Marathon in 4:15 Std - in 12 Wochen

Erfahren 12 wochen 3x/Woche
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Für dieses Programm musst du in der Lage sein, einen Halbmarathon in 2 h oder einen Marathon in 4,5 h zu schaffen.
Dieses zwölfwöchige Programm besteht aus drei Zyklen. Im ersten Zyklus trainierst du bevorzugt Dienstags, Donnerstags und Sonntags, damit zwischen den Einheiten möglichst lange Pausen liegen. In den anderen beiden Zyklen trainierst du bevorzugt Mittwochs, Samstags und Sonntags, um in möglichst kurzer Zeit möglichst viele Kilometer zu machen.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Zyklus 1 : Locker beginnen.

In der ersten Zeit sollte man einen Tag Erholung zwischen den Trainingseinheiten einhalten, um den Körper an die neue Trainingsbelastung zu gewöhnen.

  • 01. 1 h in ebenem Gelände laufen
  • 02. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 03. Langer Trainingslauf von 1:30 h

Woche 2 - Zyklus 1 : Wir testen das Renntempo.

Ihre Geschwindigkeit bei den Trainingseinheiten für Tempolauf liegt bei 10.75km/h (5:35 Minuten pro Kilometer), also etwas schneller, als das für das Rennen erforderliche Renntempo.

  • 04. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 05. 75 Minuten mit 2 × 8 Min. schnell
  • 06. Langer Trainingslauf von 1:45 h

Woche 3 - Zyklus 1 : Weitere Steigerung des Laufvolumens

Benutzen Sie mit dem Beginn des Trainingsplans am besten Laufschuhe, die noch nicht so viele Kilometer hinter sich haben, damit Sie die Schuhe während der Vorbereitung nicht wechseln müssen.

  • 07. 1 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 08. 1:20h mit 2x 10min in schnellem Tempo
  • 09. langer Trainingslauf von 2h

Woche 4 - Regenerierungswoche.

Das Training für diese Woche ist deutlich leichter, um die Erholung von den Anstrengungen des zweiten Trainingszyklus zu gewährleisten.

Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, die vorzugsweise mittwochs und sonntags absolviert werden.

  • 10. 1 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 11. Erholung
  • 12. 1 h in ebenem Gelände laufen

Woche 5 - Zyklus 2 : wir fassen 2 Trainingseinheiten am Wochenende zusammen, um einen Trainingsblock zu bilden.

Für diesen zweiten Trainingszyklus trainieren Sie vorzugsweise mittwochs, samstags und sonntags, um möglichst viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.

  • 13. 1:30h Joggen in hügeligem Gelände
  • 14. 75 Minuten mit 2 × 12 Min. schnell
  • 15. langer Trainingslauf von 1:30 h auf der Straße

Woche 6 - Zyklus 2 : wir steigern die Trainingsbelastung

Mit 2 Trainingseinheiten am Wochenende könnte Ihnen der lange Lauf schwer fallen. Die Geschwindigkeit spielt keine Rolle, Hauptsache Sie laufen die erforderliche Zeit.

  • 16. 1:30h Joggen in hügeligem Gelände
  • 17. 75 Minuten mit 3 × 10 Min. schnell
  • 18. langer Trainingslauf von 1:45 h auf der Straße

Woche 7 - Zyklus 2 : letzte Woche

Durch die Aneinanderreihung der Trainingseinheiten und die damit verbundenen Anstrengungen kann sich eine leichte Müdigkeit einstellen.


Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf einen gesunden Lebensstil. Sie werden sehen, alles geht gut!

  • 19. 1:30h Joggen in hügeligem Gelände
  • 20. 1:15h mit 2x 15min in schnellem Tempo
  • 21. langer Trainingslauf von 2:15h auf der Straße

Woche 8 - Regenerierungswoche

Diese Woche wird das Training deutlich leichter, um sich von den Anstrengungen des ersten Zyklus zu erholen.

Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, am besten mittwochs und samstags.

  • 22. Jogging 1h
  • 23. Erholung
  • 24. Jogging 1h

Woche 9 - Zyklus 3 : wir gehen wieder in eine starke Trainingsbelastung.

Für diesen dritten Trainingszyklus trainieren Sie vorzugsweise mittwochs, samstags und sonntags, um möglichst viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.

  • 25. 1:30h Joggen in hügeligem Gelände
  • 26. 1:20h mit 3x 12min in schnellem Tempo
  • 27. langer Trainingslauf von 2:15h auf der Straße

Woche 10 - Zyklus 3 : das Training wird schrittweise leichter

Die Zeit läuft,wir behalten die Qualität des Trainings bei, reduzieren jedoch schrittweise das Volumen.

  • 28. 1:30h mit 10 schnellen Minuten
  • 29. 1:30 mit 20 schnellen Minuten
  • 30. langer Trainingslauf von 1:30 h auf der Straße

Woche 11 - Zyklus 3 : eine leichte Trainingswoche, damit Sie das Ziel ausgeruht erreichen. Nach jeder Trainingseinheit einen Tag Erholung einlegen.

Letzte Trainingswoche vor dem Marathon.

Diese Vorbereitungswoche ist im Vergleich zu den vorherigen Trainingswochen deutlich leichter.

Sie beginnen jetzt damit, sich physisch und mental "frisch zu machen".

Ihre Trainingstage sollten sich ändern und jetzt auf Dienstag, Donnerstag und Samstag gelegt werden, um eine zu starke Ermüdung am Wochenende zu vermeiden.

  • 31. 1 h laufen
  • 32. 1:3h mit 3x 5min in schnellem Tempo
  • 33. 1 h laufen

Woche 12 - Regeneration und Wettkampf

Das Training wird jetzt leichter, damit du zum Halbmarathon fit bist.

Mache nur eine Trainingseinheit, zum Beispiel am Mittwoch, um beim Lauf am Wochenende erholt zu sein.

  • 34. 1 h laufen
  • 35. Erholung
  • 36. Aufwärmen für den finalen Lauf

Tipp vom coach

"Du willst einen Marathon in 3,75 h laufen. Das ist ein ehrgeiziges Ziel, das Disziplin und einige Zeitinvestition verlangt. Aber mit Willenskraft, Konsequenz und Regelmäßigkeit wird dich dieses Trainingsprogramm zum Erfolg führen."
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