Deine ersten 5 km – in 8 Wochen

Anfänger 8 wochen 2x/Woche
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Für dieses Programm solltest du mindestens 15 Minuten ohne Pause laufen können. Im Lauf des Trainings läufst du nach und nach immer längere Strecken. Und am Ende hast du deine 5 km gemeistert! Auf diese Weise wirst du dein Ziel erreichen. Verteile die Trainingseinheiten gleichmäßig auf die Woche: Geh einmal in der Wochenmitte und einmal am Wochenende laufen.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Ziel: 2 Kilometer laufen

Aller Anfang ist schwer, aber der Coach ist da, um dich zu unterstützen und dir Mut zu machen.

  • 01. 2 × 1 km laufen
  • 02. 2 Kilometer ohne Pause

Woche 2 - Ziel: 2,5 Kilometer laufen

Bleib' motiviert und gut gelaunt, du steigerst dich bei jedem Lauf!

  • 03. 2 Kilometer ohne Pause
  • 04. 2,5 Kilometer ohne Pause

Woche 3 - Ziel: 3 Kilometer laufen

Übertreib es nicht mit dem Tempo. Denn wichtiger als Geschwindigkeit ist es, dass du dein Ziel erreichst und Spaß dabei hast.

  • 05. 2,5 Kilometer ohne Pause
  • 06. 3 Kilometer ohne Pause

Woche 4 - Ziel: 3,5 Kilometer laufen

Halbzeit! Gib nicht auf, die Hälfte hast du schon geschafft.

  • 07. 3 Kilometer ohne Pause
  • 08. 3,5 Kilometer ohne Pause

Woche 5 - Ziel: 4 Kilometer

Dein Ziel rückt immer näher.

  • 09. 3,5 Kilometer ohne Pause
  • 10. 4 Kilometer ohne Pause

Woche 6 - Ziel: 4,5 Kilometer

Vorletzte Woche – dein Ziel kommt langsam in Sicht!

  • 11. 4 Kilometer ohne Pause
  • 12. 4,5 Kilometer ohne Pause

Woche 7 - Vorletzte Woche

Jetzt wird die Trainingsintensität etwas heruntergeschraubt, damit du für den Lauf frisch bleibst.

  • 13. 4,5 Kilometer ohne Pause
  • 14. 4 Kilometer ohne Pause

Woche 8 - Ziel: 5 Kilometer zu schaffen!

In den letzten Wochen hast du alles gegeben. Halte dir vor Augen, wie weit du gelaufen bist, glaube an dich – und der Erfolg wird sich einstellen!

  • 15. 3 Kilometer ohne Pause
  • 16. Aufwärmen für den finalen Lauf

Tipp vom coach

"Du willst die fünf Kilometer knacken – ein ehrenwertes Ziel. Und damit du es auch erreichst, stellen wir dir eine Trainingsstrategie vor, die zu deinem Leistungsstand passt. Mach dir nicht zu viel Gedanken über Tempo oder Rhythmus – wichtig ist, dass es Spaß macht!"
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