Ich stärke meinen Bauch mit dem Gymnastikball
Dieses 1-wöchige Programm ist ideal zur Kräftigung der Tiefenmuskulatur am Bauch, inbesondere der transversalen Muskeln. Die durch den Ball geschaffene Instabilität sorgt für eine verstärkte Aktivierung dieser Muskeln.
Wie Pilates insgesamt kräftigt der Pilatesball entspannte Muskeln, verlängert verkürzte Muskeln und verhilft zu einer harmonischen Silhouette mittels stärkerer Tiefenkraft.
Jede Einheit besteht aus 3 Teilen: Pre-Pilates, um die für ein gutes Training erforderlichen Bedingungen zu schaffen (Atmung, Haltung und Gleichgewicht).
Wenn du das Programm zu Ende gemacht hast, kannst du die letzte Einheit so oft du möchtest wiederholen.
Alice Honvault
Sportlicher coach
Woche 1 - Den Bauch stärken
Eine Woche, in der du lernst, deine Körpermitte zu stärken. Jeden Tag verlängert sich die Trainingszeit, was dir dabei hilft, Fortschritte bei der Kraftausdauer zu machen. Eine gute Woche!
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01. Ich stärke meinen Bauch (10 Min.)
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01
2:30 Minuten Pre-Pilates
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02
1 Minute Gleichgewichtsübung im Sitzen auf dem Ball
-19-04-19-15:2.jpg)
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03
1 Minute Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
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04
40 Sekunden Unterarmstütz
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05
30 Sekunden ausruhen
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06
45 Sekunden Swimming
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07
45 Sekunden Entlastung der Lendenwirbelsäule
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02. Ich stärke meinen Bauch (11 Min.)
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01
2:30 Minuten Pre-Pilates
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02
1:30 Minuten Gleichgewichtsübung im Sitzen auf dem Ball
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03
1:30 Minuten Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
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04
1 Minute Unterarmstütz
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05
30 Sekunden ausruhen
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06
1:15 Minuten Swimming
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07
45 Sekunden Entlastung der Lendenwirbelsäule
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03. Ich stärke meinen Bauch (12 Min.)
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01
2:30 Minuten Pre-Pilates
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02
1:30 Minuten Gleichgewichtsübung im Sitzen auf dem Ball
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03
2 Minuten Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
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04
1:15 Minuten Unterarmstütz
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05
30 Sekunden ausruhen
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06
1:30 Minuten Swimming
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07
45 Sekunden Entlastung der Lendenwirbelsäule
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04. Ich stärke meinen Bauch (13 Min.)
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01
2:30 Minuten Pre-Pilates
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02
1:30 Minuten Gleichgewichtsübung im Sitzen auf dem Ball
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03
2 Minuten Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
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04
1:30 Minuten Unterarmstütz
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05
1 Minute Lockerlassen
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06
1:30 Minuten Swimming
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07
45 Sekunden Entlastung der Lendenwirbelsäule
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05. Ich stärke meinen Bauch (14 Min.)
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01
2:30 Minuten Pre-Pilates
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02
1:30 Minuten Gleichgewichtsübung im Sitzen auf dem Ball
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03
2 Minuten Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
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04
1:45 Minuten Unterarmstütz
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05
1 Minute Lockerlassen
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06
1:45 Minuten Swimming
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07
45 Sekunden Entlastung der Lendenwirbelsäule
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06. Ich stärke meinen Bauch (15 Min.)
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01
2:30 Minuten Pre-Pilates
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02
1:30 Minuten Gleichgewichtsübung im Sitzen auf dem Ball
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03
2:30 Minuten Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
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04
1:45 Minuten Unterarmstütz
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05
1:30 Minuten Lockerlassen
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06
1:45 Minuten Swimming
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07
1 Minute Entlastung der Lendenwirbelsäule
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07. Ich stärke meinen Bauch (16 Min.)
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01
2:30 Minuten Pre-Pilates
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02
1:30 Minuten Gleichgewichtsübung im Sitzen auf dem Ball
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03
2:30 Minuten Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
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04
2:30 Minuten Unterarmstütz
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05
2 Minuten Lockerlassen
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06
2:30 Minuten Swimming
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07
1 Minute Entlastung der Lendenwirbelsäule
Indem du dich in die Länge ziehst und die Rippenbögen Richtung Becken senkst, spürst du wie der Taillenbereich fest und der Bauch flach wird.
Je tiefer du ausatmest und dabei die sogenannte „Pilates“-Brustatmung anwendest, desto besser spannst du deine Bauchmuskeln an.
Damit du dich noch wohler fühlst, kannst du die Endentspannung noch weiter ausdehnen.
Denke daran, dass du, indem du dich in die Länge ziehst und deine Rippenbögen Richtung Becken absenkst, den fest angespannten Bauch besser spürst.
Je tiefer du ausatmest und dabei die sogenannte „Pilates“-Atmung anwendest, desto besser spannst du deine Bauchmuskeln an.
Du kannst diese Aktivität durch eine Cardiosportart ergänzen, wie z.B. Walking, Joggen, Schwimmen oder Radfahren.
Denke daran, dass du, indem du dich in die Länge ziehst und deine Rippenbögen Richtung Becken absenkst, den fest angespannten Bauch besser spürst.
Je tiefer du ausatmest und dabei die sogenannte „Pilates“-Atmung anwendest, desto besser spannst du deine Bauchmuskeln an.
Du kannst diese Aktivität durch eine Cardiosportart ergänzen, wie z.B. Walking, Joggen, Schwimmen oder Radfahren.
Diese Einheit ist ideal, um das Pilates-Training mit dem Gymnastikball zu entdecken.
Die durch den Ball geschaffene Instabilität sorgt für eine verstärkte Aktivierung der Tiefenmuskulatur.
Denke daran, dass du, indem du dich in die Länge ziehst und deine Rippenbögen Richtung Becken absenkst, den fest angespannten Bauch besser spürst.
Je tiefer du ausatmest und dabei die sogenannte „Pilates“-Atmung anwendest, desto besser spannst du deine Bauchmuskeln an.
Du kannst diese Aktivität durch eine Cardiosportart ergänzen, wie z.B. Walking, Joggen, Schwimmen oder Radfahren.
Diese Einheit ist ideal, um das Pilates-Training mit dem Gymnastikball zu entdecken.
Die durch den Ball geschaffene Instabilität sorgt für eine verstärkte Aktivierung der Tiefenmuskulatur.
Denke daran, dass du, indem du dich in die Länge ziehst und deine Rippenbögen Richtung Becken absenkst, den fest angespannten Bauch besser spürst.
Je tiefer du ausatmest und dabei die sogenannte „Pilates“-Atmung anwendest, desto besser spannst du deine Bauchmuskeln an.
Du kannst diese Aktivität durch eine Cardiosportart ergänzen, wie z.B. Walking, Joggen, Schwimmen oder Radfahren.
Diese Einheit ist ideal, um das Pilates-Training mit dem Gymnastikball zu entdecken.
Die durch den Ball geschaffene Instabilität sorgt für eine verstärkte Aktivierung der Tiefenmuskulatur.
Denke daran, dass du, indem du dich in die Länge ziehst und deine Rippenbögen Richtung Becken absenkst, den fest angespannten Bauch besser spürst.
Je tiefer du ausatmest und dabei die sogenannte „Pilates“-Atmung anwendest, desto besser spannst du deine Bauchmuskeln an.
Du kannst diese Aktivität durch eine Cardiosportart ergänzen, wie z.B. Walking, Joggen, Schwimmen oder Radfahren.
Diese Einheit ist ideal, um das Pilates-Training mit dem Gymnastikball zu entdecken.
Die durch den Ball geschaffene Instabilität sorgt für eine verstärkte Aktivierung der Tiefenmuskulatur.
Denke daran, dass du, indem du dich in die Länge ziehst und deine Rippenbögen Richtung Becken absenkst, den fest angespannten Bauch besser spürst.
Je tiefer du ausatmest und dabei die sogenannte „Pilates“-Atmung anwendest, desto besser spannst du deine Bauchmuskeln an.
Du kannst diese Aktivität durch eine Cardiosportart ergänzen, wie z.B. Walking, Joggen, Schwimmen oder Radfahren.
Tipp vom coach
Alice Honvault
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