsamen Minuten bei etwa 65 %.

Das Training dauert etwa 1:15 Std.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz beim Joggen in einem Bereich von ca. 65 bis 70 %, in den 5 schnellen Minuten bei 80 % und in den langsamen Phasen bei 65 % liegen.

Denke daran, nach dem Lauf genügend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Wenn du Zeit hast, dann mach ein paar Dehnübungen.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Du läufst 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn nötig (Ermüdung, mentaler Stress), kannst du dieses Training abkürzen.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 30 Minuten.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke daran, nach dem Laufen etwas zu trinken.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Zum Aufwärmen reicht es, wenn du zehn Minuten schnell gehst. Nutze die ersten Kilometer des Rennens, um warm zu werden.

Damit deine Zeit genau gemessen wird, musst du beim Loslaufen eine freie Trainingseinheit starten.

Lauf nicht zu schnell los, damit du auf den letzen Kilometer nicht in Schwierigkeiten kommst. Besser ist es, langsam anzufangen und sich über die letzten 5 Kilometer noch einmal zu verausgaben!

Hab vor allem Spaß, auch wenn du dich zwischendurch ein bisschen quälen musst.
Die Trainingseinheit dauert 10 Minuten.

Begib dich 10 bis 15 Minuten, bevor es losgeht, an den Start. Vielleicht ziehst du einen Müllsack über, um nicht auszukühlen.
Es gibt Schleuser und Tempomacher, häng dich einfach an den, der deinem Ziel entspricht.

Wenn es schwierig wird, dann denk immer daran, wie stolz du sein wirst, wenn du die Ziellinie überquerst. Du hast dich schließlich nicht so lange darauf vorbereitet, um dann kurz vor Schluss die Flinte ins Korn zu werfen!