Schneller werden über Halbmarathon - in 8 Wochen

Experte 8 wochen 6x/Woche
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Du hast bereits ziemlich viel Lauferfahrung und möchtest deine persönliche Bestzeit verbessern?
Dann ist das dein Trainingsplan!

Wenn du diesen Plan absolvieren möchtest, musst du deine MAS kennen.
Wenn das nicht der Fall ist, kannst du, bevor du anfängst, einen MAS-Test machen.
Schau dir dafür unseren Tipp „Berechnung der MAS“ an.
Du solltest außerdem deine maximale Herzfrequenz und deinen Ruhepuls kennen. Schau dir dafür unseren Tipp „Wie berechnet man die maximale Herzfrequenz (HFmax)?“ an, wenn du deine HFmax nicht kennst.

Dieser Plan dauert 8 Wochen, und du trainierst 6 Mal die Woche. Wenn möglich, sollte dein Pausentag am Montag sein.
Am besten hast du im Vorfeld den Plan „Geschwindigkeit / MAS verbessern“ absolviert.Toi toi toi!

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Zyklus 1: Wir entdecken dein Tempo

In den schnellen Phasen findest du ein Tempo, das du über alle Wiederholungen gut halten kannst.

  • 01. MAS 2 × (10 × 200 Meter)
  • 02. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 03. 1 Stunde 15 mit 15 min im Halbmarathontempo
  • 04. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 05. 8 × 1 Kilometer Zieltempo laufen
  • 06. 1 Stunde 30 Laufen in flachem Gelände

Woche 2 - Zyklus 1: Wir steigern die Strecke.

Halte dich an das geforderte Tempo, damit du nicht aus der Puste kommst.

  • 07. MAS 10 × 500 Meter
  • 08. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 09. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände
  • 10. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 11. 4 × 2 Kilometer Zieltempo laufen
  • 12. 1 Stunde 30 Laufen

Woche 3 - Zyklus 1: Wir steigern die Distanzen noch mehr.

Die Distanzen werden größer. Versuch, dich an die geforderten Geschwindigkeiten zu halten und bleib am Ball!
Das Training wird sich am Wettkampftag auszahlen!

  • 13. MAS 2 × (7 × 400 Meter)
  • 14. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 15. 1 Stunde 15 mit 20 min im Halbmarathontempo
  • 16. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 17. 3 × 3 Kilometer Zieltempo laufen
  • 18. 1 Stunde 45 langer Straßenlauf

Woche 4 - Erholungswoche

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Aus diesem Grund lassen wir es diese Woche etwas ruhiger angehen.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 19. 45 Minuten Laufen + 5 Beschleunigungen
  • 20. 2 Stunden Fahrradfahren oder Pause
  • 21. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände
  • 22. Erholung
  • 23. 45 Minuten Laufen + 5 Beschleunigungen
  • 24. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände

Woche 5 - Zyklus 2: Höhere Trainingsbelastung

Diese Woche ist einer der anspruchsvollsten aus dem Trainingsplan. Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 25. MAS 6 × 800 Meter
  • 26. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 27. 1 Stunde 15 mit 20 min im Halbmarathontempo
  • 28. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 29. 5 × 2 Kilometer Zieltempo laufen
  • 30. 2 Stunde langer Straßenlauf

Woche 6 - Zyklus 2: Maximale Trainingsbelastung

Wahrscheinlich bist du von der letzten Woche noch ziemlich k.o., deswegen wird diese Woche schwierig. Nur Mut, dein Ziel rückt immer näher.

  • 31. MAS 2 × (8 × 300 Meter)
  • 32. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 33. 1 Stunde 30 Laufen in hügeligem Gelände
  • 34. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 35. 5 + 4 + 3 km Zieltempo laufen
  • 36. 1 Stunde 45 langer Straßenlauf

Woche 7 - Zyklus 2: Wir reduzieren die Trainingsbelastung

Vorletzte Trainingswoche. Wir haben eine Einheit im Zieltempo dabei, die anderen Einheiten sind kürzer, damit du nicht zu müde bist.

  • 37. MAS 6 × 600 Meter
  • 38. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 39. 1 Stunde 15 mit 12 min im Halbmarathontempo
  • 40. Erholung
  • 41. 3 × 3 Kilometer Zieltempo laufen
  • 42. 1 Stunde 15 Laufen

Woche 8 - Erholung und Wettkampf

Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst.

  • 43. MAS 10 × 200 Meter
  • 44. AUSRUHEN
  • 45. 45 Min mit 10 min im Halbmarathontempo
  • 46. Erholung
  • 47. 20 Minuten Laufen + 5 Beschleunigungen
  • 48. Aufwärmen am Wettkampftag

Tipp vom coach

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