Pilates-Einstieg auf der Matte

Beginne das Programm mit drei Basic-Übungen zur Kräftigung der drei Muskelketten mit abwechselnd Kraft- und Mobilisierungsübungen.
So kannst bereits ab der 1. Einheit die wohltuenden Effekte des Pilates spüren: Stärkung der schwachen Muskulatur und Dehnung von verspannten Muskeln.
Trainiere möglichst in bequemer Kleidung, idealerweise barfuß oder in rutschfesten Socken, an einem ruhigen Ort, um optimale Bedingungen für deine Pilatespraxis zu haben. Leg dir eine Matte bereit, damit du es bequem hast

Nimm dir in dieser Einheit die Zeit, dich auf deine Atmung zu konzentrieren und die Auswirkungen auf deine Körpermitte zu spüren. Gib eher der Qualität den Vorzug anstatt der Quantität.

Für kürzere und sanftere Einheiten, empfehlen wir dir das Programm Meine Gymnastik-Herausforderung!

Noch 4 Basic-Pilatesübungen in zwei Levels. Hierbei handelt es sich ebenfalls um eine vollständige Einheit: Sie mobilisiert deine Wirbelsäule und stärkt deine Rückenmuskulatur.

Ungefähre Dauer der Einheiten: 20 Min.

Gehe beim Ein- und Aufrollen so weit herunter, bis dein Bauchnabel zur Wirbelsäule zeigt, damit der Bauch schön fest ist. Achte bei allen Bewegungen auf eine präzise Positionierung und fließende Bewegungsabfolgen.

Wenn du möchtest, kannst du einige Pilatesatemzüge machen zum Üben. Du kannst dies überall, wann auch immer und in jeder Position tun, um die Brustatmung zu übernehmen und für eine gute Haltung im Alltag.

Entdecke drei Basic-Pilatesübungen mit zwei Levels im Vergleich zur vorigen Trainingseinheit.

Mit dieser Einheit trainierst du den gesamten Körper.

Konzentriere dich wie bei der letzten Einheit auf deine Atmung.
Spüre die Auswirkungen auf deinen Bauchbereich.
Das gewisse Extra: Halte das Becken in einer neutralen Position, um die Übungen besser ausführen zu können.

Wenn du möchtest, kannst du nochmal einige Pilatesatemzüge machen zum Üben. Du kannst dies überall, wann auch immer und in jeder Position tun, um die Brustatmung zu übernehmen und für eine gute Haltung im Alltag.

Wiederhole die drei Basic-Übungen, die wir letzte Woche gesehen haben.
Zur Erinnerung, es handelt sich um eine vollständige Einheit, mit der du den gesamten Körper trainierst.

Konzentriere dich weiterhin auf die Kontrolle der Beckenposition, die weiterhin neutral sein muss.
Das gewisse Extra: Schiebe das Schambein in den Boden, um den unteren Rücken zu entlasten und für eine sichere Position der Lendenwirbel zu sorgen.

Wenn dir einige Übungen zu intensiv sind, gehe zurück den entsprechenden Übungen der ersten Woche.

Wir werden die drei Übungen der ersten Woche mit kleinen Varianten wiederholen.

Bleib weiterhin konzentriert auf deine Pilatesatmung.

Bleib weiterhin konzentriert auf deine Pilatesatmung.

Wenn dir einige Übungen zu intensiv sind, gehe zurück den entsprechenden Übungen der ersten Woche.

Wiederhole in dieser Einheit auch die drei Übungen aus der letzten Woche.
Mit dieser Einheit mobilisierst du die Brustwirbelsäule (oberer Teil der Wirbelsäule) und kräftigst die Lendenwirbel, um Rückenproblemen vorzubeugen.

Kurze Erinnerung: Gehe bei der Übung Ein- und Aufrollen so weit herunter, bis dein Bauchnabel zur Wirbelsäule zeigt, damit der Bauch schön fest ist. Wenn du merkst, dass deine Arme schlenkern beim Hochgehen oder deine Füße sich vom Boden lösen, bist du zu weit gegangen. Kehre zurück zu einer geringeren Weite, um die Übung korrekt auszuführen.

Wenn dir einige Übungen zu intensiv sind, gehe zurück den entsprechenden Übungen der ersten Woche.

Wir bieten eine vollständige Trainingseinheit für den gesamten Körper mit Schwerpunkt auf der Mobilität.

Stell dir deine Wirbelsäule wie eine Perlenkette vor, du musst in jeder Übung Wirbel für Wirbel senken oder heben, um die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule gut zu spüren.

Gerne kannst du diese Trainingseinheiten durch eine Ausdaueraktivität ergänzen: Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen!

Bei dieser Trainingseinheit stehen die schrägen Bauchmuskeln (Muskeln an der seitlichen Bauchwand), die den Ober- und Unterkörper miteinander verbinden, im Mittelpunkt!

Bei dieser neuen Einheit, ist es sehr wichtig, dass du deine Übungen auf deinen Atemrhythmus ausrichtest und nicht umgekehrt.

Gerne kannst du diese Trainingseinheiten durch eine Ausdaueraktivität ergänzen: Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen!

Unser roter Faden in dieser Einheit sind die Stabilität und die Mobilität des Beckens.
In der Tat können wir uns auf die Anspannung und fließende Bewegungen, zwei der sechs grundlegenden Prinzipien des Pilates, stützen, um die Stabilität der Körpermitte und insbesondere des Beckens sicherzustellen.

Stell dir beim Kreisen mit einem Bein vor, dass du dir ein Champagnerglas auf das Knie des auf dem Boden liegenden Beins gestellt hast. Es ist deine Aufgabe, darauf zu achten, dass es nicht herunterfällt. Dadurch, dass du dich auf diesen Punkt konzentrierst, bleibt dein Becken stabil.

Gerne kannst du diese Trainingseinheiten durch eine Ausdaueraktivität ergänzen: Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen!

Wir festigen die drei Übungen der ersten Woche mit fortgeschrittenen Optionen.

Stell dir beim Beckenheben vor, dass ein Kaktus unter deinem Gesäß steht, damit der Abstand zwischen Boden und Schulterbrücke erhalten bleibt.

Wenn dir einige Übungen zu intensiv sind, gehe zurück den entsprechenden Übungen in Level 1.

In dieser Einheit achten wir auf eine stabile Beckenposition und konzentrieren uns dabei auf die Punkte, die den Boden berühren.

Tipp: Drücke diese Punkte senkrecht in den Boden. Alle Punkte in Kontakt mit dem Boden werden nach unten aktiviert und fest verankert zu bleiben, damit das Becken stabil bleibt.

Gerne kannst du diese Trainingseinheiten durch eine Ausdaueraktivität ergänzen: Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen!

Diese Trainingseinheit hat folgendes im Angebot: Kräftigung des Bauchbereichs in allen Schichten: quere, gerade und schräge Bauchmuskeln, alle sind beteiligt.

Der Schwerpunkt, den du auf die Atmung und insbesondere auf die Ausatmung legst, ist der Schlüssel zu einem guten Training für garantierte Ergebnisse eines gesunden Rückens und eines straffen Bauchs.

Absolviere gerne auch das Programm Fortschritte im Pilates!