Halbmarathon in 1:30 Std - in 8 Wochen

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, PPG und dreimal Beschleunigung) läufst du zwölfmal 200 Meter, jeweils unterbrochen durch eine Erholungsphase mit 100 Metern Traben. Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Kontrolliere dein Tempo! Bleib entspannt!

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser und mache leichte Dehnübungen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke nach dem Training ausreichend Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen.

Nach 50 Minuten Joggen beschleunigst du leicht auf 13 km/h (10 Minuten pro km). Beende die Einheit mit einem Cooldown von fünfzehn Minuten.

Dabei handelt es sich nicht um eine separate Einheit. Du kannst ganz leicht mehr Dynamik in dein Training bringen, indem du mal langsamer und dann ein paar Minuten wieder schneller läufst.

Trinke nach dem Training ausreichend Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du sechsmal einen Kilometer bei festgelegtem Tempo (14,4 km/h = 250 Sek. pro km), jeweils unterbrochen durch zweiminütige Erholungsphasen. Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Achte auf dein Tempo

Trinke direkt nach dem Training, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne deine Muskeln zu überlasten.

Sie laufen eine Stunde und 30 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du zehnmal 300 Meter, jeweils unterbrochen durch eine Erholungsphase mit 100 Metern Traben. Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Finde bei schnelleren Intervalltrainings einen guten Rhythmus, damit die letzte Einheit genau so schnell ist wie die erste. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt kannst du kontrollieren, dass du die schnellen 30 Sek. mit ca. 90-100 % der max. Herzfrequenz läufst.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Laufe 1:15 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Eintönigkeit entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke auf nach weniger intensiven genug Wasser und mache leichte Dehnübungen.

Nach einer dreißigminütigen Aufwärmphase (Joggen) läufst du viermal zwei Kilometer bei festgelegtem Tempo (14,4 km/h, 250 Sekunden pro Kilometer), jeweils unterbrochen durch 150 Sekunden Erholung bei gemächlichem Tempo. Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Achte auf dein Tempo

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Etwas später können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Laufe 1:45 h, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Diese Einheit bietet sich dazu an, deine Ausrüstung (Kleidung, Trinkvorrat) in Hinsicht auf den Halbmarathon zu erproben.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 65% bleiben, ohne 70% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du zehnmal 400 Meter, jeweils unterbrochen von einer Erholungsphase mit 100 Metern Traben. Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach 45 Minuten Joggen beschleunigst du leicht auf 13 km/h. Beende das Training mit einer Cooldown-Phase von 15 Minuten. Idealerweise richtest du dich beim Laufen nach deiner Herzfrequenz: Aufwärmen bei ca. 70 %, dann 15 Minuten bei moderater Intensität (80 bis 85 %) und Cooldown bei 60 bis 65 %.

Dabei handelt es sich nicht um eine separate Einheit. Du kannst ganz leicht mehr Dynamik in dein Training bringen, indem du mal langsamer und dann ein paar Minuten schneller läufst.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Wärme dich auf: (20 Min. Joggen, Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen). Anschließend läufst du 3 Intervalle von 3 km in einem spezifischen Tempo (ungefähr 12.2 km/h), mit 3 Min. Erholung zwischen den Intervallen.

Beende die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-Down.

Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen, beträgt dein Renntempo 11,5 km/h, also eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:13 Minuten pro Kilometer.
Die Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 12.2km/h (zwischen 4:50 und 5 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Jogge 105 Minuten, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Diese Einheit bietet sich dazu an, deine Ausrüstung (Kleidung, Trinkvorrat) in Hinsicht auf den Halbmarathon zu erproben.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 65% bleiben, ohne 70% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Jogge eine Stunde, ohne außer Atem zu kommen (du musst beim Laufen sprechen können). Reduziere nötigenfalls das Tempo. Diese Einheit sollte leicht sein. Sie kann bei Bedarf auch verkürzt werden. Nach dem Joggen fünf progressive Beschleunigungsphasen über jeweils 100 Meter.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Eintönigkeit entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Probiere doch mal eine andere Strecke aus, damit die Einheiten nicht langweilig werden.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Jogge 75 Minuten, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Nach dem Joggen zehn progressive Beschleunigungsphasen über jeweils 100 Meter. Diese Einheit sollte leicht sein.

Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du fünfmal einen Kilometer bei festgelegtem Tempo (14,4 km/h = 250 Sekunden pro km), jeweils unterbrochen durch neunzigsekündige Erholungsphasen.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen, beträgt dein Renntempo 11,5 km/h, also eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:13 Minuten pro Kilometer.
Die Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 12.2km/h (zwischen 4:50 und 5 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Probiere doch mal eine andere Strecke aus, damit die Einheiten nicht langweilig werden.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Jogge 75 Minuten, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Diese Einheit soll vor allem Spaß machen.

Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du vier Kilometer bei festgelegtem Tempo (14,4 km/h = 250 Sekunden pro km). Nach einer Erholungsphase von 150 Sekunden bei Trabtempo läufst du drei Kilometer bei festgelegter Geschwindigkeit. Eine zweite Erholungsphase von 150 Sekunden, wieder im Trabtempo, und du bist bereit für eine letzte Einheit über zwei Kilometer, erneut bei festgelegtem Tempo.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen, beträgt dein Renntempo 11,5 km/h, also eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:13 Minuten pro Kilometer.
Die Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 12.2km/h (zwischen 4:50 und 5 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Sie laufen 2 Stunden, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie während der Laufphasen in einem Bereich um 65% Herzfrequenz, ohne 70% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du zwölfmal 200 Meter, jeweils unterbrochen durch eine Erholungsphase von 100 Metern. Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Probiere doch mal eine andere Strecke aus, damit die Einheiten nicht langweilig werden.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach 35 Minuten leichtem Joggen ziehst du das Tempo etwas an und läufst 15 Minuten bei 13 km/h. Zum Abschluss noch einmal zehn Minuten joggen.

Dabei handelt es sich nicht um eine separate Einheit. Du kannst ganz leicht mehr Dynamik in dein Training bringen, indem du mal langsamer und dann ein paar Minuten wieder schneller läufst.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du fünf Kilometer bei festgelegtem Tempo (14,4 km/h = 250 Sekunden pro km). Nach einer Erholungsphase von zwei Minuten bei Trabtempo läufst du vier Kilometer bei festgelegter Geschwindigkeit. Eine zweite Erholungsphase von 150 Sekunden, wieder in Trabtempo, und du bist bereit für eine letzte Einheit über drei Kilometer, erneut bei festgelegtem Tempo.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen, beträgt dein Renntempo 11,5 km/h, also eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:13 Minuten pro Kilometer.
Die Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 12.2km/h (zwischen 4:50 und 5 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Sie laufen 1 Stunde 45 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 65% bleiben, ohne 70% zu überschreiten.



Bei langen Trainingsläufen sollten Sie mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.



Nutzen Sie diese Trainingseinheit, um Ihre Ausrüstung mit Hinblick auf den Halbmarathon zu testen (bequemer Sitz, Flüssigkeitsversorgung).

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 65% bleiben, ohne 70% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du achtmal 500 Meter, jeweils unterbrochen durch eine Erholungsphase über 200 Meter.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Probiere doch mal eine andere Strecke aus, damit die Einheiten nicht langweilig werden.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Du solltest 75 Minuten joggen können, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Hier bietet sich hügeliges Terrain an, weil die Muskeln so auf natürliche Weise stärker beansprucht werden. Außerdem hast du so mehr Abwechslung! Diese Einheit sollte vor allem Spaß machen. Lauf ruhig etwas langsamer, wenn es sein muss.

Diese Einheit kann wegen dem hohen Tempo schon ein bisschen schwieriger sein. Such dir am besten abwechslungsreiche Strecken, damit Monotonie keine Chance hat! Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer dreißigminütigen Aufwärmphase (Joggen) läufst du viermal zwei Kilometer bei festgelegtem Tempo (14,4 km/h, 250 Sekunden. pro Kilometer), jeweils unterbrochen durch 150 Sekunden Erholung bei gemächlichem Tempo.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen, beträgt dein Renntempo 11,5 km/h, also eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:13 Minuten pro Kilometer.
Die Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 12.2km/h (zwischen 4:50 und 5 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Etwas später können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Laufe 2 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 65 und 70% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.
Trinke 
bei langen Trainingsläufen alle 20 Minuten einen Schluck, um eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Es kann sein, dass du den Lauf vom Vortag heute merkst.

Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du zehnmal 200 Meter, jeweils unterbrochen durch eine Erholungsphase über 100 Meter.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Jogge 30 Minuten, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Hierauf folgt 1 Kilometer bei Zieltempo (14,1 km/h, d.h. 255 Min. pro km). Zum Abschluss kommt noch ein fünfminütiges Cooldown.

Probiere doch mal eine andere Strecke aus, damit die Einheiten nicht langweilig werden.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Jogge 20 Minuten, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten.
20 Minuten Joggen, dann fünf progressive Beschleunigungsphasen über jeweils 100 Meter. Diese Einheit kann ggf. abgekürzt werden, wenn du erschöpft bist, körperliche Probleme hast usw. Diese Einheit sollte leicht sein.

Diese Einheit kann ggf. abgekürzt werden, wenn du erschöpft bist, körperliche Probleme hast usw. Diese Einheit sollte leicht sein.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Wärme dich wie gewohnt auf. Laufe mit einer normalen Einheit der DECATHLON Coach App, um den lauf im Nachhinein zu analysieren.
Starte nicht zu schnell. Beschleunige lieber auf den letzten 2 km als auf den ersten. Genieße den Lauf und lasse dich von deinen Mitstreitern motivieren.

Positioniere dich 5 bis 10 Min. vor der geplanten Startzeit an der Startlinie. Die beste Startposition ist in der Mitte es Startfelds.

Denke in anstrengenden Momenten daran, wie viel du in den letzten Wochen geschafft hast. Du bist ausreichend vorbereitet, um den Lauf zu schaffen.