Marathon in 3:45 Std - in 9 Wochen
Einen Marathon in 3,75 h zu bewältigen, das bedeutet, ein Tempo von 11,25 km/h (320 Sekunden pro km) zu halten.
Für dieses Programm solltest du in der Lage sein, einen Halbmarathon in 105 Minuten oder einen Marathon in vier Stunden zu bewältigen. Weil du schon das ganze Jahr über mehrmals wöchentlich Laufen gehst, beschränkt sich dieser Plan auf ganze neun Wochen. Er unterteilt sich in zwei Zyklen mit einer Erholungswoche dazwischen. Idealerweise solltest du Dienstags, Mittwochs, Donnerstags, Samstags und Sonntags trainieren.
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Philippe Propage
Internationaler Trainer
Woche 1 - 1. Zyklus: Aufbau des Tempos
Deine Geschwindigkeit bei den Einheiten mit festgelegtem Tempo sollte 11,50 km/h (315 Sekunden pro Kilometer) sein, also ein klein wenig schneller als das Tempo, das du beim Marathon laufen willst.
Woche 2 - 1. Zyklus: allmähliche Erhöhung der Trainingsintensität
Marathontraining ist sehr anstrengend. Achte daher auf eine entsprechende Lebensweise (Schlaf, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr), um Probleme zu vermeiden. Wechsle nach jedem Training deine Kleidung, damit du dich nicht erkältest.
Woche 3 - 1. Zyklus: hohe Trainingsbelastung.
Wenn du Zweifel daran hast, dass deine Schuhe bis zum Marathon halten, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, dir neue zu kaufen. Einlaufen kannst du sie dann in der Erholungswoche. Die Schuhe direkt in dem Monat vor dem Marathonlauf zu wechseln, ist riskant.
Woche 4 - Regenerierungswoche.
Das Training für diese Woche ist deutlich leichter, um die Erholung von den Anstrengungen des zweiten Trainingszyklus zu gewährleisten.
Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, die vorzugsweise mittwochs und sonntags absolviert werden.
Woche 5 - 2. Zyklus: hohe Trainingsbelastung.
Man steigt sofort mit einer sehr intensiven Einheit wieder ein, denn jetzt ist nicht die Zeit, um die guten Gewohnheiten fallen zu lassen: Schlaf, Lebensweise, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind essenziell.
Woche 6 - Zyklus 2 : Maximale Trainingsbelastung.
Diese Woche des Trainingsplans ist die mit den höchsten Belastungen. Durch die miteinander verbundenen Trainingseinheiten und die damit verbundenen Anstrengungen kann sich eine leichte Müdigkeit einstellen.
Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf einen gesunden Lebensstil. Sie werden sehen, alles geht gut!
Woche 7 - 2. Zyklus: Leichte Reduktion der Trainingsintensität
Auch wenn das Training in dieser Woche etwas weniger intensiv ist, bleit es doch eine Herausforderung. Aber nur Mut: Denn das ist die letzte Woche, wo du damit fertig werden musst.
Woche 8 - 2. Zyklus: Beginn der Entspannungsphase
Noch zwei Wochen bis zum großen Tag. Jetzt ist es an der Zeit, die Trainingsbelastung nach unten zu korrigieren, damit du gut ausgeruht ins Rennen gehen kannst. Diese Woche läufst du nur dreimal, und nicht länger als jeweils eine Stunde.
Woche 9 - Regeneration und Wettkampf
Das Training wird jetzt leichter, damit du zum Halbmarathon fit bist.
Mache nur eine Trainingseinheit, zum Beispiel am Mittwoch, um beim Lauf am Wochenende erholt zu sein.
Tipp vom coach
Philippe Propage
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