Schneller werden über 5 km - in 8 Wochen

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst 30 Sekunden du bei maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere 30 Sekunden. Zyklus achtmal wiederholen. Nach zwei Minuten Erholung beim Traben fängst du mit dem zweiten Zyklus an. Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste. In den schnellen Phasen bleibst du am besten in einem Bereich zwischen 90 und 100 %.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke nach dem Training ausreichend Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen.

Nach einer Aufwärmphase (30 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du 90 Sekunden bei maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere 50 Sekunden. Zyklus achtmal wiederholen. Beende die Einheit mit einer fünfzehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste. In den schnellen Phasen bleibst du am besten in einem Bereich zwischen 90 und 100 %.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Danach können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst 45 Sekunden du bei maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere 40 Sekunden. Zyklus zehnmal wiederholen. Nach zwei Minuten Erholung beim Traben fängst du mit dem zweiten Zyklus an. Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1 Stunde, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal progressive Beschleunigung) läufst du 30 Sekunden am Hang. Die Erholung besteht in der unangestrengten Rückkehr zum Ausgangspunkt (ca. 40 Sek.). Wiederhole diese Übung zehnmal und schließ die Einheit mit einem zehnminütigen Cooldown ab. Such dir einen Hang mit einem gleichmäßigen Gefälle von fünf bis zehn Prozent und homogenem Boden. Jetzt kannst du dich ganz auf das Training konzentrieren. Achte auf einen normalen Schritt, so als würdest du in flachem Gelände laufen. Verausgabe dich nicht zu sehr bei den Wiederholungen. Bleib so "groß" wie möglich, ohne den Hang auszulassen.

Such dir einen Hang mit einem gleichmäßigen Gefälle von fünf bis zehn Prozent und homogenem Boden. Jetzt kannst du dich ganz auf das Training konzentrieren.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Sie laufen 1Stunde und 15 Min. ohne dabei außer Atem zu geraten. Die sollten sich beim Laufen noch unterhalten können.



Diese Trainingseinheit soll Spaß machen, wenn Sie das Bedürfnis haben, verringern Sie ruhig Ihr Tempo!

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du 90 Sekunden mit maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere 60 Sekunden. Zyklus zwölfmal wiederholen. Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt.
So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Danach können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Laufe 1 Stunde, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du drei Minuten mit maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere 90 Sekunden. Zyklus sechsmal wiederholen. Beende die Einheit mit einer fünfzehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Danach können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Sie laufen eine Stunde und 30 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Jogge 45 Minuten, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Falls nötig, kannst du das Tempo jederzeit reduzieren. Diese Einheit sollte leicht sein.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Sie laufen 1Stunde und 15 Min. ohne dabei außer Atem zu geraten. Die sollten sich beim Laufen noch unterhalten können.



Diese Trainingseinheit soll Spaß machen, wenn Sie das Bedürfnis haben, verringern Sie ruhig Ihr Tempo!

Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal progressive Beschleunigung) läufst du 30 Sekunden am Hang. Zur Erholung kehrst du zum Ausgangspunkt zurück (40 Sekunden). Wiederhole diese Übung fünfzehnmal und lege dann einen zehnminütigen Cooldown ein. Such dir einen Hang mit einem gleichmäßigen Gefälle von fünf bis zehn Prozent und homogenem Boden. Jetzt kannst du dich ganz auf das Training konzentrieren. Achte auf einen normalen Schritt, so als würdest du in flachem Gelände laufen.
Verausgabe dich nicht zu sehr bei den Wiederholungen. Bleib so "groß" wie möglich, ohne den Hang auszulassen.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Jogge 45 Minuten, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Falls nötig, kannst du das Tempo jederzeit reduzieren. Diese Einheit sollte leicht sein.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du vier Minuten mit maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere zwei Minuten. Zyklus fünfmal wiederholen. Beende die Einheit mit einer fünfzehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste. Bei Verwendung eines Pulsmessers sollte deine Herzfrequenz in den schnellen Phasen bei 88 bis 98 % liegen.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Jogge eine Stunde, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Diese Einheit sollte leicht sein.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du 45 Sekunden bei maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere 30 Sekunden. Zyklus fünfzehnmal wiederholen. Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Laufe 1 Stunde, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (30 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal progressive Beschleunigung) läufst du zwei Minuten am Hang. Die Erholungsphase besteht in der Rückkehr zum Ausgangspunkt (90 Sekunden). Wiederhole diese Übung achtmal und lege dann einen fünfzehnminütigen Cooldown ein. Such dir einen Hang mit einem gleichmäßigen Gefälle von fünf bis zehn Prozent und homogenem Boden. Jetzt kannst du dich ganz auf das Training konzentrieren. Achte auf einen normalen Schritt, so als würdest du in flachem Gelände laufen. Verausgabe dich nicht zu sehr bei den Wiederholungen. Bleib so "groß" wie möglich, ohne den Hang auszulassen.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Sie laufen 1Stunde und 15 Min. ohne dabei außer Atem zu geraten. Die sollten sich beim Laufen noch unterhalten können.



Diese Trainingseinheit soll Spaß machen, wenn Sie das Bedürfnis haben, verringern Sie ruhig Ihr Tempo!

Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (30 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du 40 Sekunden bei maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere 30 Sekunden. Zyklus zehnmal wiederholen. Nach zwei Minuten Erholung beim Traben fängst du mit dem zweiten Zyklus an. Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.

Finde beim Intervalltraining einen guten Rhythmus, damit der erste Run genau so schnell ist wie der letzte.

Trinke direkt nach dem Training genug Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen, ohne deine Muskeln zu überlasten. Gleich nach dem Sport zu duschen und trockene Kleidung schützen dich vor einer Erkältung.

Laufe 1 Stunde, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (30 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du drei, zwei und eine Minute, jeweils unterbrochen durch 90 Sekunden bei gemächlichem Tempo zur Erholung. Wiederhole diese Übung insgesamt dreimal und lege zwischen den Serien jeweils eine zweiminütige Erholungsphase im Trabtempo ein. Beende die Einheit mit einer fünfzehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Danach können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Jogge 90 Minuten, ohne außer Atem zu kommen (du musst beim Laufen sprechen können). Falls nötig, kannst du das Tempo jederzeit reduzieren.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Wärme dich auf: 20 Min. laufen, Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen. Danach folgen 30 Sek.- Intervalle mit fast maximaler Anstrengung im Wechsel mit 30 Sek. Erholung durch langsames Traben insgesamt. Wiederhole diesen Intervall 12 Mal.

Beende die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-down (ohne 65% der maximalen Herzfrequenz zu überschreiten). So lockern sich die Muskeln und der Puls sind langsam wieder auf ein normales Niveau ab.

Finde bei schnelleren Intervalltrainings einen guten Rhythmus, damit die letzte Einheit genau so schnell ist wie die erste. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt kannst du kontrollieren, dass du die schnellen 30 Sek. mit ca. 90-100 % der max. Herzfrequenz läufst.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser und mache leichte Dehnübungen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Jogge 45 Minuten, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Falls nötig, kannst du das Tempo jederzeit reduzieren. Diese Einheit sollte leicht sein.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Jogge 20 Minuten, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Dann fünf progressive Beschleunigungsphasen über jeweils 100 Meter. Diese Einheit kann ggf. abgekürzt werden, wenn du erschöpft bist, körperliche Probleme hast usw. Diese Einheit sollte leicht sein.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Wärme dich wie gewohnt auf. Laufe mit einer normalen Einheit der DECATHLON Coach App, um den lauf im Nachhinein zu analysieren.
Starte nicht zu schnell. Beschleunige lieber auf den letzten 2 km als auf den ersten. Genieße den Lauf und lasse dich von deinen Mitstreitern motivieren.

Positioniere dich 5 bis 10 Min. vor der geplanten Startzeit an der Startlinie. Die beste Startposition ist in der Mitte es Startfelds.

Denke in anstrengenden Momenten daran, wie viel du in den letzten Wochen geschafft hast. Du bist ausreichend vorbereitet, um den Lauf zu schaffen.