Den ersten Marathon laufen - in 12 Wochen

Erfahren 12 wochen 4x/Woche
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Wenn du diesen Trainingsplan absolvieren möchtest, solltest du schon in der Lage sein, einen Halbmarathon in 2 Std. bis 2:10 Std. zu laufen.

Dieser 12-Wochen-Plan ist in drei Zyklen aufgeteilt.

Am besten trainierst du am Dienstag, Donnerstag und Samstag.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Zyklus 1: Langsamer Einstieg

Diese Woche wirkt vielleicht ziemlich einfach, aber du musst deinen Körper auch erst mal an die neue Belastung gewöhnen.

  • 01. 1 Stunde Laufen
  • 02. 1 Stunde Laufen
  • 03. 1 Stunde Laufen
  • 04. 1:15 Std. Laufen

Woche 2 - Zyklus 1: erstes spezifisches Training

Versuche, deinen Trainingsplan mit einem Paar Schuhe zu beginnen, das noch nicht so viele Kilometer hinter sich hat, damit du nicht zwischendurch die Schuhe wechseln musst.

  • 05. 1 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 06. 1 Stunde Laufen
  • 07. 1:15 Std. mit 5 min schnell
  • 08. Langer Lauf 1:30 Std.

Woche 3 - Zyklus 1: Wir erhöhen das Trainingsvolumen

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 09. 1 Stunde Laufen
  • 10. 1 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 11. 1:15 Std. mit 10 min schnell
  • 12. Langer Lauf 1:45 Std.

Woche 4 - Regenerationswoche

Diese Woche lassen wir es langsam angehen, damit du dich von den Strapazen des ersten Zyklus erholen kannst.
Wir trainieren außerdem nur 3 Mal, am besten am Mittwoch, Freitag und Sonntag.

  • 13. 30 Minuten Laufen
  • 14. 45 Minuten Laufen
  • 15. AUSRUHEN
  • 16. 1 Stunde Laufen

Woche 5 - Zyklus 2: Wir gehen wieder in die Vorbereitung

In diesem zweiten Zyklus trainierst du am besten am Mittwoch, Donnerstag, Samstag und Sonntag, um die Auswirkungen des langen Laufs optimal zu nutzen.

  • 17. 1:15 Std. mit 5 min schnell
  • 18. 1 Stunde Laufen
  • 19. 1 Std. mit 8 min schnell
  • 20. Langer Lauf 1:45 Std.

Woche 6 - Zyklus 2: Wir erhöhen die Trainingsbelastung

Bei 2 Einheiten am Wochenende kann dir der lange Lauf schon mal schwerfallen. Deswegen ist das Tempo egal. Hauptsache, du hältst die vorgegebene Zeit durch.

  • 21. 1 Stunde Laufen
  • 22. 1:15 Std. Laufen
  • 23. 1 Std. mit 2 × 8 min schnell
  • 24. Langer Lauf 2 h

Woche 7 - Zyklus 2: Letzte Woche vor der Erholung

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 25. 1 Stunde Laufen
  • 26. 1:30 Std. Laufen
  • 27. 1:05 Std. mit 2 × 10 min schnell
  • 28. Langer Lauf 2:15 Std.

Woche 8 - Regenerationswoche

Diese Woche lassen wir es langsam angehen, damit du dich von den Strapazen des zweiten Zyklus erholen kannst.
Wir trainieren außerdem nur 3 Mal, am besten am Dienstag, Donnerstag und am Wochenende.

  • 29. 30 Minuten Laufen
  • 30. 45 Minuten Laufen
  • 31. 1 Stunde Laufen
  • 32. AUSRUHEN

Woche 9 - Zyklus 3: Die letzte große Trainingsbelastung.


In den nächsten 2 Wochen trainierst du am besten am Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag, um die Läufe optimal zu verteilen.

  • 33. 1:30 Std. mit 5 min schnell
  • 34. 1 Stunde Laufen
  • 35. 1:05 Std. mit 12 min schnell
  • 36. Langer Lauf 2:15 Std.

Woche 10 - Zyklus 3: Wir lassen es langsamer angehen

Der große Tag rückt näher. Wir reduzieren langsam den Trainingsumfang, behalten aber die Qualität bei.Es bringt nichts, mehr zu machen, als wir von dir verlangen.

  • 37. 1 Stunde Laufen
  • 38. 1 Stunde Laufen
  • 39. 1:15 Std. mit 5 min schnell
  • 40. Langer Lauf 1:30 Std.

Woche 11 - Zyklus 3: Eine leichte Woche, damit du ausgeruht bei deinem Ziel ankommst. Zwischen jeder Trainingseinheit hast du einen Tag Pause.

Letzte Trainingswoche vor dem Marathon.
Diese Vorbereitungswoche ist leichter als die letzten Wochen.
Du machst körperlich und geistig noch einmal einen Reset.
Du trainierst am Wochenende nur noch einmal.

  • 41. 1 Stunde Laufen
  • 42. 1:15 Std. mit 3 × 5 min schnell
  • 43. 1 Stunde Laufen
  • 44. AUSRUHEN

Woche 12 - Erholung und Wettkampf

Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst.Du läufst nur einmal am Mittwoch, um dir die Beine zu vertreten.Mach nicht mehr, du solltest erholt an den Start gehen.

  • 45. AUSRUHEN
  • 46. 30 Minuten Laufen
  • 47. AUSRUHEN
  • 48. Aufwärmen am Wettkampftag

Tipp vom coach

"Du möchtest einen Marathon laufen. Du hast kein spezielles Ziel, was die Zeit angeht, du möchtest einfach nur einmal diese Distanz laufen. Ein schönes Ziel, das dich Durchhaltevermögen, kontinuierliches Training und einiges an Zeit kostet. Aber mit dem nötigen Willen und einer gewissen Entschlossenheit und Regelmäßigkeit bringt dich dieser Trainingsplan ans Ziel."
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