Marathon in 3:45 Std - in 9 Wochen

Erfahren 9 wochen 4x/Woche
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Einen Marathon in 3,75 h zu bewältigen, das bedeutet, ein Tempo von 11,25 km/h (320 Sekunden pro km) zu halten.
Für dieses Programm solltest du in der Lage sein, einen Halbmarathon in 105 Minuten oder einen Marathon in vier Stunden zu bewältigen. Weil du schon das ganze Jahr über mehrmals wöchentlich Laufen gehst, beschränkt sich dieser Plan auf ganze neun Wochen. Er unterteilt sich in zwei Zyklen mit einer Erholungswoche dazwischen. Idealerweise solltest du Dienstags, Mittwochs, Donnerstags, Samstags und Sonntags trainieren.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - 1. Zyklus: Aufbau des Tempos

Deine Geschwindigkeit bei den Einheiten mit festgelegtem Tempo sollte 11,50 km/h (315 Sekunden pro Kilometer) sein, also ein klein wenig schneller als das Tempo, das du beim Marathon laufen willst.

  • 01. Intervalltraining: 12 x (30 Sek.- 30 Sek.) abwechselnd schnell und langsam
  • 02. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 03. 3 x 2 km Tempolauf
  • 04. langer Trainingslauf von 1:30 h auf der Straße

Woche 2 - 1. Zyklus: allmähliche Erhöhung der Trainingsintensität

Marathontraining ist sehr anstrengend. Achte daher auf eine entsprechende Lebensweise (Schlaf, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr), um Probleme zu vermeiden. Wechsle nach jedem Training deine Kleidung, damit du dich nicht erkältest.

  • 05. Intervalltraining: 10 x (1 Min.- 1 Min.) abwechselnd schnell und langsam
  • 06. 1:15 h in ebenem Gelände laufen
  • 07. 2 x 3 km Tempolauf
  • 08. langer Trainingslauf von 1:45 h auf der Straße

Woche 3 - 1. Zyklus: hohe Trainingsbelastung.

Wenn du Zweifel daran hast, dass deine Schuhe bis zum Marathon halten, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, dir neue zu kaufen. Einlaufen kannst du sie dann in der Erholungswoche. Die Schuhe direkt in dem Monat vor dem Marathonlauf zu wechseln, ist riskant.

  • 09. Intervalltraining von 6 × (2 Min.–1 Min.)
  • 10. 1:15 h in hügeligem Gelände laufen
  • 11. 4 × 2 km mit festgelegtem Tempo
  • 12. langer Trainingslauf von 2h

Woche 4 - Regenerierungswoche.

Das Training für diese Woche ist deutlich leichter, um die Erholung von den Anstrengungen des zweiten Trainingszyklus zu gewährleisten.

Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, die vorzugsweise mittwochs und sonntags absolviert werden.

  • 13. 45 Minuten Joggen
  • 14. 1 Stunde, davon 10 Minuten bei Marathontempo
  • 15. Erholung
  • 16. 45 Min. in hügeligem Gelände

Woche 5 - 2. Zyklus: hohe Trainingsbelastung.

Man steigt sofort mit einer sehr intensiven Einheit wieder ein, denn jetzt ist nicht die Zeit, um die guten Gewohnheiten fallen zu lassen: Schlaf, Lebensweise, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind essenziell.

  • 17. Intervalltraining von 10 × (1 Min.–45 Sek.)
  • 18. 1:15 h in hügeligem Gelände laufen
  • 19. 2 x 4 km Tempolauf
  • 20. langer Trainingslauf von 2:15h auf der Straße

Woche 6 - Zyklus 2 : Maximale Trainingsbelastung.

Diese Woche des Trainingsplans ist die mit den höchsten Belastungen. Durch die miteinander verbundenen Trainingseinheiten und die damit verbundenen Anstrengungen kann sich eine leichte Müdigkeit einstellen.


Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf einen gesunden Lebensstil. Sie werden sehen, alles geht gut!

  • 21. Intervalltraining von 3 × (5 Min.–2 Min. 30 Sek.)
  • 22. 1:15 h in ebenem Gelände laufen
  • 23. 3 x 3 km Tempolauf
  • 24. Langstrecke auf der Straße, 150 Min.

Woche 7 - 2. Zyklus: Leichte Reduktion der Trainingsintensität

Auch wenn das Training in dieser Woche etwas weniger intensiv ist, bleit es doch eine Herausforderung. Aber nur Mut: Denn das ist die letzte Woche, wo du damit fertig werden musst.

  • 25. Intervalltraining von 5 × (3 Min.–90 Sek.)
  • 26. 1:15 h in ebenem Gelände laufen
  • 27. 2 × 5 km mit festgelegtem Tempo
  • 28. langer Trainingslauf von 2h

Woche 8 - 2. Zyklus: Beginn der Entspannungsphase

Noch zwei Wochen bis zum großen Tag. Jetzt ist es an der Zeit, die Trainingsbelastung nach unten zu korrigieren, damit du gut ausgeruht ins Rennen gehen kannst. Diese Woche läufst du nur dreimal, und nicht länger als jeweils eine Stunde.

  • 29. Jogging 1h
  • 30. 2 × 2 km bei Marathontempo
  • 31. Jogging 1h
  • 32. Erholung

Woche 9 - Regeneration und Wettkampf

Das Training wird jetzt leichter, damit du zum Halbmarathon fit bist.

Mache nur eine Trainingseinheit, zum Beispiel am Mittwoch, um beim Lauf am Wochenende erholt zu sein.

  • 33. 40 Minuten, davon 10 bei Marathontempo
  • 34. 30 Min. durchgehend laufen
  • 35. Erholung
  • 36. Aufwärmen für den finalen Lauf

Tipp vom coach

"Du willst einen Marathon in 3,75 h laufen. Das ist ein ehrgeiziges Ziel, das Disziplin und einen gewissen Zeitaufwand verlangt. Aber mit Willenskraft, Konsequenz und Regelmäßigkeit wird dich dieses Trainingsprogramm zum Erfolg führen."
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