10 km in 1 Std. Laufen – in 6 Wochen

Dazwischenliegend 6 wochen 3x/Woche
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Wenn du diesen Trainingsplan absolvieren möchtest, solltest du schon in der Lage sein, 1 Stunde mit 9 km/h zu laufen.

Am besten ist es, du läufst am Dienstag, Donnerstag und Samstag, damit deine Läufe gleichmäßig über die Woche verteilt sind.

Jede Woche hast du ein Ausdauertraining, ein MAS-Training und einen Tempolauf.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Ziel: dein Lauftempo finden

Wenn du das benötigte Lauftempo nicht halten kannst, kannst du jederzeit zurück zum Plan "Meine ersten 10 km" gehen.

  • 01. Intervalltraining von 12 × (30 Sek.- 30 Sek.)
  • 02. 1 Std. Laufen in flachem Gelände
  • 03. 3 × 1 km Zieltempo laufen

Woche 2 - Ziel: 4 Kilometer im Renntempo (Race Pace)

Wenn dir die geforderten Pacewerte zu leicht erscheinen, kannst du natürlich auch einen ehrgeizigeren Trainingsplan wählen (10 km in 55 Minuten).).

  • 04. MAS 10 × 200 Meter
  • 05. 1:15 Std. Laufen in flachem Gelände
  • 06. 4 × 1 km Zieltempo laufen

Woche 3 - Ziel: 4 Kilometer im Renntempo (Race Pace)

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 07. MAS 8 × 300 Meter
  • 08. 1 Std. Laufen in flachem Gelände
  • 09. 2 + 1 + 1 km Zieltempo laufen

Woche 4 - Ziel: 5 Kilometer im Renntempo (Race Pace)

Dein Ziel rückt näher. Nutze diese Woche, um die Ausrüstung, die du am Tag des Rennens verwenden wirst, zu testen und dich so zu ernähren, wie du es am großen Tag machen wirst.

  • 10. MAS 6 × 400 Meter
  • 11. 1 Std. Laufen in flachem Gelände
  • 12. 2 + 1 + 2 km Zieltempo laufen

Woche 5 - Ziel: 5 Kilometer im Renntempo (Race Pace)

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 13. 1 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 14. 5 × 1 km Zieltempo laufen
  • 15. 1:15 Std. Laufen in flachem Gelände

Woche 6 - Ziel: 10 Kilometer in unter einer Stunde!

Gegen Ende der Woche wirst du dein Ziel erreichen.

Übertreib es nicht und ändere deine Gewohnheiten nicht zu sehr.
Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst.

  • 16. 1 Std. Laufen, 2 × 1 km mit Zieltempo
  • 17. 45 Minuten Laufen
  • 18. Aufwärmen am Wettkampftag

Tipp vom coach

"Du möchtest 10 km in unter Stunde laufen? Kein Problem! Wenn du schon ein bisschen sportlich bist, schaffst du das mit links."
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