Leicht hügelige Strecke - in 8 Wochen

Dazwischenliegend 8 wochen 3x/Woche
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Um diesem Trainingsplan zu folgen, sollten Sie bereits 2 Stunden ohne anzuhalten laufen können oder schon einen Halbmarathon gelaufen sein.


Dieser Plan mit 3 Trainingseinheiten pro Woche umfasst 2 Zyklen von 3 Wochen, mit jeweils einer leichteren Woche zwischen den 2 Zyklen und vor dem Trail.


Idealerweise legen Sie die Trainingseinheiten auf den Donnerstag, Samstag und Sonntag, um sie gut zu verteilen und um viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.


Ich kann Ihnen nicht versprechen, dass Sie es schaffen, die Steigungen zu laufen, aber mit diesem Plan sollten Sie Ihren Trail ohne Schwierigkeiten schaffen.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Zyklus 1 : wir fangen locker an.

Versuchen Sie möglichst, in der Natur und auf unterschiedlichen Untergründen zu laufen.

So gewöhnen Sie sich an instabile Gelände und kräftigen Ihre Muskulatur auf natürliche Weise.


Bei langen Trainingseinheiten müssen Sie auf Ihre Flüssigkeitsversorgung achten und sollten mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken. Für den Transport Ihres Getränks bieten sich mehrere Lösungen an : eine Trinkflasche in der Hand, ein flexibler Trinkschlauch in der Shorts, Gürtel mit Trinkflaschen oder ein Wasserbeutel.

  • 01. 1h Joggen in hügeligem Gelände
  • 02. 1:30h Joggen in ebenem Gelände
  • 03. 2 Stunde Joggen in ebenem Gelände

Woche 2 - Zyklus 1 : Dynamischer Lauf am Samstag.

Der Lauf am Samstag enthält Intervalltraining, um die Tempowechsel zu trainieren und an Dynamik zu gewinnen.

  • 04. 1:15h Joggen in hügeligem Gelände
  • 05. 1:15h mit 3x 6min schneller
  • 06. 2:15h Joggen in ebenem Gelände

Woche 3 - Zyklus 1 : wir steigern die Trainingsbelastung

Aufgrund der Aneinanderreihung der Trainingseinheiten und den damit verbundenen Anstrengungen könnte sich eine leichte Müdigkeit einstellen.


Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf eine gesunde Lebensführung. Sie werden sehen, alles wird gut gehen!

  • 07. 1:30h Joggen in hügeligem Gelände
  • 08. 1:30h mit 3x 8min schneller
  • 09. 2:30h Joggen in ebenem Gelände

Woche 4 - Regenerierungswoche

Diese Woche wird das Training deutlich leichter, um sich von den Anstrengungen des ersten Trainingszyklus zu erholen.

  • 10. 1h Joggen in hügeligem Gelände
  • 11. 1:15h Joggen in hügeligem Gelände
  • 12. Erholung

Woche 5 - Zyklus 2 : wir trainieren spezifisch für den Trail

Falls Sie sich entschließen, sich ein Paar Trail-Schuhe anzuschaffen (sehr empfehlenswert wegen der besseren Haftung und des besseren Schutzes), ist es jetzt höchste Zeit, sie einzulaufen !

  • 13. 1:30h Joggen in hügeligem Gelände
  • 14. 1:35h mit 3x 10min schneller
  • 15. 2:45h Joggen in ebenem Gelände

Woche 6 - Zyklus 2 : Maximale Trainingsbelastung.

Diese Woche des Trainingsplans ist die mit den höchsten Belastungen. Durch die miteinander verbundenen Trainingseinheiten und die damit verbundenen Anstrengungen kann sich eine leichte Müdigkeit einstellen.


Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf einen gesunden Lebensstil. Sie werden sehen, alles geht gut!

  • 16. 1:15h Joggen in hügeligem Gelände
  • 17. 1:15h mit 4x 6min schneller
  • 18. 2:15h Joggen in ebenem Gelände

Woche 7 - Zyklus 2 : wir reduzieren schrittweise die Trainingsbelastung

Vorletzte Trainingswoche, die Einheiten werden verkürzt, um keine Ermüdung entstehen zu lassen.

  • 19. 1h mit 10 schnellen Minuten
  • 20. 1:15h Joggen in ebenem Gelände
  • 21. 1h Joggen in ebenem Gelände

Woche 8 - Regeneration und Wettkampf

Das Training wird leichter, damit Sie frisch an den Start des Rennens gehen können.


Trainieren Sie nicht mehr, um sich zu vergewissern, das wäre kontraproduktiv!

  • 22. 30 Minuten Joggen
  • 23. Erholung
  • 24. Erwärmung am Tag des Rennens

Tipp vom coach

"Es gibt nichts besseres, als in der Natur zu laufen und richtig tief durchzuatmen. Dank dieses Trainingsplans werden Sie in der Lage sein, an einem Trail von bis zu 42 Kilometern teilzunehmen, der nicht zu viele Höhenunterschiede enthält."
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