Halbmarathon in 1:30 Std - in 8 Wochen

Erfahren 8 wochen 5x/Woche
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Einen Halbmarathon in 90 Minuten bewältigen, dazu musst du ein Tempo von 14,1 km/h (255 Sekunden pro km) halten.
Für dieses Programm musst du in der Lage sein, den Halbmarathon in 100 Minuten zu schaffen.
Dieser achtwöchige Plan besteht aus zwei Zyklen à drei Wochen und zwei Wochen Erholung. Im Allgemeinen trainierst du fünfmal pro Woche. Idealerweise widmest du das Wochenende je einer Einheit mit festgelegtem Tempo (Samstag) und Langstrecke (Sonntag). Die drei übrigen Einheiten verteilen sich auf den Dienstag, Mittwoch und Donnerstag.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - 1. Zyklus: Gewöhnung ans Tempo

Deine Einheiten mit festgelegtem Tempo solltest du möglichst auf der Vortag der langen Trainingseinheit (Samstag-Sonntag) legen. Um im Halbmarathon eine Zeit von 90 Minuten zu erreichen, musst du eine Geschwindigkeit von 14,1 km/h, d.h. ca. 255 Sekunden pro Kilometer halten können. Deine Geschwindigkeit bei den Einheiten mit festgelegtem Tempo ist dann 14,4 km/h (zwischen 240 und 250 Sekunden pro Kilometer), also ein klein wenig schneller als das Tempo beim Halbmarathon.

  • 01. Intervalltraining von 12 × 200 Meter
  • 02. 45 Minuten laufen
  • 03. 75 Minuten mit 10 Min. bei 13 km/h
  • 04. 6 × 1 km mit festgelegtem Tempo
  • 05. 1:30h Joggen in ebenem Gelände

Woche 2 - 1. Zyklus: Steigerung der Distanzen

Deine Einheiten mit festgelegtem Tempo solltest du möglichst auf der Vortag der langen Trainingseinheit (Samstag-Sonntag) legen. Um im Halbmarathon eine Zeit von 90 Minuten zu erreichen, musst du eine Geschwindigkeit von 14,1 km/h halten können. Deine Geschwindigkeit bei den Einheiten mit festgelegtem Tempo ist dann 14,6 km/h, also ein klein wenig schneller als das Tempo beim Halbmarathon.

  • 06. Intervalltraining von 10 × 300 Meter
  • 07. 45 Minuten laufen
  • 08. 1:15 h in hügeligem Gelände laufen
  • 09. 4 × 2 km mit festgelegtem Tempo
  • 10. 1:45 h Joggen in ebenem Gelände

Woche 3 - 1. Zyklus: Erhöhung der Trainingsintensität

Deine Einheiten mit festgelegten Geschwindigkeiten solltest du möglichst auf der Vortag der langen Trainingseinheit (Samstag-Sonntag) legen.
Um im Halbmarathon eine Zeit von 90 Minuten zu erreichen, brauchst du eine Geschwindigkeit von 14,1 km/h.
Deine Geschwindigkeit bei den Einheiten mit festgelegtem Tempo ist dann 14,6 km/h, also ein klein wenig schneller als das Tempo beim Halbmarathon.

  • 11. Intervalltraining von 10 × 400 Meter
  • 12. 45 Minuten laufen
  • 13. 75 Minuten mit 15 Min. bei 13 km/h
  • 14. 3 x 3 km Tempolauf
  • 15. langer Trainingslauf von 1:45 h auf der Straße

Woche 4 - Erholungswoche

Wenn du sehr viel trainierst und dabei Gas gibst, kann sich eine gewissen Erschöpfung einstellen. Darum solltest du darauf achten, eine Erholungswoche einzulegen. Wechsel nach dem Training deine Wäsche, halte dich an unsere Ernährungstipps, achte auf eine angepasste Lebensweise – und du wirst sehen: Alles läuft wie am Schnürchen!

  • 16. 1 Stunde Joggen + 5 Beschleunigungsphasen
  • 17. Erholung
  • 18. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 19. 75 Minuten Joggen + 10 Beschleunigungsphasen
  • 20. Erholung

Woche 5 - 2. Zyklus: Erhöhte Trainingsbelastung.

Diese Woche des Trainingsplans ist die mit den höchsten Belastungen. Durch die miteinander verbundenen Trainingseinheiten und die damit verbundenen Anstrengungen kann sich eine leichte Müdigkeit einstellen.
Zu deinem Training gehört auch deine Ernährung, achte deswegen darauf diese ausgewogen zu gestalten.

  • 21. 5 × 1 km mit festgelegtem Tempo
  • 22. 45 Minuten laufen
  • 23. 1:15 h in ebenem Gelände laufen
  • 24. 4 + 3 + 2 km mit festgelegtem Tempo
  • 25. 2 Stunde Joggen in ebenem Gelände

Woche 6 - Maximale Trainingsbelastung

Das Ziel rückt immer näher. Nicht aufgeben!

  • 26. Intervalltraining: 12 x (30 Sek.- 30 Sek.) abwechselnd schnell und langsam
  • 27. 45 Minuten laufen
  • 28. 75 Minuten bei 13 km/h
  • 29. 5 + 3 + 4 km mit festgelegtem Tempo
  • 30. langer Trainingslauf von 1:45 h auf der Straße

Woche 7 - 2. Zyklus: Progressive Reduktion der Trainingsintensität

In der vorletzten Woche des Trainings wird eine Trainingseinheit mit Tempolauf beibehalten, die anderen Einheiten werden verkürzt, um keine Müdigkeit entstehen zu lassen.

  • 31. Intervalltraining von 8 × 500 Meter
  • 32. 45 Minuten laufen
  • 33. 1:15 h in hügeligem Gelände laufen
  • 34. 3x 2km Tempolauf
  • 35. 2 h auf der Straße laufen

Woche 8 - Regeneration und Wettkampf

Das Training wird jetzt leichter, damit du zum Halbmarathon fit bist.

Mache nur eine Trainingseinheit, zum Beispiel am Mittwoch, um beim Lauf am Wochenende erholt zu sein.

  • 36. Intervalltraining von 10 × 200 Meter
  • 37. Erholung
  • 38. 30 Minuten Joggen + 1 Lauftempo
  • 39. 20 Minuten Joggen + 5 Beschleunigungsphasen
  • 40. Aufwärmen für den finalen Lauf

Tipp vom coach

"Dein Ziel ist es, den Halbmarathon in 90 Minuten zu schaffen. Das ist ein ehrgeiziges Ziel, das Disziplin und Zeitinvestition verlangt. Aber mit Willenskraft, Konsequenz und Regelmäßigkeit wird dich dieses Trainingsprogramm zum Erfolg führen."
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