Schneller werden über Halbmarathon - in 8 Wochen

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 10 Mal 200 Meter mit einer Erholungsphase über 100 Meter zwischen jedem Mal.
Nach 3 Minuten langsamem Laufen zur Erholung läufst du die zweite Serie.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 110 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 Stunde 20.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst 1 Stunde in flachem Gelände und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 45 Minuten und kannst dabei gut atmen.
Danach läufst du 15 Minuten im Halbmarathontempo.
Das Tempo entspricht etwa 85 % deiner MAS, oder, wenn du lieber mit Pulsuhr läufst, 85 bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz.

Danach läufst du wieder 15 Minuten in deinem normalen Tempo.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Danach läufst du 15 Minuten im Halbmarathontempo.
Das Tempo entspricht etwa 85 % deiner MAS, oder, wenn du lieber mit Pulsuhr läufst, 85 bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde in flachem Gelände und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Um ein bisschen Abwechslung in dein Training zu bekommen, kannst du diese Trainingseinheit auch mit 2 Stunden Radfahren ersetzen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 8 Mal 1 Kilometer in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast. Zwischendrin hast du immer 1 Minute 30 Erholung.

Dein Zieltempo sollte zwischen deinem 10-km-Tempo und deinem Halbmarathontempo liegen.
Wenn du mit Pulsuhr läufst, entspricht das 90 % deiner Herzfrequenz.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 30.

Dein Zieltempo sollte zwischen deinem 10-km-Tempo und deinem Halbmarathontempo liegen.
Wenn du mit Pulsuhr läufst, entspricht das 90 % deiner Herzfrequenz.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Das Training dauert 1 Stunde 30.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 10 Mal 500 Meter mit einer Erholungsphase über 100 Meter zwischen jedem Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 98 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 Stunde 15.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst 1 Stunde in flachem Gelände und kannst dabei gut atmen. Du kannst dabei reden.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Dieses Training könnte durch die Tempoeinheiten diese Woche etwas schwieriger werden.
Lauf ruhig an unterschiedlichen Orten, damit dir nicht langweilig wird!
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Du läufst 1 Stunde in flachem Gelände und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Um ein bisschen Abwechslung in dein Training zu bekommen, kannst du diese Trainingseinheit auch mit 2 Stunden Radfahren ersetzen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 4 Mal 2 Kilometer in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast. Zwischendrin hast du immer 2 Minuten 30 Erholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 25.

Dein Zieltempo sollte zwischen deinem 10-km-Tempo und deinem Halbmarathontempo liegen.
Wenn du mit Pulsuhr läufst, entspricht das 90 % deiner Herzfrequenz.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde 10 und kannst dabei gut atmen. Du kannst dich beim Laufen unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Das Training dauert 1 Stunde 30.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 7 Mal 400 Meter mit einer Erholungsphase über 100 Meter zwischen jedem Mal.
Nach 3 Minuten langsamem Laufen zur Erholung läufst du die zweite Serie.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 100 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 Stunde 20.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst 1 Stunde in flachem Gelände und kannst dabei gut atmen. Du kannst dabei reden.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 40 Minuten und kannst dabei gut atmen.
Danach läufst du 20 Minuten im Halbmarathontempo.
Das Tempo entspricht etwa 85 % deiner MAS, oder, wenn du lieber mit Pulsuhr läufst, 85 bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz.

Danach läufst du wieder 15 Minuten in deinem normalen Tempo.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Danach läufst du 20 Minuten im Halbmarathontempo.
Das Tempo entspricht etwa 85 % deiner MAS, oder, wenn du lieber mit Pulsuhr läufst, 85 bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz.

Es bringt nichts, schneller zu laufen, oder diesen Lauf gegen einen Lauf im Zieltempo zu tauschen.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde in flachem Gelände und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Um ein bisschen Abwechslung in dein Training zu bekommen, kannst du diese Trainingseinheit auch mit 2 Stunden Radfahren ersetzen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 3 Mal 3 Kilometer in deinem Zieltempo am Wettkampftag. Zwischendrin hast du immer 2 Minuten 30 Erholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 30.

Kontrolliere dein Tempo!
Dein Zieltempo sollte zwischen deinem 10-km-Tempo und deinem Halbmarathontempo liegen.
Wenn du mit Pulsuhr läufst, entspricht das 90 % deiner Herzfrequenz.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei den langen Läufen solltest du immer genug trinken, mindestens alle 20 Minuten einen Schluck.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Das Training dauert 1 Stunde 45.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Anschließend läufst du 5 progressive Beschleunigungsphasen über 100 Meter.Du läufst dabei schnell, aber ohne dich komplett zu verausgaben.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 55 Minuten.

Bei den Beschleunigungen läufst du schnell, aber ohne dich komplett zu verausgaben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du fährst zwei Stunden Fahrrad und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Fahrens noch unterhalten können.
Fahr ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du dich zu müde fühlst, um zu trainieren, kannst du auch einmal aussetzen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben

Denke daran, nach dem Training ausreichend zu trinken.

Du läufst eine Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Lauf ruhig an unterschiedlichen Orten, damit dir nicht langweilig wird!
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Du läufst 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Anschließend läufst du 5 progressive Beschleunigungsphasen über 100 Meter.Du läufst dabei schnell, aber ohne dich komplett zu verausgaben.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 55 Minuten.

Bei den Beschleunigungen läufst du schnell, aber ohne dich komplett zu verausgaben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Lauf ruhig an unterschiedlichen Orten, damit dir nicht langweilig wird!
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 6 Mal 800 Meter mit einer Erholungsphase über 200 Meter zwischen jedem Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 92 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 Stunde 20.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst 1 Stunde in flachem Gelände und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 40 Minuten und kannst dabei gut atmen.
Danach läufst du 20 Minuten im Halbmarathontempo.
Das Tempo entspricht etwa 85 % deiner MAS, oder, wenn du lieber mit Pulsuhr läufst, 85 bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz.

Danach läufst du wieder 15 Minuten in deinem normalen Tempo.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Danach läufst du 20 Minuten im Halbmarathontempo.
Das Tempo entspricht etwa 85 % deiner MAS, oder, wenn du lieber mit Pulsuhr läufst, 85 bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz.

Es bringt nichts, schneller zu laufen, oder diesen Lauf gegen einen Lauf im Zieltempo zu tauschen.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde in flachem Gelände und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Um ein bisschen Abwechslung in dein Training zu bekommen, kannst du diese Trainingseinheit auch mit 2 Stunden Radfahren ersetzen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 5 Mal 2 Kilometer in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast. Zwischendrin hast du immer 2 Minuten 30 Erholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 35.

Dein Zieltempo sollte zwischen deinem 10-km-Tempo und deinem Halbmarathontempo liegen.
Wenn du mit Pulsuhr läufst, entspricht das 90 % deiner Herzfrequenz.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst zwei Stunden und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei den langen Läufen solltest du immer genug trinken, mindestens alle 20 Minuten einen Schluck.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Die Trainingseinheit dauert 2 Stunden.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 8 Mal 300 Meter mit einer Erholungsphase über 100 Meter zwischen jedem Mal.
Nach 3 Minuten langsamem Laufen zur Erholung läufst du die zweite Serie.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 Stunde 20.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst 1 Stunde in flachem Gelände und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.

Bei den langen Läufen solltest du immer genug trinken, mindestens alle 20 Minuten einen Schluck.

Das Training dauert 1 Stunde 30.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde in flachem Gelände und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Um ein bisschen Abwechslung in dein Training zu bekommen, kannst du diese Trainingseinheit auch mit 2 Stunden Radfahren ersetzen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 5 km in deinem Zieltempo.
Nach 2 Minuten 30 sehr langsamem Laufen zur Erholung machst du dasselbe über 4 Kilometer.
Nach einer Erholung über 2 Minuten 30 läufst du noch einmal 3 Kilometer im Zieltempo.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 40.

Dein Zieltempo sollte zwischen deinem 10-km-Tempo und deinem Halbmarathontempo liegen.
Wenn du mit Pulsuhr läufst, entspricht das 90 % deiner Herzfrequenz.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei den langen Läufen solltest du immer genug trinken, mindestens alle 20 Minuten einen Schluck.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Das Training dauert 1 Stunde 45.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 6 Mal 600 Meter mit einer Erholungsphase über 1 Minute 15 (etwa 200 Meter schnell traben) zwischen jedem Mal.

Du kannst auch weniger als 200 Meter laufen, wenn die Erholung zu schnell geht. Das Wichtige ist, dass du insgesamt eine Erholung von 1 Min 15 hast.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 95 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 Stunde 10.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst 1 Stunde in flachem Gelände und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 50 Minuten und kannst dabei gut atmen.
Danach läufst du 12 Minuten in deinem Zieltempo vom Wettkampftag.
Danach läufst du wieder 13 Minuten in deinem normalen Tempo.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Du läufst jetzt 12 Minuten in deinem Zieltempo.
Das Tempo entspricht etwa 85 % deiner MAS, oder, wenn du lieber mit Pulsuhr läufst, 85 bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz.

Es bringt nichts, schneller zu laufen, oder diesen Lauf gegen einen Lauf im Zieltempo zu tauschen.
Das Ziel ist nicht, dass du völlig außer Puste bist!

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 3 Mal 3 Kilometer in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast. Zwischendrin hast du immer 2 Minuten 30 Erholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 30.

Dein Zieltempo sollte zwischen deinem 10-km-Tempo und deinem Halbmarathontempo liegen.
Wenn du mit Pulsuhr läufst, entspricht das 90 % deiner Herzfrequenz.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde 15 und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 10 Mal 200 Meter mit einer Erholungsphase über 50 Sekunden (etwa 100 Meter) zwischen jedem Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 120 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).
Die Trainingseinheit dauert etwa 1 Stunde.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Nach 30 Minuten einfachem Laufen läufst du 10 Kilometer in deinem Zieltempo.
Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase. Die Trainingseinheit dauert 45 Minuten.

Versuch, dir dein Zieltempo einzuprägen. Es bringt nichts, schneller zu laufen!

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Du läufst 20 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Anschließend läufst du 5 progressive Beschleunigungsphasen über 100 Meter.
Wenn nötig (Ermüdung, mentaler Stress), kannst du dieses Training abkürzen.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 30 Minuten.

Du solltest dich bei den 5 Beschleunigungen nicht zu sehr quälen. Du läufst schnell, bleibst aber entspannt.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du wärmst dich so auf wie immer.

Damit deine Zeit genau gemessen wird, musst du beim Loslaufen eine freie Trainingseinheit starten.

Lauf nicht zu schnell los, damit du auf den letzen Kilometer nicht in Schwierigkeiten kommst. Besser ist es, langsam anzufangen und sich über die letzten 2 Kilometer noch einmal zu verausgaben!

Hab vor allem Spaß, auch wenn du dich zwischendurch ein bisschen quälen musst.
Die Trainingseinheit dauert 35 Minuten.

Begib dich 5 bis 10 Minuten, bevor es losgeht, an den Start. Positioniere dich eher vorne im Feld, damit du nicht gestört wirst und schnell in deinen Rhythmus kommst.

Wenn es schwierig wird, dann denk immer daran, wie stolz du sein wirst, wenn du die Ziellinie überquerst. Du hast dich schließlich nicht so lange darauf vorbereitet, um dann kurz vor Schluss die Flinte ins Korn zu werfen!