Schneller werden über 5 km - in 8 Wochen

Dazwischenliegend 8 wochen 4x/Woche
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Für dieses Programm solltest du bereits die fünf Kilometer schaffen. Wir empfehlen dir einen progressiven Achtwochen-Plan, bei dem du deine Laufstrecke nach und nach verlängerst und die Erholungsphase immer mehr verkürzt. Am besten legst du deine Einheiten auf den Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Gewöhnung an die Laufrhythmen

In dieser Woche fangen wir langsam damit an, uns mit den Laufrhythmen vertraut zu machen.

  • 01. Intervalltraining von 2 × 8 × (30 Sek.–30 Sek..)
  • 02. 45 Minuten laufen
  • 03. Intervalltraining 8 × (90 Sek.–50 Sek.)
  • 04. 1 h in ebenem Gelände laufen

Woche 2 - Erste Einheit am Hang!

Erste Einheit am Hang für diese Woche. Such dir einen Hang mit einem gleichmäßigen Gefälle von fünf bis zehn Prozent und homogenem Boden. Jetzt kannst du dich ganz auf das Training konzentrieren. Achte auf einen normalen Schritt, so als würdest du in flachem Gelände laufen.

  • 05. Intervalltraining von 2 × 10 × (45 Sek.–40 Sek..)
  • 06. 1 h laufen
  • 07. 10 × 30 Sek. am Hang
  • 08. 1:15 h in ebenem Gelände laufen

Woche 3 - Langsame Erhöhung der Laufzeit

Das nötige Intervalltraining ist extrem anspruchsvoll. Wechsel nach dem Training deine Wäsche, halte dich an unsere Ernährungstipps, achte auf eine angepasste Lebensweise- und du wirst sehen: Alles läuft wie am Schnürchen!

  • 09. Intervalltraining von 12 × (90 Sek.–60 Sek.)
  • 10. 1 h laufen
  • 11. Intervalltraining von 6 × (180 Sek.–90 Sek.)
  • 12. 1:30h Joggen in ebenem Gelände

Woche 4 - Regenerierungswoche.

Das Training für diese Woche ist deutlich leichter, um die Erholung von den Anstrengungen des zweiten Trainingszyklus zu gewährleisten.

Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, die vorzugsweise mittwochs und sonntags absolviert werden.

  • 13. 45 Minuten laufen
  • 14. 45 Minuten laufen
  • 15. 1:15 h in ebenem Gelände laufen
  • 16. Erholung

Woche 5 - Hohe Trainingsbelastung.

Diese Woche wird brachial! Aber nimm's gelassen, denn wir helfen dir, dein Ziel zu erreichen!

  • 17. 15 × 30 Sek. am Hang
  • 18. 45 Minuten laufen
  • 19. Intervalltraining von 5 × (4 Min.–2 Min.)
  • 20. 1 h in ebenem Gelände laufen

Woche 6 - Zwölfte Woche: intensives Training

Diese Woche ist die härteste, aber nur Mut!

  • 21. Intervalltraining von 15 × (45 Sek.–30 Sek.)
  • 22. 1 h laufen
  • 23. 8 × 2 Min. am Hang
  • 24. 1:15 h in ebenem Gelände laufen

Woche 7 - Dritte intensive Woche

Dies ist die letzte Woche mit intensivem Training. Aufgrund von Erschöpfung macht sich die vorteilhafte Wirkung des Trainings u.U. nicht mehr bemerkbar. Nach einer Woche Erholung, in der du dem Körper Gelegenheit gibst, das Training zu verarbeiten, bist du leistungsfähiger als am Anfang!

  • 25. Intervalltraining von 2 × 10 × (40 Sek.–30 Sek.)
  • 26. 1 h laufen
  • 27. Intervalltraining 3 × (3 Min.–2 Min.–1 Min.)
  • 28. 90 Minuten Joggen

Woche 8 - Ziel: mehr Leistung auf 5 km!

Dein Ziel ist jetzt in Sicht. Etwas Mut und Selbstvertrauen – und du hast es geschafft!

  • 29. Intervalltraining: 12 x (30 Sek.- 30 Sek.) abwechselnd schnell und langsam
  • 30. 45 Minuten laufen
  • 31. 20 Minuten Joggen + 5 Beschleunigungsphasen
  • 32. Aufwärmen für den finalen Lauf

Tipp vom coach

"Wenn du mehr Leistung auf 5 km erzielen willst, gibt es verschiedene Ansätze, die sich in der Trainingshäufigkeit pro Woche unterscheiden."
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