Deine ersten 5 km – in 8 Wochen

Nach fünf Minuten Walken zur Vorbereitung der Muskeln läufst du zweimal 1 Kilometer und legst dazwischen eine fünfminütige Erholungspause mit Gehen ein. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase.

Bei den Laufintervallen, egal in welchem Tempo, ist es das wichtigste, dass du nicht außer Atem kommst. Überanstrenge dich nicht und laufe ruhig langsamer. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nach fünf Minuten Walken zur Vorbereitung der Muskeln läufst du zwei Kilometer ohne Pause durch. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase.

Bei den Laufintervallen, egal in welchem Tempo, ist es das wichtigste, dass du nicht außer Atem kommst. Überanstrenge dich nicht und laufe ruhig langsamer. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nach fünf Minuten Walken zur Vorbereitung der Muskeln läufst du zwei Kilometer ohne Pause durch. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase.

Bei den Laufintervallen, egal in welchem Tempo, ist es das wichtigste, dass du nicht außer Atem kommst. Überanstrenge dich nicht und laufe ruhig langsamer. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nach fünf Minuten Walken zur Vorbereitung der Muskeln läufst du 2,5 Kilometer ohne Pause durch. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase.

Bei den Laufintervallen, egal in welchem Tempo, ist es das wichtigste, dass du nicht außer Atem kommst. Überanstrenge dich nicht und laufe ruhig langsamer. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nach fünf Minuten Walken zur Vorbereitung der Muskeln läufst du 2,5 Kilometer ohne Pause durch. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase.

Bei den Laufintervallen, egal in welchem Tempo, ist es das wichtigste, dass du nicht außer Atem kommst. Überanstrenge dich nicht und laufe ruhig langsamer. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nach fünf Minuten Walken zur Vorbereitung der Muskeln läufst du drei Kilometer ohne Pause durch. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase.

Bei den Laufintervallen, egal in welchem Tempo, ist es das wichtigste, dass du nicht außer Atem kommst. Überanstrenge dich nicht und laufe ruhig langsamer. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nach fünf Minuten Walken zur Vorbereitung der Muskeln läufst du drei Kilometer ohne Pause durch. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase.

Bei den Laufintervallen, egal in welchem Tempo, ist es das wichtigste, dass du nicht außer Atem kommst. Überanstrenge dich nicht und laufe ruhig langsamer. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nach fünf Minuten Walken zur Vorbereitung der Muskeln läufst du 3,5 Kilometer ohne Pause durch. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase.

Bei den Laufintervallen, egal in welchem Tempo, ist es das wichtigste, dass du nicht außer Atem kommst. Überanstrenge dich nicht und laufe ruhig langsamer. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nach fünf Minuten Walken zur Vorbereitung der Muskeln läufst du 3,5 Kilometer ohne Pause durch. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase.

Bei den Laufintervallen, egal in welchem Tempo, ist es das wichtigste, dass du nicht außer Atem kommst. Überanstrenge dich nicht und laufe ruhig langsamer. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nach fünf Minuten Walken zur Vorbereitung der Muskeln läufst du vier Kilometer ohne Pause durch. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase.

Bei den Laufintervallen, egal in welchem Tempo, ist es das wichtigste, dass du nicht außer Atem kommst. Überanstrenge dich nicht und laufe ruhig langsamer. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nach fünf Minuten Walken zur Vorbereitung der Muskeln läufst du vier Kilometer ohne Pause durch. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase.

Bei den Laufintervallen, egal in welchem Tempo, ist es das wichtigste, dass du nicht außer Atem kommst. Überanstrenge dich nicht und laufe ruhig langsamer. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nach fünf Minuten Walken zur Vorbereitung der Muskeln läufst du 4,5 Kilometer ohne Pause durch. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase.

Bei den Laufintervallen, egal in welchem Tempo, ist es das wichtigste, dass du nicht außer Atem kommst. Überanstrenge dich nicht und laufe ruhig langsamer. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nach fünf Minuten Walken zur Vorbereitung der Muskeln läufst du 4,5 Kilometer ohne Pause durch. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase.

Bei den Laufintervallen, egal in welchem Tempo, ist es das wichtigste, dass du nicht außer Atem kommst. Überanstrenge dich nicht und laufe ruhig langsamer. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Du hast es geschafft! Nach fünf Minuten Walken zur Vorbereitung der Muskeln läufst du vier Kilometer ohne Pause durch. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase. Toi toi toi!

Bei den Laufintervallen, egal in welchem Tempo, ist es das wichtigste, dass du nicht außer Atem kommst. Überanstrenge dich nicht und laufe ruhig langsamer. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nach fünf Minuten Walken zur Vorbereitung der Muskeln läufst du drei Kilometer ohne Pause durch. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (Gehen).

Bei den Laufintervallen, egal in welchem Tempo, ist es das wichtigste, dass du nicht außer Atem kommst. Überanstrenge dich nicht und laufe ruhig langsamer. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich wie gewohnt auf. Laufe mit einer normalen Einheit der DECATHLON Coach App, um den lauf im Nachhinein zu analysieren.
Starte nicht zu schnell. Beschleunige lieber auf den letzten 2 km als auf den ersten. Genieße den Lauf und lasse dich von deinen Mitstreitern motivieren.

Positioniere dich 5 bis 10 Min. vor der geplanten Startzeit an der Startlinie. Die beste Startposition ist in der Mitte es Startfelds.

Denke in anstrengenden Momenten daran, wie viel du in den letzten Wochen geschafft hast. Du bist ausreichend vorbereitet, um den Lauf zu schaffen.